Шавасана: правила и особенности выполнения асаны расслабления

Шавасана – поза для максимального расслабления тела и успокоения разума. Новичкам она может показаться простой для выполнения. Внешне это выглядит как погружение в сон после основных упражнений йоги. Но такое впечатление обманчиво. Выполнить шавасану правильно достаточно сложно.

Особенность этой асаны – одновременная расслабленность и наполнение тела энергией. Достичь нужного результата можно, только в совершенстве овладев техникой выполнения элемента.

Содержание

Суть и польза йогической Шавасаны
Техника выполнения шавасаны
Сколько времени длится Шавасана

Суть и польза йогической Шавасаны

В дословном переводе с санскрита слово «шавасана» означает «поза мертвеца». Это одна из асан расслабления, первые описания которой появились в 14 веке в книге «Хатха-йога-прадипике». Поза не является классической, поскольку в перечне 11 основных асан сутры Патанджали ее нет.

Шавасана – поза восстановления. Хотя в российской практике ее чаще воспринимают как релаксационную асану, поскольку выполняется она в завершении занятия. Практик лежит на спине в абсолютно неподвижном и спокойном состоянии.

Не все практикующие могут до конца оценить пользу шавасаны, поэтому часто ошибочно пренебрегают ею. Оценить все преимущества позы могут только те, кто выполняет ее правильно и достигает полного расслабления мышц тела, умиротворения и успокоения мыслей.

Шавасана – это состояние, при котором вся накопленная за время сеанса практики йоги энергия усваивается телом, а в мозге формируются новые нейронные связи. Она позволяет достичь следующих положительных эффектов:

стимулирует приток энергии к мышцам;
устраняет стресс, тревожность;
нормализует давление и сердечный ритм;

снимает зажатость мышц позвоночника и улучшает осанку;
увеличивает приток крови к мышцам спины;
устраняет боли в спине.

Регулярное выполнение асаны помогает стабилизировать психологическое состояние, обрести позитивный настрой.

Практик ощущает себя расслабленным и одновременно наполненным энергией, способным к спокойному, умиротворенному созерцанию мира.

Приученные к естественному расслаблению мышцы перестают расходовать энергию впустую. Тело и дух начинают работать гармонично и слаженно.

Восстановленный организм эффективно противостоит негативным факторам, и болезни улетучиваются, как по мановению волшебной палочки.

Техника выполнения шавасаны

Главный смысл шавасаны – снятие привычного возбуждения психики. Полное расслабление тела – только средство ее достижения. Но начинающие практики на первых порах не могут в полной мере освоить позу и воспринимают ее как обычный отдых для мышц.

В результате им не удается достичь качественного состояния покоя и расслабления. Основная причина этого – неспособность успокоить ум и отпустить напряжение мышц. Но поза Шавасана не значит, что можно лечь и полностью отключиться.

«Если вы честно лежите пятнадцать минут с полностью расслабленным телом, но прозрачным, как стеклышко, сознанием, непроизвольно «жующим» мысли, с тоской ожидая, когда окончатся проклятые четверть часа, это не Шавасана, но, как говаривал Веничка Ерофеев, душеубийство и сокрушение сердца»
В. Бойко «Йога — Искусство Коммуникации»

Подготовительный этап

Для выполнения шавасаны понадобится коврик или одеяло средней жесткости. Помещение предварительно проветривают.

В нем не должны слышаться посторонние звуки и гореть раздражающий, яркий свет – это поможет глубже погрузиться в состояние покоя.

Фоном для выполнения упражнения может стать специальная музыка для шавасаны, мантры, звуки природы.

Можно выбрать пение птиц, шум прибоя или дождя – все зависит от индивидуальных предпочтений.

Основной этап

После подготовки всего необходимого можно приступать непосредственно к выполнению Шавасаны. Асана состоит из 5 фаз. Каждую из них включают в комплекс после полного освоения предыдущей:

Первая фаза – принятие правильной позы. Лягте на спину, слегка повернув голову в сторону. Если она будет располагаться прямо, в мышцах шеи останется напряжение. Слегка приоткройте рот, касаясь кончиком языка неба. Закройте глаза. Руки проложите ладонями вверх, по отношению к телу под углом 45 градусов. Ноги разведите в стороны на 5 – 10 см друг от друга. Поясница и ягодицы должны быть полностью прижаты к полу.
Вторая фаза. Начинайте постепенно расслаблять тело. Начните с кончиков пальцев. Ищите ощущение растекающейся по телу волны легкости.
Третья фаза – релаксация мозга. Постарайтесь отключить мышцы от интеллекта. На этой фазе помогает прием мысленного перемещения взгляда на кончик носа. На вдохе представьте, что вы смотрите на эту точку. Задержите дыхание на несколько секунд, затем выдохните.

Четвертая фаза – расслабление психики. Это самая сложная стадия асаны. Новичкам трудно отключить разум. Представьте себе яркий образ, к примеру, голубое безоблачное небо. Удержите картинку в мыслях на несколько секунд. Затем нарисуйте в мыслях теплый песок. Задержите образ на 3 – 4 секунды. Вместе со средоточием на образах вам удастся достичь легкости, практически невесомости тела.
Пятая фаза. Достичь ее получится, когда вы научитесь полностью расслаблять тело на четвертой фазе. Появится отрешенность от внешних раздражителей, гармония, полное отсутствие ощущения собственного тела. Это состояние немного сходно с ощущением невесомости. Работа мозга максимально заторможена. Эта фаза носит наименование сверхсознания.

Как правильно дышать

Жизненная энергия, по учению йоги, приходит в тело человека через легкие. Поэтому от правильного дыхания во многом зависит наше самочувствие. Воздух должен поступать в организм через нос. На вдохе представляйте, как ваше тело наполняется теплом. Сначала согревается голова, затем шея. Постепенно воздух наполняет грудь и доходит до живота.

Важный энергетический узел – точка, расположенная на 2 см ниже пупка. В ней происходит прана. Как только тепло достигнет этой области, представьте, что оно растекается по рукам и ногам, достигая самых кончиков пальцев.

Делайте 20 дыхательных циклов. Постепенно увеличивайте время вдоха и выдоха.

Выход из Шавасаны

Правильное завершение асаны не менее важно, чем весь процесс ее выполнения. Выполните последовательно следующие действия:

пошевелите пальцами рук и ног;
медленно повернитесь на бок, примите позу «зародыша, свернувшись в клубок;

полежите в этой позе несколько минут и не спеша сядьте;
плавно встаньте на ноги.

Сколько времени длится Шавасана

Первые сеансы медитации в этой позе занимают от 30 до 60 минут. Навык входит в нужное состояние развивается постепенно. После нескольких занятий время начинают сокращать. Опытные практики достигают расслабления за 10 – 15 минут.

Учиться правильно выполнять Шавасану целесообразно под руководством опытного инструктора, но можно освоить ее и самостоятельно. Психотехника поможет справиться со стрессом, улучшит самочувствие. Эффект будет заметен уже после нескольких, выполненных по правилам тренировок.