Ардха Чандрасана: как научиться правильно выполнять асану для сохранения баланса

Ардха Чандрасана – стоячая асана средней сложности, полезная при многих заболеваниях. Задействует мышцы ног, спины и пресса, помогает снять усталость, сконцентрироваться и обрести баланс. Овладеть позой не просто, поэтому новичкам стоит во время обучения воспользоваться помощью опытного инструктора.

Значение и польза позы Ардха Чандрасана

Ардха Чандрасана

С языка санскрит наименование Ардха Чандрасана переводится как «поза половины луны». При ее правильном выполнении силуэт практикующего визуально напоминает полумесяц. Луна – это священный санскритский символ. Считается, что раскрываясь в позе полумесяца, практик получает энергию из космоса.

Такое положение тела помогает выучить принципы баланса. Ардха Чандрасана оказывает благотворное влияние на состояние организма:

  • Укрепляет мышцы. Асана способствует растяжке подколенных сухожилий, развивает икры и плечи.
  • Приносит облегчение при ишиасе. Поза эффективно снимает спазм мышц при воспалении седалищного нерва.
  • Облегчает менструальные боли. Асана нормализует процесс прохождения месячных.

  • Развивает чувство равновесия. Практикующий обретает способность лучше ориентироваться. Асана способствует развитию координации движений, что необходимо для предотвращения падений.
  • Нормализует пищеварение. Поза стимулирует функционирование кишечника, способствует выводу шлаков.

Ардха Чандрасана

Ардха Чандрасана

Противопоказания к выполнению упражнения

Как любой вид физической активности, Ардха Чандрасана может вместо пользы принести вред. С максимальной осторожностью стоит выполнять асану при наличии следующих проблем в организме:

  • пониженное кровяное давление;
  • склонность к мигреням и частым головным болям;

  • диарея;
  • бессонница.

Абсолютным противопоказанием к выполнению асаны являются:

  • Травмы подколенного сухожилия. К ним приводит напряжение мышц, проходящих вдоль задней части бедра. Ардха Чандрасана приведет к дополнительной нагрузке на сухожилия, поэтому до излечения от недуга ее выполнять нельзя.
  • Остеопороз и замена суставов. При наличии этих проблем высок риск вывихов, поэтому пациенты могут заниматься йогой только после полного излечения и с согласия врача.
  • Грыжи шейного отдела позвоночника. Пациентам с данным заболеванием противопоказаны повороты головы, которые выполняются в асане.

  • Травмы плеча. Сустав плеча – один из самых слабых в организме человека, поскольку обладает широкой амплитудой движения. Если практикующий испытывает боль в области плеча, от выполнения асаны стоит отказаться.
  • Первый триместр беременности. В этот период начинается интенсивный выпуск организмом женщины гормонов. В купе с напряжением мышц малого таза при выполнении асаны это может привести к самопроизвольному выкидышу.

Как подготовиться к выполнению Ардха Чандрасана

Ардха ЧандрасанаВыполнение этой асаны требует от практикующего приложения немалых физических усилий.

Чтобы подготовить тело, зарядив его необходимой энергией, сначала сядьте в Вирсана или другую удобную для вас медитационную асану.

Успокойте дыхание. Как только оно станет ровным, приступите к асане Сурья Намаскар. Добавьте в упражнение выпады, чтобы подготовить внешнюю поверхность бедра и расслабить мышцы плечевого пояса.

Правильно выполнить Ардха Чандрасана поможет также предварительное принятие нескольких дополнительных поз.

Эка Пада Бхекасана

Эка Пада Бхекасана

Лягте на живот и вытяните руки вдоль туловища. Направьте ладони вверх. Расправьте плечи, а затем вытяните ноги. Копчик и бедра выверните внутрь. Передвиньте руки вперед и прижмите предплечья к полу. Локти должны расположиться под плечами, ладони повернуты вниз.

  • Двигайте лопатки к пояснице. Затем продолжите заворачивать передние поверхности бедер. Это будет способствовать расширению задней части бедра. Ягодицы направьте к пяткам, низ живота – вверх, колени — вниз. Это поможет избежать компрессии поясницы.

  • Левое предплечье положите на пол под углом 45 к позвоночнику. Согните правую ногу, захватите стопу рукой. Растяните переднюю поверхность бедра и паха, приближая правую стопу к полу и создавая ровную дугу по длине спины. Не разворачивайте ноги наружу. Вытягивайте бедра от таза и прижимайте правую стопу к полу, одновременно поднимая живот и верхнюю часть туловища.

Эка Пада Дханурасана

Эка Пада ДханурасанаНачните выполнение с первоначального положения тела предыдущей асаны. Затем, подняв корпус, обопритесь на левое предплечье и захватите правой рукой подъем правой стопы с внешней стороны.

Продолжая заворачивать бедра внутрь и втягивать копчик, как в Эка Пада Бхекасана. Оторвите правое бедро от пола, одновременно направляя стопу вверх и назад. Правая рука выпрямится, раскрывая плечо. Должно возникнуть ощущение вытяжения тела.

Зафиксировав позу, сделайте цикл из 5 – 7 циклов дыхания. Опуститесь на пол и выполните асану другой стороной тела.

Уттхита Триконасана

Уттхита триконасана

После выполнения Эка Пада Дханурасану поднимитесь в Тадасану. Раздвиньте ноги на 130 см. Заверните левую стопу внутрь, правую – наружу. Руки вытяните в стороны ладонями вниз. Прижмите стопы к полу, натягивая мышцы рук.

