С чего начать занятия йогой – базовые асаны

Йога – древняя индийская система самосовершенствования, которая и в наше время остается актуальной и год от года завоевывает все больше последователей. Как правило, новичкам йогические практики представляются чем-то сверхсложным, однако чтобы начать заниматься по этой системе не требуется особых навыков. Как и в любом другом комплексе, направленном на физическое развитие, здесь существует целый ряд упражнений, доступных для неподготовленных.

С чего начать

С чего начать занятия йогой

Йога – это не просто гимнастика, это практика, позволяющая содержать в порядке не только тело, но и сознание. И хотя она содержит много составных частей начинать осваивать ее можно с зарекомендовавшего себя комплекса асан.

Асана дословно – это удобное положение тела, поза. Конечно, людям не знакомым с йогой не стоит сразу пытаться освоить сверхсложные позиции, требующие подготовки мышц, суставов и незаурядной растяжки. В этом случае лучше начать с простых базовых упражнений.

Общие рекомендации

Учителя йоги нередко расходятся во мнениях, какие асаны стоит изучать на первых порах.

В некоторых школах новичкам советуют сразу постигать ширшасану (стойка на голове), в других изучение начинается с корректировки образа жизни, режима питания и очистительных процедур.

На любой стадии занятий нужно помнить о принципе «не навреди» и выбирать для себя оптимальные нагрузки, не оказывающие разрушительного эффекта.

Для постижения асан просто принять эффектную позу с картинки недостаточно. Асана, по сути, именно удобное положение, в котором практикующему нужно суметь отвлечься от реальности и сосредоточиться на мыслительном процессе и медитации. Поэтому гнаться за идеальной формой никогда не нужно. При регулярных занятиях это придет со временем.

С чего начать занятия йогой

С чего начать занятия йогой

И последнее, что нужно запомнить – все люди разные, поэтому то, что подходит одному, не всегда хорошо для другого. Если с какой-то из асан возникают трудности, или болевые ощущения не стоит продолжать выполнять ее, насилуя себя. Все упражнения должны сопровождаться только приятной напряженностью мышц.

Базовые асаны для начинающих

Базовые упражнения вполне просты в освоении, при желании их можно изучать и дома. Особый инвентарь здесь не нужен, достаточно удобной одежды (заниматься можно и босиком) и гимнастического коврика для комфорта.

Шавасана (поза мертвеца)

шавасанаВ век, когда все куда-то торопятся и спешат, а стрессы и перегрузки поджидают на каждом углу жизненно необходимо правильно расслабляться.

Шавасана – классическая поза, в которой можно достичь максимальной релаксации и восстановления после занятий.

Ее обычно практикуют в конце всех комплексов, но в качестве «скорой помощи» ее можно использовать и просто среди дня, когда срочно нужно пополнить запас энергии и успокоиться. Правильно выполненная шавасана приводит организм к состоянию, как после ночного отдыха.

Как выполнять

  • Исходное положение: лежа на спине, ноги вместе, руки прижаты к туловищу.
  • Закрыть глаза, напрячь все тело, чтобы почувствовать контраст, а затем его расслабить (при этом голова может склониться в сторону, носки ног разойдутся, а руки повернутся ладонями вверх).
  • Мысленно расслабить каждый мускул тела и лица, двигаясь внутренним взглядом по левой ноге – правой ноге — левой руке — правой руке и т.д.
  • Мысленно расслабить внутренние органы живота, таза, грудины, позвоночник. При правильном расслаблении в теле появится тепло.

  • Сконцентрировать внимание в области сердца.
  • Когда расслабление достигнуто, следует перейти к созерцанию приятных образов. Это может быть голубое небо или море, лес. Удерживать картинку в голове поначалу будет сложно, но постепенно фокус внимания будет смещаться извне, и медитация будет даваться все легче.
  • Выходить из позы нужно плавно, поднять вверх руки, осторожно потянуться, открыть глаза и медленно встать.

Шавасана

Шавасана

Упражнение может занимать на первых порах 5-10 минут. Для расслабления в течение дня можно использовать короткий цикл в 1-2 минуты. Дыхание произвольное, через нос.

Шавасана помогает избавиться от стресса, способствует нормализации сна (вместо дневного сна эффективнее практиковать это упражнение), продлевает жизнь.

Баласана (поза ребенка)

баласана

Еще одна асана для релаксации – баласана. Вполне подходит для тех, кто никогда раньше не слышал о йоге. Помимо успокаивающего эффекта оказывает оздоравливающее влияние на спину. При ее выполнении снимается нагрузка с межпозвоночных дисков, а мышцы и нервы получают свежий приток крови.

Как выполнять:

Исходное положение: сидя на коленях, таз прижат к пяткам, если не выходит занять такое положение, под таз подкладывается подушка.

  • Сделать вдох и, медленно выдыхая, опустить голову и тело вниз. Лоб должен лежать перед коленями, но на первых порах это может быть невыполнимо, поэтому достаточно просто как можно дальше вытянуть руки и туловище.
  • Нужно максимально расслабиться, допускается подкладывать под лоб подушку.

  • Глубоко дышать и наблюдать за своим дыханием. Область живота должна немного надавливать на бедра.
  • Выходить из позы нужно плавно, поднять голову и тело, расправить плечи и медленно встать с колен.

баласана

баласана

Находиться в этой позе можно до тех пор, пока она остается комфортной. В первое время будет достаточно 3 минут. С регулярными занятиями время выполнения будет постепенно увеличиваться.

Помимо эффекта для спины, баласана терапевтически воздействует на область живота, помогает избавиться от шлаков, несварения и других диспепсических расстройств, уменьшает жировую прослойку.

Имеет некоторые противопоказания:

  • беременность;
  • острые заболевания органов брюшной полости;

  • требует аккуратности при травмах коленей и повышенном АД.

Тадасана (поза горы)

Тадасана

На первый взгляд кажется, что это просто поза стоя, но тадасана прекрасно воздействует на мышцы всего тела, корректирует осанку, предотвращает защемление спинных нервов, и сохраняет здоровье суставов.

Как выполнять

  • Исходное положение: стоя прямо, пятки и большие пальцы ног должны касаться.
  • Распределить вес своего тела равномерно по всей длине стоп.
  • Напрячь и подтянуть коленные мышцы кверху.

  • Втянуть живот и подать вперед крестцовый отдел.
  • Отвести плечи назад и вниз. Шею максимально выпрямить.
  • Выход из позы – плавно расслабить мышцы.

Тадасана

Тадасана

Дышать нужно ровно, через нос.

Противопоказания:

  • сильная головная боль;

  • мигрень;

  • заболевания коленных суставов.

Марджариасана (поза кошки)

Марджариасана

Марджариасана стала популярной не только в классической йоге, но и в других физических комплексах. Ее используют во время утренних зарядок, ЛФК, фитнеса и т.д. Это объясняется широким спектром эффектов для позвоночника: растяжкой, корректировкой осанки, снятием болевых ощущений в области шеи и спины и, кроме того, даже снижению болевых ощущений при менструальных спазмах.

Как выполнять

  • Исходное положение: стоя на четвереньках, колени на ширине таза, руки перпендикулярно полу по ширине плеч.

  • На выдохе нужно опустить голову, растянуть шею и скруглить спину в позвоночнике;
  • На вдохе прогнуться и поднять голову вверх.

Марджариасана

Марджариасана

Сменять положения следует медленно, без резких движений, на первых порах использовать минимальную амплитуду прогибов.

Противопоказания: травмы спины.

Адхо Мукха Шванасана (собака мордой вниз)

Адхо Мукха Шванасана

Очень популярная у новичков поза. Несмотря на кажущуюся легкость, обладает целым комплексом терапевтических эффектов:

  • Восполнение энергии, снятие стресса;
  • Профилактика ишиаса, болезней суставов и органов пищеварения;
  • Снижение АД и профилактика и лечение тромбоза;

  • Увеличение объема легких, облегчение бронхиальной астмы;
  • Растяжка мышц всего тела.

Адхо Мукха Шванасана

Адхо Мукха Шванасана

Как выполнять

  • Исходное положение: стоя на четвереньках, руки находятся на ширине плеч, колени по ширине таза, а пальцы ног упираются в пол.
  • Максимально опереться на ладони и медленно распрямить руки от пола к плечам.
  • Лопатки на спине нужно свести (так раскроется грудной отдел), а плечи опустить.

  • Поднять таз, осторожно выпрямляя ноги опустить на пол и пятки.
  • Голова должна быть опущена, корпус растянут по направлению к копчику, а руки и пятки плотно упираться.
  • Выход из позы – медленно согнуть ноги и руки, вернуться в исходное положение.

Находиться в позе нужно до тех пор, пока комфортно. Если тело начинает напрягаться – асану следует закончить.

Противопоказания:

  • смещение дисков;
  • травмы рук;

  • сильные головные боли;
  • беременность в последнем триместре.

Урдхва Мукха Шванасана (поза собаки мордой вверх)

Урдхва Мукха Шванасана

Очень эффективная асана, она входит в утренний комплекс упражнений «Сурья Намаскар» и использует как специализированное упражнение при проблемах с позвоночником. Помогает укрепить мышцы спины и рук, хорошо влияет на кровеносную и дыхательную системы, работу внутренних органов.

Как выполнять

  • Исходное положение: лежа на животе, упор на ладони, ноги лежат неподвижно
  • На вдохе нужно выпрямить руки, и поднять верхнюю часть туловища вверх.
  • Вслед за верхом, приподнять таз, бедра и колени, оставить стопы на полу. На первых порах это может быть слишком сложным, поэтому достаточно будет приподнимать только туловище, а таз от пола не отрывать.

  • Во время упражнения нужно ощутить приятное напряжение пресса, ягодичных мышц и бедер.
  • Выход из упражнения – медленно опустить тело, согнуть руки и вернуться в исходное положение.

Урдхва Мукха Шванасана

Урдхва Мукха Шванасана

Противопоказания:

  • травмы спины и шеи;

  • с осторожностью применять при сколиозе и остеохондрозах.

Вирабхадрасана 2 (поза воина или героя)

Вирабхадрасана 2

Хотя в названии позы явственно просматривается воинственность, асана помогает успокоиться и избавиться от лишних переживаний. Вирабхадрасана относиться к упражнениям на балансировку. Оказывает укрепляющее действие на мышцы спины и плеч, тренирует и растягивает мышцы ног, особенно, голеностоп. Улучшает кровоток, стимулирует работу органов брюшины и избавляет от судорог икроножных и бедренных мышц.

Как выполнять

  • Исходное положение: поза горы (Тадасана).
  • Сделать широкий шаг назад правой ногой и повернуть пятку внутрь примерно на 45 градусов.
  • Тело развернуть вправо и выпрямить правую ногу.
  • Отставить руки в сторону на уровне плеч, ладони должны быть повернуты вниз.

  • Присесть на левую ногу, так, чтобы угол в колене был прямым.
  • Шея должна быть выпрямлена, взгляд направлен вперед.
  • При выходе из позы нужно медленно выдохнуть, опустить руки и приставить ноги друг к другу.

Вирабхадрасана 2

Вирабхадрасана 2

Время выполнения упражнения индивидуально. Оно может продолжаться до тех пор, пока телу комфортно.

Противопоказания: травмы коленных суставов.

Врикшасана (поза дерева)

врикшасана

Еще одна асана на балансировку. Она символизирует стремление идти по выбранному пути и не отвлекаться на препятствия. Помимо развития равновесия, учит концентрации внимания, укрепляет лодыжки и коленные суставы, корректирует осанку и даже лечит плоскостопие.

Как выполнять

  • Исходное положение: принять позу горы (Тадасану).
  • Положить правую стопу пальцами вниз на внутреннюю поверхность левого бедра.
  • Правое колено отвести еще сильнее вправо, чтобы тазобедренные суставы раскрылись.

  • Руки должны быть сложены вместе перед грудью, или также сложены и вытянуты вверх (в такой позе следует максимально растянуть позвоночник вверх).
  • Можно закрыть глаза, но вначале это сделать довольно сложно.
  • При выходе из асаны медленно опустить руки и ногу, приняв исходное положение.

врикшасана

врикшасана

Выполнять упражнение следует до появления дискомфорта.

Противопоказания: травмы ног.

Симхасана (поза льва)

Симхасана

При регулярной практике симхасаны можно обуздать свою импульсивность, подобно льву, стать бесстрашным и развить лидерские качества. Что касается лечебной эффективности – эта асана устраняет болезни глотки, ушей, рта, нормализует желчегонные механизмы, помогает при смещении копчика и укрепляет иммунитет организма

Как выполнять

  • Исходное положение: сидя на корточках, таз опущен на пятки, руки на коленях прямо, или перекрещивают друг друга (левая рука на правом колене и наоборот).
  • Подборок опустить в яремную впадину, а взгляд поднять на точку, расположенную между бровями.

  • Широко открыть рот и сильно высунуть язык.
  • Выход из позы – втянуть язык обратно, закрыть рот, поднять голову и расслабить шею.

Симхасана

Симхасана

Противопоказаний у этого упражнения нет, кроме тяжелых состояний, не позволяющих передвигаться.

Этот список асан для новичков далеко не полон, но все они просты, могут быть без проблем освоены самостоятельно и обладают поразительными эффектами для физической формы и психического состояния. При выполнении следует помнить об осторожности – всегда нужно оставаться в зоне комфорта, а успех непременно придет при регулярных занятиях.

Понравилась статья?

Лайк
Загрузка...

Сообщить об опечатке

Текст, который будет отправлен нашим редакторам: