С чего начать занятия йогой – базовые асаны

Йога – древняя индийская система самосовершенствования, которая и в наше время остается актуальной и год от года завоевывает все больше последователей. Как правило, новичкам йогические практики представляются чем-то сверхсложным, однако чтобы начать заниматься по этой системе не требуется особых навыков. Как и в любом другом комплексе, направленном на физическое развитие, здесь существует целый ряд упражнений, доступных для неподготовленных.

Содержание

С чего начать
Общие рекомендации
Базовые асаны для начинающих

С чего начать

Йога – это не просто гимнастика, это практика, позволяющая содержать в порядке не только тело, но и сознание. И хотя она содержит много составных частей начинать осваивать ее можно с зарекомендовавшего себя комплекса асан.

Асана дословно – это удобное положение тела, поза. Конечно, людям не знакомым с йогой не стоит сразу пытаться освоить сверхсложные позиции, требующие подготовки мышц, суставов и незаурядной растяжки. В этом случае лучше начать с простых базовых упражнений.

Общие рекомендации

Учителя йоги нередко расходятся во мнениях, какие асаны стоит изучать на первых порах.

В некоторых школах новичкам советуют сразу постигать ширшасану (стойка на голове), в других изучение начинается с корректировки образа жизни, режима питания и очистительных процедур.

На любой стадии занятий нужно помнить о принципе «не навреди» и выбирать для себя оптимальные нагрузки, не оказывающие разрушительного эффекта.

Для постижения асан просто принять эффектную позу с картинки недостаточно. Асана, по сути, именно удобное положение, в котором практикующему нужно суметь отвлечься от реальности и сосредоточиться на мыслительном процессе и медитации. Поэтому гнаться за идеальной формой никогда не нужно. При регулярных занятиях это придет со временем.

И последнее, что нужно запомнить – все люди разные, поэтому то, что подходит одному, не всегда хорошо для другого. Если с какой-то из асан возникают трудности, или болевые ощущения не стоит продолжать выполнять ее, насилуя себя. Все упражнения должны сопровождаться только приятной напряженностью мышц.

Базовые асаны для начинающих

Базовые упражнения вполне просты в освоении, при желании их можно изучать и дома. Особый инвентарь здесь не нужен, достаточно удобной одежды (заниматься можно и босиком) и гимнастического коврика для комфорта.

Шавасана (поза мертвеца)

В век, когда все куда-то торопятся и спешат, а стрессы и перегрузки поджидают на каждом углу жизненно необходимо правильно расслабляться.

Шавасана – классическая поза, в которой можно достичь максимальной релаксации и восстановления после занятий.

Ее обычно практикуют в конце всех комплексов, но в качестве «скорой помощи» ее можно использовать и просто среди дня, когда срочно нужно пополнить запас энергии и успокоиться. Правильно выполненная шавасана приводит организм к состоянию, как после ночного отдыха.

Как выполнять

Исходное положение: лежа на спине, ноги вместе, руки прижаты к туловищу.
Закрыть глаза, напрячь все тело, чтобы почувствовать контраст, а затем его расслабить (при этом голова может склониться в сторону, носки ног разойдутся, а руки повернутся ладонями вверх).
Мысленно расслабить каждый мускул тела и лица, двигаясь внутренним взглядом по левой ноге – правой ноге — левой руке — правой руке и т.д.
Мысленно расслабить внутренние органы живота, таза, грудины, позвоночник. При правильном расслаблении в теле появится тепло.

Сконцентрировать внимание в области сердца.
Когда расслабление достигнуто, следует перейти к созерцанию приятных образов. Это может быть голубое небо или море, лес. Удерживать картинку в голове поначалу будет сложно, но постепенно фокус внимания будет смещаться извне, и медитация будет даваться все легче.
Выходить из позы нужно плавно, поднять вверх руки, осторожно потянуться, открыть глаза и медленно встать.

Упражнение может занимать на первых порах 5-10 минут. Для расслабления в течение дня можно использовать короткий цикл в 1-2 минуты. Дыхание произвольное, через нос.

Шавасана помогает избавиться от стресса, способствует нормализации сна (вместо дневного сна эффективнее практиковать это упражнение), продлевает жизнь.

Баласана (поза ребенка)

Еще одна асана для релаксации – баласана. Вполне подходит для тех, кто никогда раньше не слышал о йоге. Помимо успокаивающего эффекта оказывает оздоравливающее влияние на спину. При ее выполнении снимается нагрузка с межпозвоночных дисков, а мышцы и нервы получают свежий приток крови.

Как выполнять:

Исходное положение: сидя на коленях, таз прижат к пяткам, если не выходит занять такое положение, под таз подкладывается подушка.

Сделать вдох и, медленно выдыхая, опустить голову и тело вниз. Лоб должен лежать перед коленями, но на первых порах это может быть невыполнимо, поэтому достаточно просто как можно дальше вытянуть руки и туловище.
Нужно максимально расслабиться, допускается подкладывать под лоб подушку.

Глубоко дышать и наблюдать за своим дыханием. Область живота должна немного надавливать на бедра.
Выходить из позы нужно плавно, поднять голову и тело, расправить плечи и медленно встать с колен.

Находиться в этой позе можно до тех пор, пока она остается комфортной. В первое время будет достаточно 3 минут. С регулярными занятиями время выполнения будет постепенно увеличиваться.

Помимо эффекта для спины, баласана терапевтически воздействует на область живота, помогает избавиться от шлаков, несварения и других диспепсических расстройств, уменьшает жировую прослойку.

Имеет некоторые противопоказания:

беременность;
острые заболевания органов брюшной полости;

требует аккуратности при травмах коленей и повышенном АД.

Тадасана (поза горы)

На первый взгляд кажется, что это просто поза стоя, но тадасана прекрасно воздействует на мышцы всего тела, корректирует осанку, предотвращает защемление спинных нервов, и сохраняет здоровье суставов.

Как выполнять

Исходное положение: стоя прямо, пятки и большие пальцы ног должны касаться.
Распределить вес своего тела равномерно по всей длине стоп.
Напрячь и подтянуть коленные мышцы кверху.

Втянуть живот и подать вперед крестцовый отдел.
Отвести плечи назад и вниз. Шею максимально выпрямить.
Выход из позы – плавно расслабить мышцы.

Дышать нужно ровно, через нос.

Противопоказания:

сильная головная боль;

мигрень;

заболевания коленных суставов.

Марджариасана (поза кошки)

Марджариасана стала популярной не только в классической йоге, но и в других физических комплексах. Ее используют во время утренних зарядок, ЛФК, фитнеса и т.д. Это объясняется широким спектром эффектов для позвоночника: растяжкой, корректировкой осанки, снятием болевых ощущений в области шеи и спины и, кроме того, даже снижению болевых ощущений при менструальных спазмах.

Как выполнять

Исходное положение: стоя на четвереньках, колени на ширине таза, руки перпендикулярно полу по ширине плеч.

На выдохе нужно опустить голову, растянуть шею и скруглить спину в позвоночнике;
На вдохе прогнуться и поднять голову вверх.

Сменять положения следует медленно, без резких движений, на первых порах использовать минимальную амплитуду прогибов.

Противопоказания: травмы спины.

Адхо Мукха Шванасана (собака мордой вниз)

Очень популярная у новичков поза. Несмотря на кажущуюся легкость, обладает целым комплексом терапевтических эффектов:

Восполнение энергии, снятие стресса;
Профилактика ишиаса, болезней суставов и органов пищеварения;
Снижение АД и профилактика и лечение тромбоза;

Увеличение объема легких, облегчение бронхиальной астмы;
Растяжка мышц всего тела.

Как выполнять

Исходное положение: стоя на четвереньках, руки находятся на ширине плеч, колени по ширине таза, а пальцы ног упираются в пол.
Максимально опереться на ладони и медленно распрямить руки от пола к плечам.
Лопатки на спине нужно свести (так раскроется грудной отдел), а плечи опустить.

Поднять таз, осторожно выпрямляя ноги опустить на пол и пятки.
Голова должна быть опущена, корпус растянут по направлению к копчику, а руки и пятки плотно упираться.
Выход из позы – медленно согнуть ноги и руки, вернуться в исходное положение.

Находиться в позе нужно до тех пор, пока комфортно. Если тело начинает напрягаться – асану следует закончить.

Противопоказания:

смещение дисков;
травмы рук;

сильные головные боли;
беременность в последнем триместре.

Урдхва Мукха Шванасана (поза собаки мордой вверх)

Очень эффективная асана, она входит в утренний комплекс упражнений «Сурья Намаскар» и использует как специализированное упражнение при проблемах с позвоночником. Помогает укрепить мышцы спины и рук, хорошо влияет на кровеносную и дыхательную системы, работу внутренних органов.

Как выполнять

Исходное положение: лежа на животе, упор на ладони, ноги лежат неподвижно
На вдохе нужно выпрямить руки, и поднять верхнюю часть туловища вверх.
Вслед за верхом, приподнять таз, бедра и колени, оставить стопы на полу. На первых порах это может быть слишком сложным, поэтому достаточно будет приподнимать только туловище, а таз от пола не отрывать.

Во время упражнения нужно ощутить приятное напряжение пресса, ягодичных мышц и бедер.
Выход из упражнения – медленно опустить тело, согнуть руки и вернуться в исходное положение.

Противопоказания:

травмы спины и шеи;

с осторожностью применять при сколиозе и остеохондрозах.

Вирабхадрасана 2 (поза воина или героя)

Хотя в названии позы явственно просматривается воинственность, асана помогает успокоиться и избавиться от лишних переживаний. Вирабхадрасана относиться к упражнениям на балансировку. Оказывает укрепляющее действие на мышцы спины и плеч, тренирует и растягивает мышцы ног, особенно, голеностоп. Улучшает кровоток, стимулирует работу органов брюшины и избавляет от судорог икроножных и бедренных мышц.

Как выполнять

Исходное положение: поза горы (Тадасана).
Сделать широкий шаг назад правой ногой и повернуть пятку внутрь примерно на 45 градусов.
Тело развернуть вправо и выпрямить правую ногу.
Отставить руки в сторону на уровне плеч, ладони должны быть повернуты вниз.

Присесть на левую ногу, так, чтобы угол в колене был прямым.
Шея должна быть выпрямлена, взгляд направлен вперед.
При выходе из позы нужно медленно выдохнуть, опустить руки и приставить ноги друг к другу.

Время выполнения упражнения индивидуально. Оно может продолжаться до тех пор, пока телу комфортно.

Противопоказания: травмы коленных суставов.

Врикшасана (поза дерева)

Еще одна асана на балансировку. Она символизирует стремление идти по выбранному пути и не отвлекаться на препятствия. Помимо развития равновесия, учит концентрации внимания, укрепляет лодыжки и коленные суставы, корректирует осанку и даже лечит плоскостопие.

Как выполнять

Исходное положение: принять позу горы (Тадасану).
Положить правую стопу пальцами вниз на внутреннюю поверхность левого бедра.
Правое колено отвести еще сильнее вправо, чтобы тазобедренные суставы раскрылись.

Руки должны быть сложены вместе перед грудью, или также сложены и вытянуты вверх (в такой позе следует максимально растянуть позвоночник вверх).
Можно закрыть глаза, но вначале это сделать довольно сложно.
При выходе из асаны медленно опустить руки и ногу, приняв исходное положение.

Выполнять упражнение следует до появления дискомфорта.

Противопоказания: травмы ног.

Симхасана (поза льва)

При регулярной практике симхасаны можно обуздать свою импульсивность, подобно льву, стать бесстрашным и развить лидерские качества. Что касается лечебной эффективности – эта асана устраняет болезни глотки, ушей, рта, нормализует желчегонные механизмы, помогает при смещении копчика и укрепляет иммунитет организма

Как выполнять

Исходное положение: сидя на корточках, таз опущен на пятки, руки на коленях прямо, или перекрещивают друг друга (левая рука на правом колене и наоборот).
Подборок опустить в яремную впадину, а взгляд поднять на точку, расположенную между бровями.

Широко открыть рот и сильно высунуть язык.
Выход из позы – втянуть язык обратно, закрыть рот, поднять голову и расслабить шею.

Противопоказаний у этого упражнения нет, кроме тяжелых состояний, не позволяющих передвигаться.

Этот список асан для новичков далеко не полон, но все они просты, могут быть без проблем освоены самостоятельно и обладают поразительными эффектами для физической формы и психического состояния. При выполнении следует помнить об осторожности – всегда нужно оставаться в зоне комфорта, а успех непременно придет при регулярных занятиях.