Асаны лежа — минимум усилий, максимум пользы

Асаны в йоге занимают особое место. В системе есть упражнения, которые классифицируются по уровням практикующих, по степени и эффектам воздействия, а также по исходному положению.

Асаны лежа имеют важное значение. Они обладают определенными характеристиками и приносят ощутимый положительный эффект всему организму. Как правило, они предназначены для:

Простые асаны лежа

Эти асаны можно практиковать новичкам. Они не требуют особой подготовки и быстро осваиваются.

Урдхва Мукха Шванасана (поза собаки мордой вверх)

Это отличное упражнение, которое позволяет развить гибкость позвоночника. Его включают практически во все комплексы, поскольку целебный эффект для спины ощущается уже после нескольких применений. Также укрепляются мышцы рук и нормализуется работа внутренних органов, дыхательной и кровеносной систем.

Как выполнять:

1. Принять положение лежа на животе. Кисти рук разместить под плечами.
2. Натянуть стопы, пальцы ног упереть в пол.
3. Оттолкнуться ладонями от пола и выпрямить руки в локтях.
4. Равномерно распределить нагрузку между стопами и ладонями.
5. Отвести плечи назад и опустить вниз, раскрывая грудную клетку.
6. Потянуться макушкой вверх, вытягивая заднюю поверхность шеи.
7. Задержаться в асане от 30 секунд до 2 минут, в зависимости от подготовки.
8. Вернуться в положение лежа.

Противопоказания:

Бхуджангасана (поза кобры)

Эта асана также эффективна в работе с позвоночником. Кроме того, она укрепляет ягодичные мышцы и мышцы пресса. Оказывает положительное воздействие на органы малого таза, стимулирует работу надпочечников и почек.

С ее помощью легко снять общую усталость, из-за прилива сил, который она дает, не рекомендуется выполнять асану перед сном.

Как правильно делать:

1. Принять положение лежа на животе, кисти рук расположить под плечами.
2. Вытянуть и соединить стопы.
3. На вдохе медленно начать подъем грудной клетки от пола.
4. Поднять верхнюю часть корпуса так, чтобы пола касалась только лобковая кость и ноги.
5. Прогнуться в поясничном отделе, максимально вытянуть макушку.
6. Задержаться в асане на несколько дыхательных циклов, затем вернуться в ИП.

Противопоказания:

Павана Муктасана (поза освобождения ветра)

Эта несложная асана направлена на устранение проблем с работой ЖКТ. Она избавляет от вздутия, изжоги, помогает устранить запоры и застойные явления во внутренних органах.

Как правильно выполнять:

1. Лечь на спину, вытянуть руки вдоль туловища, вытянуть носки ног.
2. Согнуть ноги в коленях, потянуть ступни к ягодицам.
3. Подтянуть колени к груди, обхватить их руками.
4. Выдохнуть, после чего приподнять плечи и подбородок, коснуться им коленей.
5. Сделать несколько глубоких циклов дыхания, после чего вернуться в положение лежа.

Противопоказания:

Баласана (поза ребенка)

Во время выполнения этой асаны аккуратно растягиваются мышцы спины, и устраняется защемление межпозвоночных дисков. Кроме того, в этом положении осуществляется легкий массаж органов брюшины. Это способствует устранению лишних жировых отложений в области живота, проблем с несварением и диспепсических расстройств.

Как выполнять:

1. Исходное положение – колени на полу, таз расположен на пятках.
2. Большие пальцы ног разместить вплотную друг к другу.
3. На медленном выдохе наклониться туловищем вперед.
4. Положить грудную клетку на колени.
5. Лоб положить на пол за коленями.
6. Вытянуть руки вперед.
7. Лежа в таком положении размеренно и глубоко дышать в течение одной – нескольких минут.
8. Вернуться в ИП.

Противопоказания:

Шавасана (поза мертвеца)

Эта асана обязательно должна быть освоена всеми практикующими. Ее необходимо выполнять в конце практически каждого комплекса. Она помогает снять напряжение, расслабиться, привести организм в состояние покоя.

К тому же, она обладает мощным восстановительным эффектом. Поэтому важно выполнять ее после сложных или динамических комплексов. Кроме того, ее можно практиковать в качестве удобной асаны для медитаций.

Как выполнять:

У Шавасаны нет противопоказаний, кроме критически тяжелых состояний.

Асаны для продвинутых практиков

Эти асаны отличаются более сложной техникой выполнения и повышенными требованиями к гибкости и выносливости. Однако при должном упорстве и регулярной практике они также могут освоиться новичками.

Супта Вирасана (поза героя лежа)

Асана отлично растягивает мышцы пресса и таза. Регулярная практика избавляет от болей в суставах ног. Ее обязательно выполнять после длительных и серьезных нагрузок на ноги. Она помогает восстановить тонус и их работоспособность.

Техника выполнения:

1. Принять исходное положение сидя в Вирасане (сидя на ягодицах, при этом колени сомкнуты вместе, а ступни лежат по бокам от таза под углом по 45о).
2. Медленно выдыхая, отклонить корпус и опереться на локти.
3. Обхватить руками стопы.
4. Выпрямить руки в локтях и медленно опустить макушку на пол.
5. Медленно опустить на пол затылок, шею и спину.
6. Завести руки за голову и выпрямить их.
7. Оставаться в позе как можно дольше, при этом, не забывая размеренно дышать.
8. Вернуться в исходное положение в обратном порядке.

Противопоказания:

Мандукасана (поза лягушки)

Эта асана избавляет от болей, вызванных ревматизмом и подагрой. Укрепляются колени, формируется правильный и красивый подъем стопы, исчезает плоскостопие. Кроме того, поскольку поза выполняется лежа на животе, органы брюшной полости получают легкий массаж.

Как правильно делать:

1. Принять исходное положение лежа на животе и вытянуть руки вдоль тела.
2. Выдохнуть и согнуть ноги в коленях, при этом приближая пятки к ягодицам.
3. Захватить стопы руками.
4. Развернуть руки так, чтобы они лежали на верхней части стопы, а пальцы рук были повернуты к голове.
5. Направить ладонями ступни к полу. При этом предплечья должны располагаться перпендикулярно полу.
6. Со временем практики пятки смогут коснуться пола.
7. Задержаться в позе, до тех пор, пока не начнет ощущаться дискомфорт.
8. Медленно отпустить стопы и вернуться в ИП.

Противопоказания:

Курмасана (поза черепахи)

Эта асана требует значительной гибкости суставов и позвоночника. Регулярная ее практика помогает:

Техника выполнения:

1. Сесть на пол и максимально развести ноги в стороны.
2. На выдохе наклониться вперед.
3. Немного поднять колени от пола, и просунуть руки под ними (ладони повернуты к полу).
4. Медленно наклоняться вперед.
5. Положить лоб на пол, при этом плечи и грудная клетка также должны лежать на полу, а колени лежать на руках.
6. Задержаться в асане, контролируя дыхание.
7. Медленно вернуться в ИП.

Противопоказания:

Несмотря на то, что асаны лежа довольно просты в выполнении, это никак не уменьшает их эффективности. Регулярно практикуя комплекс из таких упражнений, можно восстановить здоровье позвоночника и работу внутренних систем и органов.

Также они отлично помогут расслабиться после сложного трудового процесса или, наоборот, набраться сил перед новым днем.

Видео с асанами лежа