Асаны лежа — минимум усилий, максимум пользы

Асаны в йоге занимают особое место. В системе есть упражнения, которые классифицируются по уровням практикующих, по степени и эффектам воздействия, а также по исходному положению.

Асаны лежа имеют важное значение. Они обладают определенными характеристиками и приносят ощутимый положительный эффект всему организму. Как правило, они предназначены для:

  • Расслабления и успокоения.
  • Восстановления работы кишечника и устранения запоров.
  • Исправления осанки.

  • Избавления от болей в позвоночнике и пояснично-крестцовом отделе.
  • Снятия усталости.
  • Нормализации кровообращения во внутренних органах.

Кроме того, асаны лежа можно выполнять целым комплексом. Они помогут снять нервное напряжение, скопившееся за день, и вернут тонус уставшему телу.

Простые асаны лежа

Эти асаны можно практиковать новичкам. Они не требуют особой подготовки и быстро осваиваются.

Урдхва Мукха Шванасана (поза собаки мордой вверх)

Урдхва Мукха Шванасана

Это отличное упражнение, которое позволяет развить гибкость позвоночника. Его включают практически во все комплексы, поскольку целебный эффект для спины ощущается уже после нескольких применений. Также укрепляются мышцы рук и нормализуется работа внутренних органов, дыхательной и кровеносной систем.

Как выполнять:

  1. Принять положение лежа на животе. Кисти рук разместить под плечами.
  2. Натянуть стопы, пальцы ног упереть в пол.
  3. Оттолкнуться ладонями от пола и выпрямить руки в локтях.
  4. Равномерно распределить нагрузку между стопами и ладонями.
  5. Отвести плечи назад и опустить вниз, раскрывая грудную клетку.
  6. Потянуться макушкой вверх, вытягивая заднюю поверхность шеи.
  7. Задержаться в асане от 30 секунд до 2 минут, в зависимости от подготовки.
  8. Вернуться в положение лежа.
Урдхва Мукха Шванасана
Урдхва Мукха Шванасана
Урдхва Мукха Шванасана

Выполняя асану, очень важно не прогибаться в поясничном отделе, а именно вытягивать позвоночник. Это позволит избежать чрезмерной нагрузки на суставы.

Противопоказания:

  • Травмы и патологии позвоночника.

  • Острые заболевания органов ЖКТ.

  • Беременность (свыше 8 недель), критические дни.

Бхуджангасана (поза кобры)

Бхуджангасана

Эта асана также эффективна в работе с позвоночником. Кроме того, она укрепляет ягодичные мышцы и мышцы пресса. Оказывает положительное воздействие на органы малого таза, стимулирует работу надпочечников и почек.

С ее помощью легко снять общую усталость, из-за прилива сил, который она дает, не рекомендуется выполнять асану перед сном.

Как правильно делать:

  1. Принять положение лежа на животе, кисти рук расположить под плечами.
  2. Вытянуть и соединить стопы.
  3. На вдохе медленно начать подъем грудной клетки от пола.
  4. Поднять верхнюю часть корпуса так, чтобы пола касалась только лобковая кость и ноги.
  5. Прогнуться в поясничном отделе, максимально вытянуть макушку.
  6. Задержаться в асане на несколько дыхательных циклов, затем вернуться в ИП.
Бхуджангасана
Бхуджангасана

Выполняя это упражнение не нужно отталкиваться от пола руками. Подъем позвоночника должен осуществляться за счет напряженных мышц спины, пресса, ягодиц и коленей. Руки служат только дополнительной опорой.

Противопоказания:

  • Травмы и патологии позвоночника, коленей.

  • Заболевания органов ЖКТ в острой стадии.

  • Беременность (от 8 недель).

Павана Муктасана (поза освобождения ветра)

Павана Муктасана

Эта несложная асана направлена на устранение проблем с работой ЖКТ. Она избавляет от вздутия, изжоги, помогает устранить запоры и застойные явления во внутренних органах.

Как правильно выполнять:

  1. Лечь на спину, вытянуть руки вдоль туловища, вытянуть носки ног.
  2. Согнуть ноги в коленях, потянуть ступни к ягодицам.
  3. Подтянуть колени к груди, обхватить их руками.
  4. Выдохнуть, после чего приподнять плечи и подбородок, коснуться им коленей.
  5. Сделать несколько глубоких циклов дыхания, после чего вернуться в положение лежа.

Эту позу можно выполнять в другой вариации. Можно поочередно подтягивать и фиксировать сначала правую ногу, затем левую. Такой порядок наиболее эффективно помогает освобождению кишечника.

Павана Муктасана
Павана Муктасана
Павана Муктасана

Противопоказания:

  • Острые заболевания органов ЖКТ.
  • Послеоперационное восстановление.

  • Грыжи брюшины или позвоночника.
  • Воспаление седалищного нерва.

Баласана (поза ребенка)

Поза ребенка (Баласана)

Во время выполнения этой асаны аккуратно растягиваются мышцы спины, и устраняется защемление межпозвоночных дисков. Кроме того, в этом положении осуществляется легкий массаж органов брюшины. Это способствует устранению лишних жировых отложений в области живота, проблем с несварением и диспепсических расстройств.

Как выполнять:

  1. Исходное положение – колени на полу, таз расположен на пятках.
  2. Большие пальцы ног разместить вплотную друг к другу.
  3. На медленном выдохе наклониться туловищем вперед.
  4. Положить грудную клетку на колени.
  5. Лоб положить на пол за коленями.
  6. Вытянуть руки вперед.
  7. Лежа в таком положении размеренно и глубоко дышать в течение одной – нескольких минут.
  8. Вернуться в ИП.
Поза ребенка (Баласана)
Поза ребенка (Баласана)
Поза ребенка (Баласана)

Противопоказания:

  • Беременность.
  • Расстройства желудка.

  • Заболевания ЖКТ в острой стадии.
  • Травмы коленей.

Шавасана (поза мертвеца)

Шавасана

Эта асана обязательно должна быть освоена всеми практикующими. Ее необходимо выполнять в конце практически каждого комплекса. Она помогает снять напряжение, расслабиться, привести организм в состояние покоя.

К тому же, она обладает мощным восстановительным эффектом. Поэтому важно выполнять ее после сложных или динамических комплексов. Кроме того, ее можно практиковать в качестве удобной асаны для медитаций.

Как выполнять:

  • Принять исходное положение лежа на спине.
  • Руки расположить вдоль туловища на расстоянии 10 см, пятки ног разместить на расстоянии 5 см друг от друга.
  • Максимально напрячь все мышцы тела.
  • После чего необходимо полностью расслабиться.
  • При этом носки ног должны свободно разойтись в стороны, а руки развернуться ладонями вверх.

  • Расслабить все мышцы тела, поочередно концентрируя внимание на них, начиная с лица и заканчивая носочками ног.
  • Полностью отключиться от внешних раздражителей и успокоить ум.
  • Находиться в позе не менее 5 минут, в случае практики медитации не менее 20.
  • Выходить из позы медленно, сначала открыв глаза, осмыслив происходящее вокруг. Затем, поднять корпус, задержаться немного в положении сидя, и только после этого подниматься на ноги.

Шавасана
шавасана

У Шавасаны нет противопоказаний, кроме критически тяжелых состояний.

Асаны для продвинутых практиков

Эти асаны отличаются более сложной техникой выполнения и повышенными требованиями к гибкости и выносливости. Однако при должном упорстве и регулярной практике они также могут освоиться новичками.

Супта Вирасана (поза героя лежа)

Асана отлично растягивает мышцы пресса и таза. Регулярная практика избавляет от болей в суставах ног. Ее обязательно выполнять после длительных и серьезных нагрузок на ноги. Она помогает восстановить тонус и их работоспособность.

Техника выполнения:

  1. Принять исходное положение сидя в Вирасане (сидя на ягодицах, при этом колени сомкнуты вместе, а ступни лежат по бокам от таза под углом по 45о).
  2. Медленно выдыхая, отклонить корпус и опереться на локти.
  3. Обхватить руками стопы.
  4. Выпрямить руки в локтях и медленно опустить макушку на пол.
  5. Медленно опустить на пол затылок, шею и спину.
  6. Завести руки за голову и выпрямить их.
  7. Оставаться в позе как можно дольше, при этом, не забывая размеренно дышать.
  8. Вернуться в исходное положение в обратном порядке.
Супта Вирасана
Супта Вирасана
Супта Вирасана

Облегчить позу на первых порах можно разводя колени в стороны.

Противопоказания:

  • Травмы коленей и суставов.

  • Защемление седалищного нерва.

  • Травмы позвоночника.

Мандукасана (поза лягушки)

Поза лягушки

Эта асана избавляет от болей, вызванных ревматизмом и подагрой. Укрепляются колени, формируется правильный и красивый подъем стопы, исчезает плоскостопие. Кроме того, поскольку поза выполняется лежа на животе, органы брюшной полости получают легкий массаж.

Как правильно делать:

  1. Принять исходное положение лежа на животе и вытянуть руки вдоль тела.
  2. Выдохнуть и согнуть ноги в коленях, при этом приближая пятки к ягодицам.
  3. Захватить стопы руками.
  4. Развернуть руки так, чтобы они лежали на верхней части стопы, а пальцы рук были повернуты к голове.
  5. Направить ладонями ступни к полу. При этом предплечья должны располагаться перпендикулярно полу.
  6. Со временем практики пятки смогут коснуться пола.
  7. Задержаться в позе, до тех пор, пока не начнет ощущаться дискомфорт.
  8. Медленно отпустить стопы и вернуться в ИП.

Во время выполнения упражнения следует избегать резких рывков, при серьезном дискомфорте или боли в коленях не продолжать упражнение.

Поза лягушки
Поза лягушки

Противопоказания:

  • Травмы коленей и ступней.

  • Заболевания органов ЖКТ в острой стадии.

  • Беременность.

Курмасана (поза черепахи)

Курмасана

Эта асана требует значительной гибкости суставов и позвоночника. Регулярная ее практика помогает:

  • Убрать жировые отложения с живота.
  • Улучшить работу кровеносной системы.
  • Избавиться от запоров и метеоризма.

  • Тонизировать работу внутренних органов большого и малого таза.
  • Избавиться от бессонницы.
  • Повысить работоспособность.

Техника выполнения:

  1. Сесть на пол и максимально развести ноги в стороны.
  2. На выдохе наклониться вперед.
  3. Немного поднять колени от пола, и просунуть руки под ними (ладони повернуты к полу).
  4. Медленно наклоняться вперед.
  5. Положить лоб на пол, при этом плечи и грудная клетка также должны лежать на полу, а колени лежать на руках.
  6. Задержаться в асане, контролируя дыхание.
  7. Медленно вернуться в ИП.
Курмасана
Курмасана

Опускаясь вниз, необходимо делать это не за счет сгибания в пояснице, а за счет разведения тазобедренных суставов. Также, после этой асаны требуется компенсационная поза с прогибом назад.

Противопоказания:

  • Смещение позвоночных дисков.
  • Обострение хронических заболеваний.

  • Болезни суставов.
  • Беременность, критические дни.

Несмотря на то, что асаны лежа довольно просты в выполнении, это никак не уменьшает их эффективности. Регулярно практикуя комплекс из таких упражнений, можно восстановить здоровье позвоночника и работу внутренних систем и органов.

Также они отлично помогут расслабиться после сложного трудового процесса или, наоборот, набраться сил перед новым днем.

Видео с асанами лежа

Понравилась статья?

Лайк
1
Загрузка...

Сообщить об опечатке

Текст, который будет отправлен нашим редакторам: