Лоласана: техника выполнения и рекомендации по освоению

Среди асан йоги есть трудновыполнимые, которые под силу исключительно продвинутым пользователям. К ни относится Лоласана – поза Серьги(или Кулона, Гирлянды).

Поза, действительно, достаточно сложная и для ее выполнения необходима серьезная физическая подготовка. Но если разобраться в технике выполнения поэтапно, асана окажется не такой замысловатой и вполне доступной для многих практиков.

Содержание

Общие сведения об асане
Эффекты от освоения позы
Противопоказания к выполнению асаны
Техника выполнения
- Подготовительный этап
Выполнение Лоласаны в разных вариантах
Советы опытных практиков
Распространенные ошибки
Видео с Лоласаной

Общие сведения об асане

Лоласана – это своеобразный мостик, который переведет вас от общедоступной практики для новичков к более сложной и продвинутой. Слово «лола» в переводе с санскрита означает «висящий, дрожащий».

Связано такое название с особенным, приподнятым над полом положением тела, которое слегка раскачивается при выполнении. По аналогии с ювелирными украшениями эту асану именуют «позой серьги» или «позой кулона».

Из спортивного упражнения в йогическую асану Лоласана превратилась с легкой руки практика 20 века Т. Кришнамачару. Этот баланс был известен как Джула, что в переводе с Хинди означает «качели», и принадлежал к системе индийской гимнастики, описанной в ранних текстах Вьяяма Дипика («Прояснение упражнений»).

Учитель йоги Майсорского дворца, воспитавший Айенгара и Паттабхи Джойса, дал вторую жизнь этому и многим другим забытым упражнениям, включив их в число основных поз.

Лоласану редко можно встретить на занятиях йоги, поскольку она считается очень сложной. Асану окружает множество заблуждений, которые отделяют упражнение от практикующих:

позу нельзя принять без блоков практикам с короткими руками;
слабые руки – основная преграда к выполнению;

асану нельзя выполнить при определенных пропорциях тела;
при выполнении в запястьях не допустим острый угол.

Услышав эти мифы, многие практики не решаются осваивать Лоласану. Однако ни длина рук, ни накачанность мышц, ни острый угол не помещают выполнить упражнение, если поэтапно и правильно освоить эту позу. Как говорят продвинутые практики, главное понять, баланс какой части тела нужно поймать, отрываясь от поверхности.

Мнение эксперта

Анатолий Зинченко

тренер «Ишвара йога-центра»

Две вещи, из-за которых у вас не получатся Лоласана. Первая: вы просто не можете правильно удержать баланс. А для того, чтобы правильно удержать баланс, вам нужно просто правильно расположить центр тяжести над опорными точками.

Второе, самое важное: понимать баланс чего вы держите. Что находится в балансе. Если это баланс непонятно чего, если это «сопля на веревочке» — то у вас ничего не получится.

Эффекты от освоения позы

Лоласана – это серьезный контроль над верхней частью спины. Она служит подготовкой к освоению Бакасаны и различных стоек на руках.

Поза позволяет проработать основные мышцы тела. Лоласана укрепляет запястья и одновременно требует наличия их силы. При опоре на руки включаются разгибатели пальцев и длинный лучевой разгибатель запястья.

Разведение лопаток включает в работу ромбовидную и трапецевидную мышцы, которые в повседневной жизни практически бездействуют, из-за чего в них образуются зажимы и триггерные точки.

Польза Лоласаны ощущается уже после нескольких занятий. Эффекты от упражнения:

укрепляются запястья, мышцы спины, плечевой и грудной отделы;
выпрямляется позвоночник и увеличиваются межпозвонковые пространства, препятствуя развитию грыж;

тренируются мышцы пресса и спины;
нормализуется работа ЖКТ.

Баланс на руках, предлагаемый к освоению через познание Лоласаны, пригодится в дальнейшем в освоении ряда еще более сложных упражнений.

Противопоказания к выполнению асаны

Несмотря на всю сложность, Лоласана не грозит практику какими-либо серьезными осложнениями. Противопоказаний к выполнению минимум:

недавно перенесенные полостные операции:
обострение патологий ЖКТ;
травмы позвоночника, запястий, локтей или плечевого пояса.

Техника выполнения

Освоение Лоласаны не покажется таким сложным, если разобраться в этапах освоения. Каждый нужно освоить постепенно, а затем соединить в общую асану.

Подготовительный этап

Для входа в Лоласану предварительно выполните несколько упражнений для разогрева мышц и настройтесь психологически. Во время выполнения наблюдайте за своими ощущениями. Асана требует четкого контроля работы мышц.

Рекомендуемые подготовительные асаны:

Марджасана – упражнение для разогрева спинных мышц. Найдите глубоко расположенную точку между лопатками и проработайте ее. Делайте движения разводящие и сдвигающие лопатки с максимальной амплитудой. В самой верхней точке задержите статичную позу на 3 – 5 вдохов. Сосредоточьтесь на нижней точке и повторите 3 – 4 вдохов.

Урдхва Чатуранга Дандасана — планка на вытянутых руках. Поза для тренировки запястий и предплечий. Расположите ладони под плечами, корпус вытяните, чтобы он образовал прямую линию. Задержитесь в планке от 5 до 10 циклов дыхания. После статичной выполните динамическую планку. Согните одну ногу в колене и подведите его ко лбу, скруглив спину. Выполните то же самое другой ногой.

Маласана – упражнение для разогрева запястий и растяжки мышц тела. Встаньте на четвереньки, упершись ладонями в пол на ширине плеч.
Средние пальцы рук направлены вперед. Расставьте ноги на ширину плеч, пальцами надавливайте на пол.
Поднимитесь из этого положения, полностью выпрямите руки и ноги. Ваше тело должно представлять собой острый угол. Оставайтесь в асане 10 циклов дыхания.

В качестве подготовки к освоению позы используйте Гомукхасану, поскольку положение ног в этих асанах аналогично. Добившись уверенного выполнения Гомукхасаны, вам будет абсолютно несложно выполнить Лоласану.

Выполнение Лоласаны в разных вариантах

Существует несколько вариантов позы Лоласана различной степени сложности. Выбор определенной зависит от общей физической подготовки практика.

Подготовительный

Этот вариант предназначен для подготовки к выполнению асаны. Его предназначение – улавливание особенностей удержания баланса. Во время выполнения уделите особое внимание, какие мышцы задействованы в принятии позы. Техника выполнения:

Сядьте в позу лотоса.
Поставьте ладони на пол в двух сторон тела.
Приподнимитесь на прямых руках и покачайтесь вперед-назад, стараясь прочувствовать баланс.

Вариант для новичков

Облегченный вариант, в котором можно опираться пальцами ног о пол:

Примите Ваджрасану.
Упритесь прямыми руками в пол, поставив их рядом с коленями.
Приподнимите тело, не отрывая от пола пальцы ног.

После освоения этого варианта начинайте попеременно отрывать от пола то правую, то левую ногу. Во время выполнения запоминайте особенности удержания баланса.

Классический вариант

Выполнять асану можно с использованием блоков или без них:

Встаньте на колени, расположив бедра и корпус перпендикулярно коврику.
Скрестите лодыжки.
Положите ладони на пол или блоки.

На выдохе выполните Уддияна Бандху или просто вытолкните корпус вверх.
Оторвите ноги со скрещенными ступнями от пола. Для удержания баланса покачивайтесь вперед-назад.
Выйдите из Лоласаны, медленно опустив ноги на пол.

Советы опытных практиков

Чтобы успешно освоить Лоласану и выполнять ее правильно, воспользуйтесь рекомендациям по особенностям группировки тела от продвинутых практиков йоги:

После принятия основного положения тела направьте копчик вниз и немного выдвиньте вперед к лобку.
Голову мягко наклоняйте вниз, стараясь удлинить заднюю поверхность шеи. Подбородок не толкайте к груди.
Лопатки старайтесь максимально раздвинуть, словно стремитесь обнять ими тело.
Одновременно сопротивляйтесь движению лопаток, втягивая внешние стороны рук.
Позвоночник должен принять форму изящной арки. Не позволяйте точке между лопатками опуститься вниз.

Во время балансировки Дыхание сохраняйте ровным и неслышным. Ладони плотно прижимайте к полу, особенно подушечки больших пальцев.

Взгляд держите параллельно полу, голову не опускайте вниз и не задирайте вверх, мышцы шеи должны быть расслаблены.

Распространенные ошибки

При освоении Лоласаны многие начинающие практики допускают характерные ошибки, мешающие держать баланс:

разведение лопаток и недостаточное округление спины;

пренебрежение этапом разогрева мышц;

чрезмерное напряжение запястий.

Если в запястьях ощущаются сильные болевые ощущения, выполнение Лоласаны лучше прекратить. Игнорирование боли – прямой путь к травмам.

Лоласана не просто поза повышенной сложности. Ее пользу можно оценить, даже выполняя упрощенный вариант. Асана восстанавливает циркуляцию праны, предотвращает и устраняет проблемы с физическим и ментальным телом, открывает вам пути к самопознанию.