Стойки и балансы на руках для начинающих йогов

Одними из лучших упражнений для тела и разума в йоге являются стойки на руках, поскольку их ключевой элемент — балансировка, не только формирует вашу фигуру, но и позволяет укрепить состояние духа. При этом вы тренируете ключевые области своего тела: руки, запястья, плечевой пояс, живот, ноги и ягодицы. Мы представляем вам лучшие балансовые асаны, подходящие для начинающих йогов.

Кумбхакасана (поза планки)

Кумбхакасана

Одна из основных и наиболее сложных поз йоги. Развивает мышечную силу рук, ног и туловища. В варианте с вытягиванием ноги в сторону — также формирует мышцы живота и ягодиц. Развивает чувство внутренней силы, а также духовного равновесия.

На санскрите «кумбхака» означает «задержка дыхания», но в прямой интерпретации название описывает, как мы взаимодействуем с воздухом при выполнении позы («вдох, задержка и выдох»).

Кумбхакасану можно классифицировать как укрепляющую асану — она подготавливает руки к более сложным асанам равновесия. Она часто используется как переход между позициями в комплексе упражнений «Приветствие Солнцу», особенно в виньяса-йоге и аштанга-йоге.

Кумбхакасана
Кумбхакасана

Техника выполнения:

  1. Встаньте на колени, расставив руки на ширине плеч, и перенесите на них часть веса. Плотно прижмите руки к полу. Локти должны быть прямыми, внутренними сторонами вверх.
  2. Подтяните кверху позвоночник и заднюю часть шеи. Смотрите в пол, подбородок слегка подтянут к груди. Втяните пресс.
  3. Согните пальцы ног и поднимите колени вверх.
  4. Держите тело прямо, чтобы оно было на одной линии. Контролируйте свои бёдра, чтобы они не опускались слишком низко.
  5. Мышцы живота все время напряжены. Не поднимайте ягодицы вверх — в таком положении они должны быть ровными.
  6. Плечи должны быть чуть выше запястий. Постепенно попытайтесь вывести руки наружу и напрячь трицепсы.
  7. Вытяните спину и разведите лопатки в стороны. Сведите ягодицы вместе. Подтяните копчик к пяткам.

Противопоказания:

  • повышенное артериальное давление;
  • травмы запястья;
  • травмы плеча или позвоночника;

  • следует избегать этой асаны, если вы страдаете от тревожных состояний, так как разум и тело нуждаются в большой концентрации, и попытки сосредоточиться на этих проблемах создадут больший стресс для ума и тела.

Кумбхакасана
Кумбхакасана
Кумбхакасана

Преимущества выполнения позы Кумбхакасана:

  • укрепление мышц вдоль позвоночника;
  • укрепление руки и запястья;
  • укрепление мышцы живота;

  • насыщение мышц кислородом;
  • снятие напряжения между ключицами;
  • развитие выносливости.

Бакасана (поза ворона)

БакасанаПоза ворона или журавля, — это одно из первых упражнений на баланс, которое изучают начинающие практиканты йоги.

Поначалу она кажется сложной, чтобы выполнить её требуется много терпения, а также преодолеть страх падения.

Но стоит вам её освоить и вы почувствуете, что способны на всё.

Поэтому эту асану рекомендуют новичкам — она укрепляет ваш дух и повышает самооценку.

Многие могут сказать, что настоящее название позы Бакасана — это Какасана, поскольку с санскрита «кака» переводится как «ворон». На самом же деле это две разные позы, хотя и очень похожие друг на друга. В то время как Бакасана больше напоминает позу журавля, Какасана ассоциируется с сидящим вороном.

Эту асану нужно выполнять натощак. Постарайтесь поесть как минимум за четыре часа до занятия йогой. Кроме того, эту позу рекомендуется выполнять ранним утром. Если время не позволяет, то можно выполнять её вечером, но главное не забудьте сохранять временной интервал между приёмами пищи.

Техника выполнения:

  1. Примите позу Тадасана (встаньте прямо, соединив стопы таким образом, чтобы пятки и большие пальцы ног соприкасались)
  2. Сядьте на корточки и осторожно расставьте ступни в стороны, убедившись, что пятки плотно приклеены к коврику.
  3. Вытяните колени шире, чем ширина бедер, и поместите туловище между бедрами.
  4. Вытяните руки перед собой и приклейте ладони к коврику. Широко расставьте пальцы.
  5. Положите колени на плечи так, чтобы они находились как можно ближе к подмышкам.
  6. Осторожно встаньте на носки и плотно согните живот.
  7. На вдохе слегка наклонитесь вперед, чтобы ваше тело опиралось на согнутые руки.
  8. Выдохните. Постарайтесь выпрямить руки и аккуратно приподнять ступни.
  9. Оставайтесь в этом положении 30-60 секунд.
Бакасана
Бакасана

Противопоказания

  • травмы запястья (включая синдром запястного канала)
  • травмы плеча;

  • высокое давление;
  • критические дни;
  • беременность.

Советы новичкам:

  1. потренируйтесь переносить вес с ног на руки, не отрывая ступней от пола;
  2. держите равновесие на согнутых локтях;
  3. поместите костяшки пальцев под ладони и сожмите пальцы, чтобы сильнее сжать предплечья и расслабить запястья;
Бакасана
Бакасана
Бакасана

Преимущества выполнения позы Бакасана:

  • укрепление рук, запястий, плеч и мышц живота;
  • растяжка мышц верхней части спины;
  • стимуляция внутренних органов, что помогает при расстройстве желудка;

  • улучшение пищеварения;
  • усиление чувства равновесия;
  • повышение силы духа и уверенности в себе.

Адхо Мукха Врикшасана (асана перевернутого дерева)

Адхо Мукха ВрикшасанаАдхо Мукха с санскрита означает «лицом вниз», а Врикша — «дерево». Это одна из из самых сложных позиций в йоге.

Для её выполнения требуется умение балансировать, чтобы удерживать полный вес своего тела на руках, а также много мужества, поскольку даже продвинутым йогам сложно побороть инстинктивный страх потерять равновесие, находясь в позиции «вверх тормашками».

По этой причине для страховки рекомендуется выполнять данную позицию у стены.

Техника выполнения:

  1. Примите позу Адхо Мукха Шванасана или «собака мордой вниз», руки поставьте на 15 см от стены и держите их симметрично на ширине плеч. Пальцы направлены в сторону стены.
  2. Протяните ноги вперёд так, чтобы плечи были расположены чуть выше ладоней.
  3. Решите, какая нога будет доминирующей. Другую ногу согните, подведя пятку к ягодице.
  4. Вдохните, согните ведущую ногу и подпрыгните. Если с первого раза не получается, пробуйте прыгнуть несколько раз. Когда вы будете готовы и ваша доминирующая нога будет выпрямлена, одновременно начните выпрямлять вторую ногу вверх по стене. Когда пятка коснется стены, присоедините вторую ногу и выпрямите ее. Сведите ноги вместе и подтяните пятки вверх.
  5. Не забывайте дышать равномерно. Прижмите пальцы к полу, руки держите прямыми, ладони прижаты друг к другу. Не качайте головой, сосредоточьтесь на одном месте.
  6. Постарайтесь аккуратно отвести пятки от стены, вытянуть спину, втягивая ребра внутрь. Работайте над балансом и старайтесь дышать равномерно. Оставайтесь в этом положении 10-15 секунд. Освоив позу, попробуйте удерживать ее в течение минуты. Выйдите из положения на выдохе, опуская сначала одну ногу, затем вторую. После этого выполняйте асану ещё несколько раз, но меняя ведущую ногу.

Противопоказания:

  • головные боли;
  • сердечные заболевания;

  • повышенное артериальное давление;
  • менструация или беременность.

Адхо Мукха Врикшасана
Адхо Мукха Врикшасана

Преимущества выполнения позы Адхо Мукха Врикшасана:

  1. способствует концентрации внимания, успокаивает ум;
  2. развивает чувство равновесия;
  3. укрепляет плечи, руки и запястья;
  4. растягивает мышцы живота.

Толасана (поза весов)

Толасана

Относительно несложная асана на баланс. При выполнении этой позы ваши ноги должны находиться в позе лотоса, а всю нагрузку берут на себя ладони.

Эта поза рекомендуется в качестве разминки для более сложных асан. Впрочем, несмотря на кажущуюся простоту, многие новички испытывают проблемы с тем, чтобы правильно расположить ладони.

Техника выполнения:

  1. Сядьте в Падмасану (позу Лотоса). Ноги должны быть параллельны полу.
  2. Поместите ладони на коврик по обе стороны от таза. Пальцы широко раздвинуты, средние пальцы на обоих руках указывают вперёд и параллельны друг другу. Взгляд должен быть направлен вперёд, параллельно полу. Смотреть на пальцы ног не следует.
  3. На выдохе вытяните руки и оттолкнитесь от пола, таким образов поднимая туловище над полом. Не опускайтесь, балансируя только руками.
  4. Держитесь в таком положении десять-пятнадцать секунд, а затем плавно опуститесь вниз.
  5. Поменяйте положение ног и повторите предыдущие пункты.
Толасана
Толасана
Толасана

Противопоказания:

  • травмы запястья;
  • повреждения костей таза;

  • проблемы с простатой у мужчин;
  • беременность.

Преимущества выполнения позы Толасана:

  1. упражнение укрепляет кисти рук и запястья, а также абдоминальные мышцы живота;
  2. положительно влияет на пищеварительную систему;
  3. придаёт ощущения бодрости и духовного подъема.

Пинча маюрасана (поза павлина)

Пинча МаюрасанаПинча маюрасана (павлиний хвост) называется так, потому что по своей форме поза напоминает павлина с приподнятым хвостом.

Эта асана помогает укрепить плечевые суставы, улучшает ваше ощущения баланса, но при этом практически не имеет нагрузки на шею, поэтому её разрешается выполнять даже тем, у кого есть лёгкие проблемы в шейном отделе позвоночника.

Однако эта асана выполняется рядом со стенкой и с ремнём безопасности (на первых порах).

Техника выполнения:

  1. Примите позицию Адхо Мукха Шванасана (собака мордой вниз). Опустите предплечья на коврик, соедините большие и указательные пальцы обоих рук.
  2. Поднимите плечи вверх и старайтесь держать их над локтями. При этом смещайте центр тяжести тела вперёд — в сторону предплечий.
  3. Сначала поднимите вверх первую ногу, а вторую подогните в коленях, и прижмите бедро к животу — используйте эту ногу как толчковую. Первую ногу старайтесь полностью выпрямить, поскольку во время замаха и отталкивания она будет поднимать таз за собой.
  4. Подняв обе ноги вверх, старайтесь переносить массу тела в плечи. Для этого отталкивайтесь предплечьями от коврика и активно задействуйте трицепсы, чтобы вес одинаково распределялся по предплечьям.
  5. Голову держите прямо, глаза должны указывать на пальцы рук. Живот держите подтянутым.
  6. Выход из позиции осуществляется поочередным возвратом обоих ног в исходную позицию, а затем опусканием таза.
Пинча Маюрасана
Пинча Маюрасана

Противопоказания:

  • низкое артериальное давление, расстройства сердечно-сосудистой системы;
  • серьёзные повреждения головы и шейного отдела позвоночника;
  • менструация или беременность.

Преимущества выполнения позы Пинча маюрасана:

  • укрепление плечевого пояса;
  • улучшение притока крови к мозгу;
  • развитие чувства баланса.

Не нужно торопиться освоить все асаны. Начните с малого и со временем вы сможете перейти к более сложным позам,таким как Эка Пада Бакасана, Паршва Бакасана, Эка Пада Каундиниасана и т.п. Тренируйтесь последовательно и балансы станут такой же естественной частью вашей жизни, как утренний завтрак.

Видео с базовыми стойками на руках

Понравилась статья?

Лайк
2
Загрузка...

Сообщить об опечатке

Текст, который будет отправлен нашим редакторам: