Пинча Маюрасана: польза для здоровья и техника выполнения

Пинча Маюрасана(или Стойка на Предплечьях) – сложная асана, требующая качественной подготовки мышц. Кроме физической силы, выполняющим эту позу практикам необходим психологический настрой, поскольку большинству людей присуще испытывать страх перед перевернутым положением тела.

Описание и польза

Пинча МаюрасанаНазвание Пинча Маюрасана происходит от двух слов – «pincha» — перо или подбородок и «mayura» — павлин. Это асана, во время выполнения которой ноги и туловище подняты, а вес удерживается на предплечьях и ладонях.

Силуэт практика во время выполнения упражнения напоминает приготовившегося исполнить свой танец павлина.

В дополнение к позе лотоса и стойке на руках, Маюрасана стала одной из «икон» современной постуральной йоги и является примером не сидячей асаны, описанной текстах Хатха Йоги.

«Классические» йоги высоко ценят данную позицию, поскольку она оказывает на организм мощное оздоровительное действие:

  • укрепляет мышечный корсет;
  • увеличивает приток крови к мозгу, способствует устранению нервных расстройств:
  • стимулирует отток крови от ног и малого таза, предотвращая развитие варикоза и образования геморройных узлов;

  • нормализует пищеварение, способствует выводу шлаков и токсинов из кишечника.
  • способствует ускорению обменных процессов в организме.

Пинча Маюрасана

Пинча Маюрасана

Истинные ценители йоги называют эту асану – позой психотерапевтом. Стойка помогает избавиться от негативных состояний, обрести уверенность в себе.

Противопоказания к выполнению Пинча Маюрасана

Как все перевернутые позы Маюрасана требует наличия хорошей физической формы и оказывает серьезную нагрузку на организм. Выполнять ее противопоказано при наличии следующих проблем:

  • гипертония;
  • сердечно-сосудистые заболевания;
  • травмы конечностей и позвоночника;

  • опухоли и нарушения кровообращения мозга;
  • межпозвонковые грыжи.

Пинча МаюрасанаОграничением для позы является лишний вес.

Поскольку суставы и позвоночник будут испытывать повышенную нагрузку, что может спровоцировать травмы.

Нельзя практиковать асану женщинам во время беременности и менструации.

Техника выполнения

Пинча Маюрасана достаточно сложная.

Для ее выполнения необходимы крепкие и подвижные суставы, развитые мышцы и правильный психологический настрой. Осваивать асану необходимо постепенно.

Подготовительный этап

Пинча Маюрасана

На начальной стадии тренировок стоит заняться выполнением асан, укрепляющих мышцы пресса и рук, развивающих гибкость позвоночника. Хорошую помощь в подготовке окажет комплекс Сурья Намаскар, в котором используются низкие и высокие выпады, а также асаны со стойками для развития плеч и отжимания. В комплекс тренировок стоит включить Планку и позу Дельфина в классическом исполнении.

Эффективны в качестве подготовки к перевернутым позам следующие асаны:

  • Урдхва ХастасанаУрдхва Хастасана. Встаньте в Тадасану, вытянув руки вверх. Ладони поверните друг к другу. При этом нижние ребра выдвинутся вперед. Втяните лопатки, повернув ладони вперед. Эта поза поможет зафиксировать в сознании положение тела, необходимое для выполнения стойки на предплечьях.
  • Урдхва Хастасана – вариация. Стоя в описанной позе, согните руки, дотянитесь до лопаток, расположив правую ладонь на правой лопатке, левую – на левой. Сжимайте затылок предплечьями. Тянитесь вверх. Представьте себе «молнию» на внутренних сторонах бедер и мысленно застегивайте ее снизу вверх.

Уттасана

  • Уттасана. Эта поза поможет привыкнуть к ощущениям при нахождении вниз головой. На вдохе выпрямите руки и разверните ладони к потолку. На выдохе наклонитесь вперед и войдите в Уттанасану.

Собака мордой вниз

  • Адхо Мукха Шванасана. Прижмите ладони к полу и вытяните грудь вперед. На выдохе прыжком или шагом вступите в Адхо Мукха Шванасану.

Битиласана

  • Битиласана. Сделайте вдох, согните ноги в коленях и опустите их на пол. Сохраняя сильной ромбовидную область живота, со вдохом поднимите таз и грудную клетку, вытянувшись вверх

Баласана

  • Баласана. Помогает расположить позвоночные диски правильно и укрепить мышцы спины. Сядьте на колени и положите таз на пятки. Наклонитесь вперед, положив ладони на пол перед собой. Лоб прижмите к полу, не отрывая таз от ног. Следите, чтобы живот прижимался к коленям. Пребывайте в позе не менее 3 минут.

Для проведения упражнений по освоению стойки Пинча Маюрасана освободите достаточное пространство, уберите хрупкие и острые предметы, которые могут помешать при выполнении асаны. Подготовьте мягкий коврик. Также на первых порах могут пригодиться ремни и пояс для фиксации рук.

Непосредственно перед выполнением Маюрасана сделайте упражнения для разогрева и растягивания мышц. Известный практик Андрей Сидерский перед принятием позы Пинча Маюрасана выполняет Уштрасану. Это упражнение растягивает мышцы живота и готовит их к нагрузке.

Пинча Маюрасана

Пинча Маюрасана

Порядок выполнения Маюрасана

Освоение асаны начинайте у стены. Расположите коврик вплотную у плинтуса и приступайте к упражнению:

  • Расположитесь лицом к стене. Встаньте перед ковриком на колени и положите перед собой руки на расстоянии немного шире плеч.
  • Приподнимите таз, оттолкнитесь одной ногой и забросьте вторую, коснувшись пятками стены. Сделайте это на глубоком вдохе. Если принять вертикальное положение не получается с первого раза, делайте несколько толчков. Каждый раз увеличивайте амплитуду маха ногой. Чтобы нагрузка на позвоночник была равномерной, отталкивайтесь ногами поочередно.

  • Встав на предплечья, держите ноги максимально прямо, чтобы не смещался центр тяжести. Во время стойки напрягайте бедра, втягивайте живот.
  • Тяните носки, пытаясь устремить тело к потолку. Голову держите прямо и смотрите перед собой.
  • Сделайте 6 – 8 циклов дыхания.

В силу анатомического строения тела – слабые мышцы спины и пресса, более тяжелый таз – для женщин Пинча Маюрасана слишком сложная. Им рекомендуется ноги держать в позе Бабочки (Бадхоконасана) или Лотоса(Падмасана).

Длительность упражнения и правильный выход

Пинча МаюрасанаИнструкторы йоги советуют в начале освоения позы находиться в перевернутом положении не дольше 15 секунд. По мере освоения стойки довести время до 1 минуты.

Для выхода из Маюрасана плавно опустите одну, а затем другую ногу. Примите на 30 – 60 секунд позу Адхо Мукха Шванасана. Это поможет нормализовать дыхание и снимет нагрузку с позвоночника.

Чтобы нормализовать состояние позвоночного столба после прогиба, сделайте восстанавливающие упражнения:

  • Сядьте на пол, согнув ноги в коленях. Обхватите икры и потяните ноги к груди.

  • На выдохе перекатитесь назад, на выдохе – вперед. Выполните это движение 5 – 6 раз.

  • Затем качнитесь резко вперед и встаньте в Тадасану.

Упрощенные и осложненные вариации

Пинча Маюрасана

Для практиков с недостаточной физической подготовкой предлагается выполнение упрощенных вариантов асаны. Простой вариант – неполная стойка. В вертикальном положении находится только одна нога, вторая остается на весу, параллельно полу.

При достаточно развитых мышцах и после полного усвоения классического варианта Пинча Маюрасана можно выполнить усложненную позу. Сложить ноги в коленях, прогнуться в пояснице и подвести ступни к голове.

Выполнение полной или усложненной позиции Позы Павлина не главная цель. Важен терапевтический эффект от этого упражнения. С течением времени асана будет получаться лучше. Связано это не только с тренировкой мышц. Не менее важна релаксация и стимулирование нервной системы.

Понравилась статья?

Лайк
Загрузка...

Сообщить об опечатке

Текст, который будет отправлен нашим редакторам: