Асана «Собака мордой вниз»: польза, техника выполнения

Поза под названием «Собака мордой вниз» является одной из основных асан в йоге, и часто она одна из первых, которую начинают осваивать новички. Обычно без нее не обходится ни одна практика. Начинающим она может показаться сложной, однако освоить ее можно достаточно быстро, причем многие в дальнейшем выполняют ее в качестве отдыха. Рассмотрим, как правильно выполняется эта позиция, что она дает, и кому не рекомендуется ее выполнять.

Описание позиции

«Собака мордой вниз» или Адхо Мукха Шванасана (санскрит) является одной из самых известных асан в йоге и относится к инверсиям либо наклонам. Название ее связано с тем, что принимающий ее человек напоминает тянущуюся собаку.

Позиция часто выполняется в начале занятия для разогрева и подготовки тела к дальнейшей практике. Она включена в комплекс «Сурья Намаскар» (Приветствие солнца). Также данную позицию можно делать между другими асанами в качестве отдыха – она помогает снять напряжение и устранить усталость.

Польза асаны

«Собака мордой вниз» имеет ряд терапевтических, физиологических и энергетических полезных свойств.

С точки зрения энергетики позиция направлена на то, чтобы избавиться от мысленного шума и прояснить сознание.

Она помогает настроиться на практику и ощутить себя «здесь и сейчас».

Наряду с другими наклонами вперед она предполагает работу с энергией принятия и отпускания прошлого, благодарности, смирения, поклонения.

Она тренирует в человеке стойкость и терпение, помогает научиться благодарить всех, даже тех, кто причинил боль и понять, что все делается по благо, а также избавиться от обид.

Что касается терапевтического эффекта, то данная асана помогает замедлить процессы старения. За счет наклона головы вниз мозг активно снабжается кровью, и его клетки обновляются. Также позиция помогает улучшить работу желудочно-кишечного тракта, оказывает влияние на почки, печень и селезенку.

Асана полезна при астме – она способствует увеличению объема легких и укрепляет дыхательную систему в целом. Благодаря нагрузке на руки оказывается положительное влияние на процессы циркуляции в легких и сердце. Кроме того в подмышечной области скапливается множество лимфоузлов, потому позы, где раскрывается эта зона и мышцы рук, улучшают циркуляцию крови и нервных импульсов.

С точки зрения физиологии позиция вытягивает мышцы ног, ягодиц, спины. Она помогает снять боль в спине, раскрепощает плечевые суставы, устраняет зажимы в запястьях, борется со скованностью в области шеи, способствует повышению гибкости позвоночника и укреплению его мышц.

Также позиция дает возможность сделать крестцово-поясничную область более подвижной, что способствует высвобождению органов таза и ослаблению сжатия между крестцами и позвонками.

Противопоказания

Несмотря на всю пользу позы «Собака мордой вниз», она имеет ряд противопоказаний. С ними рекомендуется ознакомиться перед началом практики. Так, не стоит практиковать данную позицию при таких состояниях:

Пошаговое выполнение

В различных направлениях йоги можно встретить разные варианты выполнения. Так, в практике Айенгара позиция делается из положения лежа на спине. Также можно выполнять ее из позиции стоя. В комплекте Сурья Намаскар исходной будет Поза всадника.

Для новичков отлично подойдет следующий вариант, где исходной позицией является Поза кошки:

• Исходное положение: поза Марджариасана, при которой колени расположены под тазобедренными суставами, ладони – под плечевыми. Стопы расположены на мысках. Расстояние между ладонями должно быть аналогично расстоянию между стопам.
• Нужно раскрыть пальцы рук и укоренить ладони в пол. Средние пальцы направлены четко вперед, основания больших и указательных прижаты к полу.
• Выдыхая, поднимите таз вверх. Ноги должны быть согнуты в коленях. Отталкивайтесь от пола руками, сохраняя спину прямой. Таким образом, тело обретает форму треугольника. Спину нельзя скруглять ни в грудном, ни в поясничном отделе.
• При тугих подколенных сухожилиях можно оставить ноги согнутыми в коленях. Пятки должны быть немного разведены в сторону и оставаться на весу – это позволяет освободить зону крестца. Несколько позже, при постоянной практике, подколенные сухожилия будут удлиняться, и вы сможете делать асану в полной вариации. Но сначала спешить не надо, чтобы не допустить травмы.
• Теперь седалищные бугры поднимаются вверх. Таз ввиду этого наклоняется вперед. Движение должно быть таким, будто вы пытаетесь развести стопы по сторонам, однако ноги не должны двигаться. Таким образом, крестец наклонится вперед.
• Если сухожилия позволяют, то при толкании бедер назад нужно постараться выпрямить ноги и опустить на коврик пятки. Учтите, что пока они будут на весу, Собака мордой вниз не будет для вас позицией отдыха.

• Колеи должны быть направлены вперед, их чашечки подтянуты, бедра довернуты внутрь – это дает возможность активировать четырехглавую мышцу бедра и расслабить антагонисты – мышцы задней поверхности бедер. Ввиду этого те растягиваются, и ноги выпрямляются.
• Руки выпрямляются в локтях, локти направлены в стороны. Плечи нужно развернуть наружу, лопатки, напротив, внутрь.
• Проверьте правильность выполнения позиции в области рук так: оторвите от пола мизинцы и безымянные пальцы на руках одновременно. Если у вас это получилось, а подмышечные впадины остались направлены в поверхности, значит, руки расположены правильно.
• Шею нужно вытянуть от ушей, расслабить ее мышцы. Голова должна свободно свисать вниз.
• Важно, чтобы вес не уходил в руки а равномерно распределялся на стопы и кисти. Укоренитесь на этих точках опоры. Спина должна быть прямой. Если у вас хорошая гибкость, может непроизвольно возникнуть прогиб. Поэтому можно втянуть ребра, чтобы спина осталась прямой.
• Находясь в асане, можете прикрыть глаза.
• Выходя из асаны, согните ноги в коленях, затем вернитесь в исходную Позу кошки.

Если «Собака мордой вниз» уже дается вам легко, можно попробовать ее усложнить. Более сложные вариации для продвинутых йогов:

Если пытаться идти через боль, мышцы могут начать сокращаться для защиты, что может спровоцировать новые зажимы или блоки. Хотя «Собака мордой вниз» считается базовой и вполне простой позой, в процессе ее выполнения нужно прислушиваться к своему организму – тогда она принесет только пользу.