Асаны стоя — как стать выносливее и обрести уверенность в себе

Как правило, многие практикующие не очень любят асаны стоя. В силу того, что трудовые будни нередко отбирают все силы, они предпочитают строить комплексы занятий, по большей части состоящие из упражнений на релаксацию или гибкость.

Однако настоящие мастера учат, что такой подход в корне неверен. Асаны стоя обязательно должны включаться в практику, потому что они оказывают разносторонние положительные эффекты и, наоборот, помогают сбросить напряжение после рабочего дня.

Какие эффекты оказывают асаны стоя

Регулярная практика стоячих поз обеспечивает практикующего навыками, которые понадобятся ему в дальнейшем. Кроме того, они обладают следующими достоинствами:

В психологическом плане асаны стоя могут помочь:

Кому стоить включать асаны стоя в ежедневный комплекс

У большинства стоячих асан очень мало противопоказаний. Их может без опасения применять значительная часть практикующих.Особенно они будут полезны:

1. При высоких нагрузках на ноги. Работа стоя или любая другая занятость, требующая длительного нахождения на ногах сильно сказывается на опорно-двигательном аппарате. Возможны разные осложнения: деформация суставов и позвоночника, хронические отеки, варикоз и т.д. Выполнение стоячих упражнений усиливает мышечный корсет и отлично снимает напряжение.
2. При сидячем образе жизни. Такое положение вещей негативно влияет на сердце и сосуды, возможны ухудшения зрения, варикоз, остеохондрозы, дегенеративные измененияопорно-двигательного аппарата. Упражнения стоя тренируют сердце и тонизируют сосуды, снимают напряжение, укрепляют мышечный каркас.
3. При депрессии, апатии и усталости. При выполнении упражнений стоя отлично аккумулируется энергия, и устраняются негативные состояния.

Асаны стоя на балансировку

Неустойчивые асаны учат балансировать не только в физическом, но и в духовном плане. Поскольку они требуют серьезной концентрации, посторонние мысли исчезают, как и стресс и умственная усталость.

Поза дерева или Врикшасана

Эта поза очень почитается мудрецами йоги. Упоминания о ней встречаются еще в древних рукописях. Она оказывает положительное воздействие на весь организм, продлевает жизнь, наделяет стойкостью, успокаивает разум и пробуждает мудрость.

Как выполнять:

1. Принять исходное положение стоя. Распределить вес по всей длине стопы, при этом потянуть коленные чашечки, втянуть живот и вытянуть позвоночник вверх.
2. Согнуть правую ногу в колене, и поставить правую стопу на внутреннюю поверхность левого бедра.
3. Отвести правое колено в сторону, раскрывая таз.
4. Когда равновесие установлено, поднять руки вверх над головой и сложить ладони.
5. Тянуться вверх, при этом сохраняя твердую опору в ступе (максимально давить ногой на пол, как бы «укореняясь»).
6. Оставаться в позе, пока комфортно, при этом размеренно вдыхая и выдыхая.

Противопоказания:

Гарудасана или поза орла

Эта асана отлично укрепляет ноги, разрабатывает тазобедренные суставы, растягивает плечевой пояс и предупреждает судороги.

Пошаговая техника выполнения:

1. Встать прямо, ноги разместить на расстоянии 10 см друг от друга, немного согнуть колени.
2. Положить правую ногу поверх левой, постараться захватить правой стопой левую лодыжку.
3. Согнуть руки в локтях, переплести их таким образом, чтобы левая оказалась выше правой.
4. Переплести предплечья, и прижать ладони друг к другу.
5. Поднять руки вверх.
6. Зафиксироваться в асане, сохраняя равномерное дыхание.
7. Вернуться в ИП и выполнить упражнение на другую ногу.

Поза Царя Танцев или Натарджасана

Эта изящная поза названа в честь Бога Шивы, который очень любил танцы. Она формирует отличную осанку и растягивает мышцы ног и рук.

Техника выполнения:

1. Встать прямо, вытянуть позвоночник, втянуть пресс и подтянуть коленные чашечки.
2. Вытянуть одну из рук вперед, параллельно полу.
3. Перенести вес на одноименную с вытянутой рукой ногу, сильно прижаться ей к полу.
4. Противоположную ногу отвести назад, согнуть в колене и постараться поднять ее вверх, бедро должно быть параллельно полу.
5. Вывернуть одноименную отведенной ноге руку назад и обхватить ей стопу.
6. Важно не прогибаться в позвоночнике, копчик необходимо подкрутить вперед.
7. Когда поза зафиксирована, ее можно углубить. Для этого нужно отпустить стопу и поднять вторую руку вверх, после чего (если позволит растяжка) поднять ногу еще выше и обхватить стопу уже двумя руками и прижать ее к голове.
8. Оставаться в позе около 30 сек.