Направьте внешние края лопаток и локти к стене сзади, «стягивая» тело в плоскость. Продвиньте таз влево и наклоните корпус вправо, чтобы бока были параллельны полу. Опустите правую руку на пол позади правой голени и вытяните левую руку вертикально вверх. Продолжая прижимать внутренний край правой стопы к полу, разворачивайте правое бедро наружу, так чтобы колено было направлено строго вправо – туда же, куда и пальцы стопы.

Уттхита триконасана

Уттхита триконасана

Втяните копчик, направляя ягодицы к левой пятке. Затем с выдохом разверните живот и грудную клетку к потолку, поверните голову и остановите взгляд на большом пальце левой руки. Задержитесь на 10–15 циклов дыхания. На выдохе плотнее прижмите стопы к полу, на вдохе поднимитесь. Разверните стопы влево, выполните асану в другую сторону.

Техника выполнения Ардха Чандрасана

Ардха Чандрасана

Поза достаточно сложна для начинающих практиков. Только со временем можно научиться выполнять ее правильно и добиться ощущения умиротворения и покоя, сохранить в стойке ровное, глубокое дыхание. Существует несколько вариантов этой асаны, и осваивать их нужно постепенно.

Облегченный вариант для новичков

Начинающим практикам лучше начать освоение асаны под руководством инструктора. При самостоятельном выполнении действуйте с максимальной осторожностью. Начните выполнение из первоначальной позы Уттхита Триконасана в правую сторону:

  • Возьмите в правую руку блок для йоги.
  • Выполните Трикосана вправо. Согните колено с легким наклоном туловища вперед.
  • Поставьте руку с блоком на пол на 20 – 30 см впереди от носка ноги.
  • Облокотитесь на блок. Удерживайте вес тела на правой ноге.

  • Отведите левое плечо назад и поднимите вверх руку. Она должна расположиться перпендикулярно по отношению к полу. Устремите взгляд на кончики левой руки.
  • Задержитесь в достигнутом положении на 3 – 5 циклов дыхания.
  • На последнем выдохе опустите ногу и выполните асану в другую сторону.

Ардха Чандрасана

Ардха Чандрасана

Чтобы научиться держать равновесие, новички могут выполнять асану у стены. Давление поднятой ногой на стену поможет сохранить баланс.

Классический вариант

Ардха Чандрасана

После освоения асаны в технике для новичков можно переходить к выполнению классического варианта:

  • После асаны Уттхита Триконасана, наклоните слегка корпус вперёд, согнув колено. Пальцы правой руки поставьте недалеко от ноги.
  • Поднимите левую ногу и задержите в положении параллельно полу. Она должна стать продолжением тела.

  • Левую руку расположите перпендикулярно полу и смотрите на ее пальцы.
  • Сохраните положение в течение 3 – 5 циклов дыхания.
  • Плавно перейдите в положение стоя, затем выполните асану в другую сторону.

Ардха Чандрасана

Ардха Чандрасана

Правильный настрой – одно из главных условий благотворного влияния выполненной асаны на организм. Если «божественная сущность» Ардха Чандрасана кажется вам лишь абстрактным понятием, займитесь решением конкретных задач. К примеру, облегчением боли в позвоночнике или снятием стрессового состояния.

Продвинутый уровень асаны

Началом упражнения служит Вирабхадрасана III вправо. После ее выполнения сделайте следующие движения:

  • Ладонь правой руки поставьте перед ступней на 30 см с опорой на пальцы.
  • Отведите бедро назад, раскрывая таз.

  • Левую руку поднимите вверх перпендикулярно полу. Взгляд зафиксируйте на пальцах.
  • Через 3 – 5 циклов дыхания вернитесь в вертикальное положение и выполните упражнение в другую сторону.

Ардха Чандрасана

Ардха Чандрасана

Главная задача в любой технике выполнения асаны – сохранение равновесия. Для этого важно как можно лучше вытягивать колено опорной ноги и не допускать выворачивания бедра. Баланс можно сохранить, только при выстраивании прямых линий ног и рук.

Типичные ошибки новичков

Ардха Чандрасана

Начинающим практикам освоить эту асану мешают некоторые погрешности в исполнении:

  • Недостаток выпрямления ноги. Вместо попыток максимально выпрямить и зафиксировать опорную ногу, новички заканчивают упражнение. Чтобы асана получилась, нужно сосредоточиться на фиксировании нагрузки на 4 углах ноги, а колено направлять строго вперед.
  • Близкое расположение опорной руки. Если установить ладонь близко к ноге, невозможно будет правильно выпрямиться. Тогда сохранить равновесие не получится. Чтобы предотвратить потерю баланса, кончики пальцев должны расположиться на расстоянии примерно 90 см от туловища.

  • Блокировка колена. Резкое чрезмерное распрямление сустава приводит к блокировке опорной ноги. Чтобы этого избежать, колено нужно выпрямлять медленно и размеренно, тогда мышцы напрягутся правильно и примут на себя нагрузку.
  • Дугообразное положение спины. Для хорошего выпрямления позвоночника важно правильно расположить носок поднятой ноги.
  • Смещение положения бедер. Когда выпрямляется одно бедро, другое стремится выдвинуться вперед, что вызывает ощущение давления в мышцах.

Правильное распределение нагрузок при выполнении Ардха Чандрасана поможет «поймать» состояние баланса и сохранить равновесие. Принимая позу нужно снять нагрузку с мозга и внутренних органов, заставив работать конечности.

Понравилась статья?

Лайк
Загрузка...

Сообщить об опечатке

Текст, который будет отправлен нашим редакторам: