Поза сфинкса в йоге: польза и техника выполнения

Поза Сфинкса – обратная асана, одна из вариаций более известной Позы Кобры. Это одна из наиболее рекомендованных асан для людей, страдающих от болей в позвоночнике. Упражнение не отличается сложностью, поэтому подходит даже для начинающих практиков.

Особенности и польза асаны

Ардха Бхуджангасана, так звучит название Позы Сфинкса на санскрите. В переводе это означает «половина кобры». Практик, выполняющий эту асану, напоминает древнеегипетского стража пирамид фараонов.

Поза Сфинкса – облегченный вариант позы кобра и подготовительное упражнение перед выполнением Поз Лука и Верблюда.

Главное предназначение асаны – развитие гибкости позвоночника. По данным ВОЗ от боле в спине после 50 лет от болей в спине страдает 80% населения земли.

Поза Сфинкса при регулярном практиковании помогает предотвратить потенциальные проблемы. Асана оказывает следующее положительное влияние на организм:

Противопоказания

Прямое противопоказание к выполнению асаны – травмы, грыжи и протрузии поясничного отдела позвоночника. С осторожностью стоит выполнять упражнение при наличии следующих заболеваний:

Техника выполнения

Исходное положение для выполнения асаны – лежа на животе с вытянутыми ногами с соединенными стопами и пятками, развернутыми вверх:

1. Согните руки и расположите их таким образом, чтобы локти оказались на одной линии с плечами. Ладони прижмите к полу, пальцы направьте вперед.
2. Сделайте вдох и приподнимите корпус, прогибаясь в пояснице. При этом соедините лопатки и расправьте максимально грудную клетку.
3. Макушку головы тяните вверх, смотрите прямо перед собой в одну точку. Шея должна быть выпрямлена. Нельзя наклонять голову вперед или на бок.
4. Включите в работу живот, а именно область чуть выше лобковой кости и ниже пупка. Мягко уводите ее от пола, создавая купол, поднимающийся к пояснице. Не втягивайте и не напрягайте живот. Он не должен становиться жестким. Такое действие поможет удерживать позу и сделает изгиб позвоночника равномерным, разглаживая нижнюю часть спины и развивая чувствительность в ее верхней части.
5. Оставайтесь в позе сначала 30 сек. По мере освоения удерживайтесь от 2 минут.
6. Затем плавно опустите корпус на пол, ощутите биение сердца, расслабьтесь. Поверните голову набок, почувствуйте, как спина расширяется, расслабляясь с каждым выдохом. Оставайтесь лежать на животе, локти на полу, предплечья параллельны друг другу. Разведите стопы на ширину таза и направьте копчик к пяткам, чтобы удлинить нижнюю часть спины. Продвигайте грудную клетку вперед, расширяйте область лопаток и наблюдайте за тем, как в верхней части спины появляется больше тепла и энергии. Задержитесь в этом положении на 20 сек.

В Позе Сфинкса можно пребывать до 20 минут. Это поможет проработать позвоночник и подготовить его к более сложной и продуктивной Позе Кобры.

Способы упрощения и усложнения асаны

Если на первых порах не удается сделать прогиб в позе, подложите под нижнюю часть тела мягкий валик, чтобы копчик был направлен вниз.

На продвинутом уровне попробуйте довести выполнение позы до такой степени, чтобы живот можно было уложить на пол, а часть позвоночника от начала ребер до шеи была перпендикулярна полу.

Это идеальная отстройка Ардха Бхуджангасаны.

Полукобра – вариант – 2

Существует еще один вариант выполнения Позы Сфинкса. Упражнение способствует развитию подвижности и эластичности всего тела. Благотворно влияет эта поза на вестибулярный аппарат, убирает жировые отложения в области бедер и ягодиц Порядок выполнения асаны:

1. Встаньте на колено правой ноги, левую, согнутую в колене под углом 45 градусов, поставьте впереди перед корпусом, на одной линии с правой. Корпус прямой, руки свободно висят вдоль тела.
2. На вдохе плавно поднимите подбородок вверх, вытягивая переднюю сторону шеи.
3. Продолжая отводить голову назад, прогните позвоночник и коснитесь грудным отделом колена передней ноги.
4. Руки расслаблены и свободно свисают к полу. Голова в идеале касается затылком теневого пояса.
5. Оставайтесь в асане 2 – 10 минут.
6. Затем выпрямите корпус в обратном порядке. Расслабьтесь на 30 – 60 секунд.
7. Выполните прогиб поменяв местами положение ног.

Советы новичкам

Чтобы Поза Сфинкса оказала благотворное влияние на организм и не нанесла вреда, важно выполнять ее по всем правилам и учесть некоторые нюансы:

Характерные ошибки начинающих

Осваивая позу новички допускают ошибки, снижающие эффективность упражнения:

1. раздвинутые ноги;
2. запрокинутая назад голова;
3. поднятые вверх плечи;
4. частое, неравномерное дыхание;
5. чрезмерное напряжение в теле.

Однако йога должна дарить исключительно положительные эмоции, поэтому не стоит формировать события при освоении асаны. Если упражнение не дается вам сразу, выполняйте упрощенный вариант.

Видео с позой сфинкса