Противопоказания:

Поза полумесяца – Ардха Чандрасана

Эта поза отлично укрепляет мышцы ног, тренирует вестибулярный аппарат, улучшает работу внутренних органов.

Как выполнять:

1. Исходное положение – Вирабхадрасана III на правой ноге.
2. Опустить правую руку вперед на 30 см вперед от правой ноги.
3. Раскрывая таз, отвести левое бедро назад.
4. Раскрыть грудную клетку, отвести левое плечо назад, поднять левую руку вверх перпендикулярно полу.
5. Зафиксироваться в этом положении на несколько циклов.
6. Выполнить асану на противоположную сторону.

Противопоказания: травмы коленей или бедер.

Поза Танцующего Шивы — Тандавасана

Отличная асана на балансировку, максимально развивает способности к концентрации, хорошо помогает подготовиться к медитации.

Как правильно выполнять:

1. Исходное положение – стоя прямо, стопы рядом, руки вытянуты воль тела.
2. Направить взгляд вперед и зафиксировать его в одной точке.
3. Согнуть левую ногу в колене и поднять до уровня, пока бедро не станет параллельно полу.
4. Развернуть голень и стопу влево, и зафиксировать ногу так, чтобы левая пятка была направлена на правое колено.
5. Согнуть левую руку в локте так, чтобы предплечье было параллельно левому бедру.
6. Расслабить запястье этой руки, чтобы пальцы свободно смотрели вниз.
7. Поднять правую руку так, чтобы плечо находилось на уровне груди, и было параллельно полу. При этом предплечье должно располагаться вертикально.
8. Оставаться в асане, по комфортно.
9. Повторить на каждую ногу не менее 3 раз.

Силовые асаны

Продолжительная статическая нагрузка отлично укрепляет все мышцы и положительно сказывается на организме, повышая его выносливость.

Поза стула или Уткатасана

Эта асана укрепляет мышцы ног и бедер, помогает исправить деформацию стопы. Кроме того, благодаря ей разрабатывается плечевой отдел и грудная клетка.

Пошаговая техника выполнения:

1. Встать прямо, ноги вместе, руки вдоль тела.
2. Немного согнуть ноги в коленях и присесть, при этом копчик необходимо подкрутить вперед, чтобы убрать прогиб в позвоночнике.
3. Вытянуть руки вверх и развернуть их ладонями друг к другу.
4. Присесть еще немного, стараясь сохранять позвоночник прямым.
5. Задержаться в самом низком положении на 15-20 секунд.
6. Размеренно и глубоко дышать.
7. Вернуться в ИП.

Противопоказания: травмы коленей.

Поза треугольника Уттхита Триконасана

Эта асана тренирует выносливость и развивает гибкость. Включая ее в регулярные комплексы, можно разработать суставы, вытянуть заднюю поверхность бедра, развить боковые мышцы пресса.

Как выполнять:

1. Встать прямо, расставить ноги на расстояние около метра.
2. Развести руки в стороны на уровне груди, выпрямить их параллельно полу.
3. Развернуть правую стопу на 90о вправо, левую стопу повернуть вправо на 45о.
4. Медленно наклониться к правой ноге, при этом отводя таз влево.
5. Руки должны оставаться разведенными, при этом необходимо стараться максимально растягивать грудную клетку.
6. Коснуться правой ладонью правой голени или пола рядом со стопой.
7. Левая рука при этом должна быть направлена вертикально вверх.
8. Повернуть голову к левой руке и направить взгляд вверх.
9. Находясь в асане, сохранять равномерное дыхание.

Противопоказания:

Утгхита Хаста Падангуштхасана – поза вытяжения прямой ноги

Эта асана отлично развивает мышцы ног, способствует вытяжению задней поверхности бедра, значительно улучшает координацию.

Техника выполнения:

1. Исходное положение – стоя прямо, руки вытянуты вдоль тела.
2. Подтянуть правое колено к груди.
3. Обхватить большой палец ноги средним и большим пальцем левой руки.
4. Вытянуть ногу вперед и выпрямить.
5. Левую руку отвести в сторону или расположить на левом боку.
6. Оставаясь в асане, контролировать дыхание.
7. Вернуться в ИП и повторить на другую ногу.

Противопоказания:

Асаны стоя – упражнения, которые обязательно необходимо включать в практику. Они помогают лучше узнать свое тело, укрепить мышцы, увеличить гибкость и повысить выносливость.

Кроме того, они оказывают положительное влияние на психологическом уровне, помогая выработать твердость духа, целеустремленность и легко преодолевать препятствия.

Видео с практикой стоя