Поза журавля в йоге: особенности и техника выполнения

Журавль – птица спокойная, сосредоточенная, уверенная в себе. Она часами может стоять в воде, выжидая добычу. Эти качества были замечены людьми и воплощены в древние медитативные практики.

Поза журавля в йоге имеет некоторые сложности в выполнении, но если заниматься ежедневно, то результат, несомненно, будет. Правильное ее выполнение позволит укрепить мышцы рук, а также нормализовать работу пищеварительного тракта.

Подготовка к выполнению: общие советы и рекомендации

Поза журавля

Если вы только начинаете практиковать асаны, то для вас важно понять, как правильно выполняется поза журавля. От этого напрямую зависит эффективность тренировки. Перед началом обязательно:

  1. Посмотрите, прочитайте и осознайте, как и что вам нужно будет делать и в какой последовательности.
  2. Выполняйте упражнение на пустой желудок, так как наклон туловища и сжатие брюшной полости может вызвать ряд неприятных ощущений.
  3. Не гонитесь за скоростью. Для вас важно делать все постепенно и размеренно. Не все получится с первого раза, но ежедневные тренировки приблизят вас к заветной цели.
  4. Правильно дышите. Если чувствуете сильное напряжение – сделайте небольшой перерыв.
  5. При появлении неприятных ощущений в виде тошноты и головокружения от асаны лучше отказаться.
Поза журавля
Поза журавля

Перед тем, как приступить к сложной технике, нужно подготовить свое тело. Сделайте утренний комплекс асан, который не только аккуратно разогреет мышцы всего тела, но и исключит риски их растяжений и травм.

Польза позы журавля (бакасана)

Техника выполнения асаны основывается на балансе и смещении точки тяжести, путем сгибания корпуса и поджатия ног к подмышечным впадинам. Что дает нам нахождение в таком положении:

  • Укрепление мышц рук – вся масса переносится на локтевой сустав и запястье.
  • Нормализация работы кишечника – устранение вздутия, чрезмерного газообразования, профилактика запоров.
  • Мягкая нагрузка на мышцы плеч и спины, активизация точек на шее, прилив крови к головному мозгу, что в свою очередь улучшает концентрацию внимания, положительно влияет на память, снижает уровень стресса.

  • Активизация кровообращения в зоне копчика – укрепление мышц тазового дна для женщин, благоприятное воздействие на зону простаты у мужчин.
  • Концентрация праны в области живота, что позволяет активизировать манипура-чакру, а это в свою очередь проявит ваши таланты, сделает более успешным в работе, позволит стать более уверенным и самостоятельным в повседневной жизни.

Поза журавля
Поза журавля
Поза журавля

Бакасана относится к среднему уровню сложности, а это значит, что новичкам следует вначале изучить более простые асаны, и тем более, никогда не начинать занятия именно с этой позы.

Разбейте процесс освоения бакасаны на три этапа. Вначале научитесь уверенно держать упор руками, правильно располагая сустав, как это указано в технике. После этого на несколько секунд отрывайте ноги от пола, смещая точку тяжести. Далее поочередно подтягивайте ноги к подмышечным впадинам, пытаясь уловить в это время баланс.

Техника выполнения

Поза журавля

Чтобы научиться правильно выполнять бакасану, четко следуйте следующей инструкции:

  1. Встаньте на колени, слегка наклоните корпус вперед.
  2. Вытяните руки и поставьте их на ширине плеч на пол так, чтобы в локтевом суставе они были немного согнуты, а сам локоть смотрел четко назад.
  3. Зафиксируйте руки, при этом медленно встаньте с колен на кончики пальцев.
  4. Медленно перемещайте точку опоры на руки, наклоняя аккуратно корпус вперед.
  5. Приподнимите поочередно ступни, отрывая их от пола, стараясь улавливать баланс руками.
  6. Голову держите перед собой, максимально сохраняя спокойствие.
  7. Предплечье должно оставаться перпендикулярно полу, а плечи плавно перемещались вперед к голове.
  8. В толчке оторвите кончики пальцев от пола и поймайте баланс.
  9. Когда это упражнение у вас получилось, в воздухе согните ноги в коленном суставе и плавно поджимайте их к подмышечным впадинам.
Поза журавля
Поза журавля

После того, как техника будет освоена и на постановку асаны будет тратиться менее 30 секунд, самое время обратить внимание на дыхание. Фиксация коленного сустава в подмышечные впадины осуществляется на выдохе, после чего восстанавливается естественное привычное дыхание.

Новичкам можно вместо двух точек опоры (ладони) сделать три, подключив лоб. Для этого формируется треугольник из ладоней и лба, что облегчит процесс распределения массы тела и переноса точки тяжести. Когда начнет получаться, то голову можно возвращать в исходное положение.

В позе бакасана можно стоять столько, сколько это удобно. Вначале практики этот промежуток времени будет небольшой, но со временем, когда мышцы окрепнут и появится сила воли, все обязательно получится.

Меры предосторожности и противопоказания

Поза журавля

Бакасана предполагает перемещение точки тяжести на руки. Это вызывает повышенную нагрузку на суставы, а неправильная техника выполнения чревата развитием травм. Поэтому важно соблюдать следующие меры предосторожности:

  • Обязательно подготовить тело к предстоящим нагрузкам.

  • Делать строго по инструкции, уделяя достаточное время практике.

  • Не заниматься йогой при плохом самочувствии.

Поза журавля
Поза журавля

Поза журавля имеет некоторые противопоказания, а именно:

  1. Беременность и послеродовый период.
  2. Патологии опорно-двигательного аппарата, в частности туннельный синдром.
  3. Ожирение, так как лишний вес вызовет дополнительную нагрузку на руки.
  4. Заболевания суставов.
  5. Состояния после хирургических вмешательств.

Никогда не переоценивайте свои силы. Постепенное изучение техники даст больше результативности, чем попытки взять все и сразу. Помните, йога не терпит спешки и суеты. Только размеренный подход к асанам помогут достичь желаемого.

Преимущества, недостатки и способы подготовки

Поза журавля помогает раскрыть манипура-чакру, но вместе с этим является травмоопасной, так как предполагает перемещение точки опоры на руки.

ПреимуществаНедостатки
Вырабатывает чувство равновесия и балансаПри неправильном выполнении возможны травмы
Укрепляет мышечный корсетНа изучение техники потребуется время
Активизирует обменные процессы в организме
Обогащает головной мозг кислородом
Способствует нормализации работы кишечника
Придает бодрости и уверенности в себе
Поза журавля
Поза журавля
Поза журавля

Если ваша физическая активность упорно стремится к нулю, то такие асаны лучше не выполнять. Чтобы подготовить свое тело к довольно серьезным нагрузкам, правильно и без травм выполняя позу журавля, нужно:

  1. Ежедневно выполнять планку, наращивая продолжительность стойки.
  2. Делать упражнения на балансирование, что позволит мозжечку лучше справляться с работой, удерживая тело в одной точке.
  3. Уделять внимание отжиманиям от пола, что не только укрепит мышцы рук, но и приучит ладони к правильному упору в пол.

Из йоги можно взять несколько «птичьих» асан (голубь, орел), которые подготовят ваше тело к более серьезным нагрузкам.

Возможные ошибки и способы их решения

Поза журавля

Вот вы внимательно изучили технику, подготовили свое тело, нормализовали дыхание, но поза журавля как не получалась, так и не получается. Рассмотрим самые распространенные ошибки и варианты их преодоления.

Невозможно одновременно поднять обе ноги, корпус заваливается вперед

Вам нужно поставить руки так, чтобы плечевой корсет выходил за кончики пальцев. Такое положение будет самым устойчивым и приведет ваше тело в относительное равновесие. Ноги следует поднимать в небольшом перекате:

  • Встаньте на пальцы ступне, ноги согните в коленях.
  • Перенесите корпус максимально вперед.

  • Почувствуйте, что пальцами вы всего лишь касаетесь пола, но не упираетесь ими, как это было вначале.
  • Поочередно оторвите ноги от пола, удерживая равновесие.

Поза журавля
Поза журавля

От правильной постановки корпуса зависит то, насколько легко будет удерживать равновесие. Только ежедневная практика поможет решить эту проблему.

Начинает болеть голова

Головные боли могут быть связаны с нарушением внутричерепного давления. Если боли сильные – от занятий следует отказаться до нормализации общего самочувствия. Никогда не занимайтесь йогой при наличии различного рода болей.

Сильно устают руки

Поза журавляЧтобы сократить нагрузку на мышцы рук, выполняйте упражнение по 3-4 секунды, еженедельно добавляя по 1 секунде к продолжительности позы.

Не заметите, как через несколько месяцев будете стоять в позе журавля минуту.

А чтобы этот процесс был менее болезненным, ежедневно давайте рукам нагрузку. Хорошо подходят отжимания от пола, занятия на турнике, планка.

Нет равновесия

Новичку удерживать свое тело в равновесии крайне сложно. Если бакасана не дается, то можно пойти на хитрость и дать себе дополнительную точку опоры в виде головы.

Обопритесь на лоб, предварительно подложив под него мягкую ткань. Руки и голова должны образовать треугольник. В таком положении асана выполняется проще, а когда отточите свое мастерство, можно аккуратно отрывать голову от пола.

Подводя итоги, можно сказать, что поза журавля, несмотря на всю сложность техники ее выполнения, является крайне полезной для здоровья, активизируя работу чакры. Для ее выполнения нужно разобраться в технике, а также ежедневно подготавливать свое тело с помощью дозированных физических нагрузок.

Важно соблюдать меры предосторожности, а также делать разминку перед началом занятий. Изучение техник всегда осуществляется от простого к сложному. Не торопите события, ведь журавль любит размеренность и максимальную концентрацию.

Видео с позой журавля

Понравилась статья?

Лайк
1
Загрузка...

Сообщить об опечатке

Текст, который будет отправлен нашим редакторам: