Асана уттанасана: поясница скажет вам спасибо!

Уттанасана — достаточно простое в исполнении упражнение, которое избавит вас от боли в поясничном отделе. Асана является неотъемлемым элементом классической хатха йоги, который выполняют на каждом занятии независимо от уровня физической подготовки. Кстати, этот элемент используется во всех вариантах популярного комплекса утренних упражнений Сурья Намаскар.

Что нужно знать об уттанасане

уттанасана

Если у вас периодически ноет поясница, эта асана станет вашей палочкой-выручалочкой. Но даже если позвоночник в порядке, включение уттанасаны в ежедневный комплекс упражнений существенно улучшит ваше самочувствие. Вам нужно лишь уложить живот на бедра, и хорошее настроение будет сопровождать вас целый день.

Поза пришла в йогу недавно, в прошлом веке. Но на ее эффективности этот факт не отразился. Название асаны состоит из 2-х слов.

На санскрите «ут» означает «неторопливость», а «тан» — «вытягивать». Находясь в этой позе, позвоночный столб мягко вытягивается. Благодаря глубокому растяжению упражнение входит в структуру многих профессиональных фитнес-программ.

Польза уттанасаны

уттанасанаПриятных бонусов от выполнения этой асаны много! Но начать я хочу не с физиологический проявлений, а с психоэмоциональных.

Одно из преимуществ этого упражнения — расслабление нервной системы. Раздражение и приступы агрессии уходят уже после нескольких дней практики.

Не секрет, что боль и озлобленность взаимосвязаны. Ноющие болевые ощущения, тяжесть в спине — эти симптомы приводят к тому, что в человеке накапливается недовольство жизнью.

Регулярное выполнение уттанасаны поможет расслабить поясницу, забыть о дискомфорте и получать удовольствие от каждого прожитого дня.

Влияние асаны на организм:

  • Растягивает позвоночник.
  • Тонизирует мышцы бедер и спины.
  • Выравнивает дыхание.
  • Избавляет от болей в абдоминальной зоне.
  • Улучшает состояние органов пищеварительного тракта.
  • Нормализует работу почек.
  • Стимулирует расположенные в позвоночном столбе нервные окончания.

  • Купирует приступы тахикардии.
  • Положительно влияет на мозговую деятельность.
  • Снимает спазм во время критических дней.
  • Избавляет от депрессии и хронической усталости.
  • Успокаивает центральную нервную систему.
  • Борется с остеохондрозом.
  • Снимает отечность.

уттанасана
уттанасана

Уттанасана рекомендована людям со вспыльчивым характером. Даже после 1 минуты пребывания в этой позе человек становится спокойным и уравновешенным.

Мнение эксперта
Наталья
35 лет, инструктор по хатха-йоге

У уттанасаны есть одно великолепное свойство. Она приводит мысли в порядок. Это упражнение легко в исполнении и не занимает много времени. Вы будете приятно удивлены, как быстро начнет меняться ваше состояние.

Прежде всего, улучшится работа кишечника, печени и почек. Затем нормализуется эмоциональный фон. Вместе с этим пройдут головные боли, усталость и чрезмерная нервозность.

Противопоказания к выполнению асаны

уттанасана

Уттанасана не рекомендована беременным женщинам и людям с высоким артериальным давлением. Помимо этого асану нежелательно выполнять при следующих заболеваниях:

  • травмы коленного сустава, особенно это касается переизгиба;
  • патологии поясничного отдела;

  • нарушения мозгового кровоснабжения;
  • ишиас.

уттанасана
уттанасана
уттанасана

Последствием неправильного выполнения позы может быть растяжение подколенных связок.

Важные нюансы

Что нужно знать перед выполнением уттанасаны:

  1. Знакомство с этим упражнением желательно начинать под руководством опытного тренера. Поза рассчитана исключительно на здорового человека, ознакомленного с правилами безопасности.
  2. Находясь в согнутой позиции, ни в коем случае не двигайте шеей и не подымайте голову. В противном случае можно травмировать позвонки шейно-воротникового отдела позвоночника.
  3. Старайтесь не подтягивать верхнюю часть корпуса к нижней рывками.
  4. Для правильного вхождения в позу колени должны быть прямыми. Если в коленном суставе наблюдается переизгиб, во время наклона колени должны быть слегка согнутыми. Это положение также рекомендовано людям с плохой растяжкой мышц бедра.
  5. Если у вас сильная мигрень, выполнять упражнение не рекомендовано. Головная боль негативно сказывается на равновесии.
уттанасана
уттанасана

Если вы не может делать ширшасану и стоять на голове, можно заменить эту асану уттанасаной.

Техника выполнения

Как и в любой асане, входить в позу нужно скрупулезно, соблюдая все рекомендации. Я расскажу вам о классическом варианте выполнения:

  1. Поставьте стопы вместе, опираясь на их внешние края. Четырехглавая мышца бедра при этом напряжена, а колени тянутся вверх.
  2. На вдохе поднимите вверх руки, а плечи опустите вниз.
  3. На выдохе сделайте наклон, держа спину ровно. Руками постарайтесь дотянуться до пола.
  4. Когда почувствуете комфорт в этом положении, выложите верхнюю часть тела вдоль ног.

Если задняя часть бедер недостаточно растянута, можно согнуть ноги в коленях и уложить абдоминальную зону на бедра. С каждой тренировкой старайтесь выпрямлять нижние конечности, сильнее прижимая к ним живот.

уттанасана
уттанасана

Чтобы проверить грамотное выполнение уттанасаны, предлагаю вам небольшую шпаргалку:

  • Стопы должны быть расположены параллельно друг другу.

  • Ноги находятся в ровном положении, колени при этом подтянуты вверх.

  • Спина под тяжестью собственного веса мягко вытягивается вниз.

И ни в коем случае не забывайте про расслабленную шею.

Полезные лайфхаки

уттанасана

Хочу поделиться с вами подсказками, которые помогут улучшить качество выполнения этой асаны:

  1. Чтобы добиться большего эффекта, можно соединить большие пальцы стоп, а пятки немного развести по сторонам. Бедра при этом слегка завернуты внутрь. В таком положении у вас получится направить копчик вертикально. В свою очередь это улучшит качество проворота в тазобедренных суставах и поможет более качественно растянуть позвоночник.
  2. Если соединить пятки, вытягивание задней поверхности нижних конечностей усилится. Это обезопасит внутренние органы от сильного сжатия. Но это положение под силу лишь людям с хорошей растяжкой в тазобедренной области.
  3. Улучшить наклон можно переместив вес тела вперед.
  4. Если во время выполнения асаны вы чувствуете боль, нужно слегка согнуть колени.
  5. Чтобы уменьшить дискомфорт, сделайте локтевой замок. В этом положении позвоночник будет более мягко вытягиваться.
  6. Если вы пребываете в хорошей физической форме, попробуйте обхватить голеностопные суставы ладонями и соедините локти. Голову при этом следует вытянуть вниз, а лицо максимально приблизить к голеням.

Когда наклон корпуса к ногам перестанет приносить дискомфорт, сложите ладони в замок за спиной и потяните руки. В этом положении хорошо раскрываются плечевые суставы, и укрепляется грудной отдел.

уттанасана
уттанасана
уттанасана

Уттанасана хороша тем, что помогает в кратчайшие сроки купировать дискомфорт в области поясницы. К тому же, практика занимает всего несколько минут в день и положительно отражается на вашем настроении.

Видео с уттанасаной

Понравилась статья?

Лайк
Загрузка...

Сообщить об опечатке

Текст, который будет отправлен нашим редакторам: