Пранаяма. Изменение тела и сознания через дыхательные практики

Пранаяма – важная часть йогического образа жизни. Практика предполагает направление внутренней энергии в правильное русло с помощью дыхания. Освоить ее бывает не просто, но результат способен впечатлить даже закоренелого скептика.

Содержание

Понятие Пранаямы
Эффекты от пранаямы
Как делать пранаяму
Подготовка к практике

Понятие Пранаямы

Пранаяма является одной из древнейших практик. Ее первое описание найдено в книге Йога-сутра Патанджали, датированной IV веком до н.э.

Термин произошел от санскритского слова «прана» — в переводе «энергия жизни». В данном понятии объединяются энергетика, стойкость к болезням, способность вбирать полезные вещества из пищи в полной мере.

Йоги считают, что количество праны в организме можно как наращивать, копить впрок, так и распространять в теле намеренно.

Для этого используются специальные комплексы дыхательных упражнений – пранаяма. В современном мире имеются научные подтверждения влиянию дыхания на самочувствие человека.

Вдохи и выдохи – ничто иное, как рефлекторные сокращения нервных волокон, мышц, сосудов. Колебания создают своеобразный массаж всех внутренних тканей, органов. Их работа становится активнее. Последовательное изменение соотношения углекислого газа с кислородом в крови улучшает метаболизм.

Эффекты от пранаямы

Пользу от дыхательных практик можно увидеть достаточно быстро. Регулярные занятия приводят к следующим изменениям:

Физический аспект

Энергетический аспект

Активируется работа головного мозга;
очищаются дыхательные пути;
расслабляется нервная система;
улучшается состав крови;
ускоряется пищеварение.

Появляется стрессоустойчивость;
уменьшается склонность к прокрастинации;
умственные способности не падают к концу дня;
пропадает тревожность;
появляется четкость мышления;
лучше достигается концентрация внимания в моменте;
налаживается контакт со своим телом.

Чем дольше человек упражняется в пранаяме, тем более выраженными становятся благотворные эффекты.

Как делать пранаяму

Практика пранаямы может проходить одним из нескольких способов.

Нади Шодхана

Также известна как Шодхана. Смысл заключен в открытии каналов, по которым прану можно двигать в нужные точки тела. Рекомендована в утреннее время натощак, перед медитацией.

Выполнение:

Сесть с прямой спиной, смотреть вперед.
Закрыть обе ноздри. Правую – указательным пальцем. Левую – безымянным пальцем той же руки.

Освободить одну из ноздрей. Можно начинать с любой. Осознанно сделать несколько вдохов.
Поменять ноздри. Аналогично подышать несколько минут.
Повторить цикл несколько раз. Полное время – 10 минут.

Время на вдох и выдох нужно сводить к одинаковым показателям. Удобно пользоваться счетом на 6 или 8.

Допускается поочередное закрытие каждой ноздри большим пальцем.

Нади Шодхана наиболее популярна среди аюрведических врачей при лечении простуд и разных видов кашля.

Вилома

Вилома словно переворачивает привычный порядок вещей. Вдох становится прерывистым. Исходное положение – лежа (приподнята верхняя часть туловища) или сидя.

Выполнение:

Расслабить тело. Сделать вдох.
Представить путь прохождения воздуха от таза до носа.
Мысленно провести точку до ребер. Сделать остановку дыхания на 6-8 счетов.

Продолжить вести воздух до носа. Выдохнуть.
Сделать несколько обычных вдохов и выдохов.

На продвинутом уровне воздух аналогично вдыхают с остановкой в ребрах. Затем проводят обратный цикл.

Рекомендовано гипотоникам.

Уджайи

Ее призвание – успокоить ум, снять тревожность, панические атаки и убрать затруднение дыхания. Считается, что проводит жизненную энергию в тело, ликвидирует избыток негативных эмоций.

Выполнение:

Принять позу лотоса с удобным скрещиванием ног.
Прижать язык к небу, отведя кончик ближе к глотке.

Привести мышцы горла в напряжение, похожее на процесс глотания.
Сделать вдох с задержкой. Выдохнуть. Повторить 10 циклов.

Не стоит пугаться легкого хрипа при такой пранаяме. Звук свидетельствует о правильном выполнении упражнения.

Бхастрика

Название от слова «бхастра» — меха. Раздувает внутреннюю энергию, согревает тело на всех уровнях. Исходное положение – сидя в полулотосе.

Выполнение:

Закрыть пальцами правой руки правую ноздрю. Сделать 20 вдохов и выдохов левой.
Закрыть обе ноздри. Наклонить корпус вперед, сохраняя плечи в расслабленном положении.

Подняться с выдохом.
Повторить цикл со второй ноздрей. В конце задержать дыхание и снова выполнить наклон вперед.

Достаточно 3 круга.

Анулома

Простая пранаяма для начинающих.

Выполнение:

Сидя в удобном положении закрыть одну ноздрю пальцами.

Подышать несколько циклов.

Повторить со второй ноздрей.

Направлена на усиление концентрации в моменте, отключение потока мыслей. Главное правило – сосредоточиться на потоке воздуха через одну ноздрю и не отвлекаться на постороннее.

Асаны

Объединение дыхательной практики с выполнением асан. Можно сочетать с любой позой.

Выполнение:

Принять асану на выдохе.
В конечной точке спокойно подышать 2 минуты.

Вернуться в исходное положение. Сделать простую пранаяму поочередно на каждую ноздрю.
Повторить круг несколько раз.

Все упражнение проводится с одной и той же асаной.

Чандра Бхедана

Или пранаяма Луны. Проводится в теплое время года, поскольку охлаждает организм.

Выполнение:

Принять удобную позу сидя.
Закрыть правую ноздрю пальцем. Сделать вдох левой.

Закрыть левую ноздрю пальцем. Выдохнуть правой.
Повторить цикл.

В данной пранаяме нельзя менять ноздри функциями – получится совершенно другая практика. Смысл в попадании воздуха в левый канал Луны и выходе через правый канал Солнца.

Чандра Бхедана запрещена при астме, гипертонии, простудных состояниях и вирусных болезнях дыхательной системы.

Ситали

Еще одна охлаждающая пранаяма для теплого времени года. В холодные периоды проводится только для снятия жара при простудных заболеваниях.

Выполнение:

Принять удобную позу. Расслабить мышцы.
Свернуть язык в трубочку и слегка высунуть наружу, сопровождая неторопливым вдохом.

Задержаться на пару секунд.
Втянуть язык обратно с выдохом и подышать пару секунд.
Повторять до 10 минут, но не более.

Ситали допустимо делать только в чистом помещении. Грязный воздух может спровоцировать заболевания.

Способна облегчить приступы гипертонии, кишечные болезни, протекание анемии.

Брамари

Проводится перед сном. Между практикой и последним приемом пищи должно пройти не менее 2 часов.

Выполнение:

Прижать указательными пальцами узелки ушей к началу слуховых проходов.
Медленно вдохнуть воздух носом, издавая гудящий звук.

Выдохнуть с открытыми ушами, продолжая гудеть.
Повторить до 15 циклов.

Успокаивает мысли, уравновешивает ум.

Лисбет

Названа в честь известного йога Андрэ ван Лисбета. Он же предложил использовать данный метод дыхания.

Выполнение:

Подышать глубоко и неторопливо обеими ноздрями.
Закрыть правую большим пальцем. Вдохнуть левой.
Задержать дыхание. Закрыть обе ноздри ровно на 2 секунды.

Открыть только правую ноздрю. Выдохнуть плавно. Снова вдохнуть правой ноздрей.
Закрыть обе ноздри. Задержать дыхание на 2 счета. Открыть только левую и выдохнуть с ее помощью.

Далее можно повторить цикл с правой стороны.

Сурья

В переводе «солнце». Освобождает ум для чистоты мышления.

Выполнение:

Закрыть правую ноздрю. Подышать глубоко левой.

Опустить голову вперед и подышать полным носом.

Вернуть голову в прямое положение. Повторить, закрыв левую ноздрю.

Самой удачной для выполнения признана поза лотоса.

Апанасати

Одновременно простая и сложная пранаяма.

Ее простота состоит в сочетании с медитацией. Не требуется закрывать ноздри, считать вдохи и задерживать дыхание.

Нужно просто расслабленно дышать, наблюдая за свободным потоком воздуха через нос.

Главной сложностью может стать беспокойный ум, мешающий сосредоточиться только на вдохах и выдохах.

Кумбхака

Подразумевает задержку дыхания после каждого вдоха и каждого выдоха.

Необходимо выбрать область наблюдения – легкие или все тело, наблюдать за заполнением и опустошением.

Помогает быстро успокоиться, снять стрессовое состояние, насытить кровь кислородом.

Мурчха основная

Йоги считают данную пранаяму практикой отключения сознания для очищения.

Выполнение:

Вдохнуть и выдохнуть через нос несколько раз. На очередном выдохе задержать дыхание.

Выдержать максимально терпимую задержку.

Сделать вдох очень медленно и постепенно, приподняв подбородок вверх.

Повторить не больше 10 кругов.

Мурчха противопоказана при гипертонии, болезнях сердца и сосудов, анемии и частых головокружениях.

Описанные пранаямы можно выполнять самостоятельно. Но существуют и другие, которым необходимо обучаться у специалистов и выполнять только под их наблюдением.

Подготовка к практике

Перед пранаямой рекомендуется проходить определенную подготовку организма.

Для начала желательно прочистить пазухи носа. Для этого можно использовать специальный чайничек нети-пот из пластика, керамики либо металла. В него заливается теплый слабый раствор воды с солью (физиологический раствор). При этом голова наклоняется в бок, носик приставляют к верхней ноздре и заливают воду, которая будет стекать из нижней ноздри. Затем стороны меняют.

Такая процедура называется Джала Нети. Ее всегда начинают с более свободной стороны и подбирают угол наклона постепенно.

Для вывода остатков жидкости голову наклоняют вперед на несколько секунд.

Затем аккуратно высмаркивают.

Продвинутые последователи йоговского образа жизни также иногда делают очищение носовых проходов специальным катетером или нитью (Сутра Нети). Суть чистки заключается в пропускании приспособления из ноздри в рот парой движений.

Сутра Нети требует большой сноровки и аккуратности, чтобы не вызвать кровотечения. Ее нельзя делать без соответствующего обучения.

Кроме того, можно сделать пранаяму максимально полезной, если предварительно провести влажную уборку, проветрить комнату, зажечь благовония.

Облегчить смену пальцев в процессе можно, оперев на лоб незадействованные пальцы.

Во многих студиях йоги проводят целые мастер-классы по обучению техникам дыхания. Особенно полезны они будут новичкам.

Практика пранаяма способна значительно повлиять на состояние организма человека. Чтобы ее действие было во благо, стоит тщательно изучить техники проведения, выбрать оптимальную и правильно подготовиться.