Пинча Маюрасана: польза для здоровья и техника выполнения
Пинча Маюрасана(или Стойка на Предплечьях) – сложная асана, требующая качественной подготовки мышц. Кроме физической силы, выполняющим эту позу практикам необходим психологический настрой, поскольку большинству людей присуще испытывать страх перед перевернутым положением тела.
Содержание
Описание и польза
Название Пинча Маюрасана происходит от двух слов – «pincha» — перо или подбородок и «mayura» — павлин. Это асана, во время выполнения которой ноги и туловище подняты, а вес удерживается на предплечьях и ладонях.
Силуэт практика во время выполнения упражнения напоминает приготовившегося исполнить свой танец павлина.
В дополнение к позе лотоса и стойке на руках, Маюрасана стала одной из «икон» современной постуральной йоги и является примером не сидячей асаны, описанной текстах Хатха Йоги.
«Классические» йоги высоко ценят данную позицию, поскольку она оказывает на организм мощное оздоровительное действие:
- укрепляет мышечный корсет;
- увеличивает приток крови к мозгу, способствует устранению нервных расстройств:
- стимулирует отток крови от ног и малого таза, предотвращая развитие варикоза и образования геморройных узлов;
- нормализует пищеварение, способствует выводу шлаков и токсинов из кишечника.
- способствует ускорению обменных процессов в организме.
Истинные ценители йоги называют эту асану – позой психотерапевтом. Стойка помогает избавиться от негативных состояний, обрести уверенность в себе.
Противопоказания к выполнению Пинча Маюрасана
Как все перевернутые позы Маюрасана требует наличия хорошей физической формы и оказывает серьезную нагрузку на организм. Выполнять ее противопоказано при наличии следующих проблем:
- гипертония;
- сердечно-сосудистые заболевания;
- травмы конечностей и позвоночника;
- опухоли и нарушения кровообращения мозга;
- межпозвонковые грыжи.
Ограничением для позы является лишний вес.
Поскольку суставы и позвоночник будут испытывать повышенную нагрузку, что может спровоцировать травмы.
Нельзя практиковать асану женщинам во время беременности и менструации.
Техника выполнения
Пинча Маюрасана достаточно сложная.
Для ее выполнения необходимы крепкие и подвижные суставы, развитые мышцы и правильный психологический настрой. Осваивать асану необходимо постепенно.
Подготовительный этап
На начальной стадии тренировок стоит заняться выполнением асан, укрепляющих мышцы пресса и рук, развивающих гибкость позвоночника. Хорошую помощь в подготовке окажет комплекс Сурья Намаскар, в котором используются низкие и высокие выпады, а также асаны со стойками для развития плеч и отжимания. В комплекс тренировок стоит включить Планку и позу Дельфина в классическом исполнении.
Эффективны в качестве подготовки к перевернутым позам следующие асаны:
Урдхва Хастасана. Встаньте в Тадасану, вытянув руки вверх. Ладони поверните друг к другу. При этом нижние ребра выдвинутся вперед. Втяните лопатки, повернув ладони вперед. Эта поза поможет зафиксировать в сознании положение тела, необходимое для выполнения стойки на предплечьях.
- Урдхва Хастасана – вариация. Стоя в описанной позе, согните руки, дотянитесь до лопаток, расположив правую ладонь на правой лопатке, левую – на левой. Сжимайте затылок предплечьями. Тянитесь вверх. Представьте себе «молнию» на внутренних сторонах бедер и мысленно застегивайте ее снизу вверх.
- Уттасана. Эта поза поможет привыкнуть к ощущениям при нахождении вниз головой. На вдохе выпрямите руки и разверните ладони к потолку. На выдохе наклонитесь вперед и войдите в Уттанасану.
- Битиласана. Сделайте вдох, согните ноги в коленях и опустите их на пол. Сохраняя сильной ромбовидную область живота, со вдохом поднимите таз и грудную клетку, вытянувшись вверх
- Баласана. Помогает расположить позвоночные диски правильно и укрепить мышцы спины. Сядьте на колени и положите таз на пятки. Наклонитесь вперед, положив ладони на пол перед собой. Лоб прижмите к полу, не отрывая таз от ног. Следите, чтобы живот прижимался к коленям. Пребывайте в позе не менее 3 минут.
Для проведения упражнений по освоению стойки Пинча Маюрасана освободите достаточное пространство, уберите хрупкие и острые предметы, которые могут помешать при выполнении асаны. Подготовьте мягкий коврик. Также на первых порах могут пригодиться ремни и пояс для фиксации рук.
Непосредственно перед выполнением Маюрасана сделайте упражнения для разогрева и растягивания мышц. Известный практик Андрей Сидерский перед принятием позы Пинча Маюрасана выполняет Уштрасану. Это упражнение растягивает мышцы живота и готовит их к нагрузке.
Порядок выполнения Маюрасана
Освоение асаны начинайте у стены. Расположите коврик вплотную у плинтуса и приступайте к упражнению:
- Расположитесь лицом к стене. Встаньте перед ковриком на колени и положите перед собой руки на расстоянии немного шире плеч.
- Приподнимите таз, оттолкнитесь одной ногой и забросьте вторую, коснувшись пятками стены. Сделайте это на глубоком вдохе. Если принять вертикальное положение не получается с первого раза, делайте несколько толчков. Каждый раз увеличивайте амплитуду маха ногой. Чтобы нагрузка на позвоночник была равномерной, отталкивайтесь ногами поочередно.
- Встав на предплечья, держите ноги максимально прямо, чтобы не смещался центр тяжести. Во время стойки напрягайте бедра, втягивайте живот.
- Тяните носки, пытаясь устремить тело к потолку. Голову держите прямо и смотрите перед собой.
- Сделайте 6 – 8 циклов дыхания.
В силу анатомического строения тела – слабые мышцы спины и пресса, более тяжелый таз – для женщин Пинча Маюрасана слишком сложная. Им рекомендуется ноги держать в позе Бабочки (Бадхоконасана) или Лотоса(Падмасана).
Длительность упражнения и правильный выход
Инструкторы йоги советуют в начале освоения позы находиться в перевернутом положении не дольше 15 секунд. По мере освоения стойки довести время до 1 минуты.
Для выхода из Маюрасана плавно опустите одну, а затем другую ногу. Примите на 30 – 60 секунд позу Адхо Мукха Шванасана. Это поможет нормализовать дыхание и снимет нагрузку с позвоночника.
Чтобы нормализовать состояние позвоночного столба после прогиба, сделайте восстанавливающие упражнения:
- Сядьте на пол, согнув ноги в коленях. Обхватите икры и потяните ноги к груди.
- На выдохе перекатитесь назад, на выдохе – вперед. Выполните это движение 5 – 6 раз.
- Затем качнитесь резко вперед и встаньте в Тадасану.
Упрощенные и осложненные вариации
Для практиков с недостаточной физической подготовкой предлагается выполнение упрощенных вариантов асаны. Простой вариант – неполная стойка. В вертикальном положении находится только одна нога, вторая остается на весу, параллельно полу.
При достаточно развитых мышцах и после полного усвоения классического варианта Пинча Маюрасана можно выполнить усложненную позу. Сложить ноги в коленях, прогнуться в пояснице и подвести ступни к голове.
Выполнение полной или усложненной позиции Позы Павлина не главная цель. Важен терапевтический эффект от этого упражнения. С течением времени асана будет получаться лучше. Связано это не только с тренировкой мышц. Не менее важна релаксация и стимулирование нервной системы.
Сообщить об опечатке
Текст, который будет отправлен нашим редакторам: