Сурья Намаскар — комплекс утренних упражнений приветствия Солнцу

Сурья Намаскар – комплекс упражнений для выполнения в утренние часы. Это глубокий ритуал, заряжающий тело энергией и придающий ясность уму.

Описание и польза комплекса упражнений

Сурья Намаскар

В переводе с санскрита Сурья Намаскар означает «поклонение Солнцу». Это комплекс тренировок, включающий набор асан, пранаяму и медитацию. Само название практики говорит о том, что предназначена она для выполнения в утренние часы.

Согласно учению йоги Солнце – это символ жизни, здоровья и обновления. С его восходом на Земле появляется тепло и свет, жизнь продолжается. Во все времена люди поклонялись божественной силе светила и черпали от него энергию.

Сурья Намаскар

Сурья Намаскар

Комплекс Сурья Намаскар включает 12 динамических асан, пробуждающих организм после сна и наполняющих его энергией. Упражнения разработаны таким образом, что дают сбалансированную нагрузку всем мышцам тела. В результате их выполнения:

  • укрепляются мышцы живота и нормализуется работа ЖКТ;
  • кровь насыщается кислородом;

  • вентилируются легкие;
  • суставы и позвоночник обретают гибкость;
  • улучшается обмен веществ.

Вдумчивое исполнение каждой асаны дарит контроль над эмоциями, успокаивает, снимает ощущение тревоги. При регулярном выполнении Сурья Намаскар улучшается сон, исчезают любые проявления депрессии, наступает умиротворение.

Сурья НамаскарАсаны выполняются вместе с пранаямой, которая помогает наладить правильное дыхание.

Сопровождение физических и дыхательных упражнений чтением мантр помогает обрести гармонию.

Упражнения можно использовать как самостоятельную технику, так и в качестве подготовки тела к сложным йогическим асанам.

Комплекс предназначен для выполнения на восходе солнца, чтобы получить энергию на весь день.

Желательно практиковать Сурья Намаскар на свежем воздухе: это позволяет почувствовать особый прилив энергии. Но делать упражнения днем или вечером в помещении, учитывая современный ритм жизни и климатические условия, практикам йоги не запрещено.

Медицинские ограничения к выполнению комплекса

Сурья Намаскар

Сурья Нараяма считается простой практикой йоги. Но при некоторых проблемах в организме выполнять упражнения медики не рекомендуют. Относительными противопоказаниями к тренировке являются:

  • высокое кровяное давление;
  • перенесенные травмы суставов и паралич:
  • пупочная грыжа;
  • кишечный туберкулез;

  • беременность со второго триместра и послеродовые(до 1,5 месяцев) состояния;
  • тяжелые сердечные патологии;
  • ишиас в стадии обострения;
  • болезни позвоночника.

Данные заболевания служат запретом не для всех упражнений комплекса. Некоторые асаны выполнять можно, но только после консультации и под наблюдением опытного инструктора.

Особенности выполнения комплекса

Сурья НамаскарВ основе всех упражнений Сурья Намаскар лежат переменные изгибы позвоночника.

Новичку лучше сначала освоить каждую асану, а затем совершать выполнение круга. 12 асан составляют половину круга.

Цикл считается завершенным после выполнения полукруга в 2 стороны. То есть получается 24 асаны – полный круг.

Начинающим практикам рекомендуется делать за одну тренировку 3 круга, постепенно довести количество до 6-ти. Продвинутые практики выполняют 12 – 24 круга. Самые опытные йоги способны осилить Сурья Нараяма, состоящую из 108 кругов.

Сурья Намаскар

Сурья Намаскар

В стремлении выполнить «норму» не стоит переусердствовать. Если почувствовали недомогание, упражнения необходимо завершить.

Мантры Сурья Намаскар

Сурья НамаскарКороткие молитвы, сопровождающие асаны, восхваляют восход Солнца.

Они представляют собой звуки с мощной энергетической вибрацией. Произносит их можно шепотом и даже про себя.

Они помогают сосредоточиться на внутреннем состоянии, не воспринимать отвлекающие посторонние моменты.

В комплексе используют небольшие по размеру биджа мантры и полные. Короткие за выполнение полного круга 4 раза.

Полную мантру произносят по одной на каждом отдельном движении. Внимание нужно удерживать на соответствующей чакре. К примеру, в первой позе – это чакра сердца.

Текст мантр на каждую асану Сурья Намаскар:

  • Ом Храм Митрая Намаха.
  • Ом Хрим Равайе Намаха.
  • Ом Хрум Сурьяя Намаха.
  • Ом Храим Бханаве Намаха.

  • Ом Храум Кхагая Намаха.
  • Ом Храха Пушне Намаха.
  • Ом Храм Хираньягарбхая Намаха.
  • Ом Хрим Маричайя Намаха.

  • Ом Хрум Адитьяя Намаха.
  • Ом Храим Савитри Намаха.
  • Ом Храум Аркая Намаха.
  • Ом Храха Бхаскарая Намаха.

Общие принципы проведения тренировок

Сурья Намаскар

На исполнение полного цикла требуется от 15 до 35 минут. Оборудование для занятий не понадобится. Каждое упражнение направлено на прорабатывание отдельной группы мышц. При этом отдельные части тела получают здоровье и силу.

Асаны не сложные и доступны практикам любого возраста и физического состояния. Чтобы не чувствовать усталость упражнения выполняют медленно. Первое не требует задержки дыхания, остальные асаны производят на выдохе. Комплекс состоит из 5 аспектов:

  • 12 физических поз соответствуют количеству знаков Зодиака. Подобно тому, как солнце проходит небесный круг за 30 дней.
  • Все упражнения синхронизированы с циклами дыхания.
  • Мантры на каждой позиции вызывают прилив к телу энергии.

  • Осознание – существенный элемент комплекса. Практик должен понимать цель каждой асаны.
  • Расслабление – выполняется после каждого цикла асан.

Сурья Намаскар

Сурья Намаскар

Перед выполнением комплекса каждую асану нужно освоить по отдельности в сопровождении правильного дыхания. Во время совершения полного круга позы должны перетекать одна в другую, плавно и без существенных задержек.

Последовательность и правила выполнения асан

Лучшая площадка для упражнений – место, откуда виден горизонт. От восходящего Солнца можно получить мощный поток энергии. При правильном настрое можно почувствовать его физически, и это даст чувство безграничной радости, практически восторга.

Перед выполнением асан примите положение стоя, слегка расставив ноги и опустив руки вдоль тела. Почувствуйте каждую часть своего туловища, начиная со стоп и до макушки головы. Представьте, что вы протягиваете по нему веревку и вытаскиваете ее из затылка. Затем сделайте глубокий вдох и приступайте к принятию поз.

пранамасана

  • Пранамасана – поза молитвы. Тело строго вертикально, спина прямая, ноги вместе. Сложите ладони перед собой в молитвенное движение. Ладони расположите прямо перед грудью. Закройте глаза и расслабьтесь на 30 секунд.

Хаста Утанасана

  • Хаста Утанасана. Сделайте вдох и поднимите руки со сложенными вместе ладонями над головой. Отклонитесь назад и максимально вытяните позвоночник.

Падахастасана

  • Падахастасана. Выдохните и наклонитесь вперед, касаясь ладонями пола. Затем обхватите колени и прижмите к ним голову. В норме ноги должны остаться прямыми. Но если нагрузка для коленей велика, их можно слегка согнуть. Следите за ощущениями. Если движение доставляет боль или даже небольшой дискомфорт, выполнять его в полную силу не стоит. Новичкам Сурья Намаскар разрешает не прижимать голову к коленям, а только достать кончиками пальцев до пола.

Ашва Санчаласана

  • Ашва Санчаласана. Вытяните ногу назад, отставив максимально от туловища. Другую ногу согните в колене, одновременно сделав выпад. Руки поставьте впереди себя ладонями на пол. Прпи правильном выполнении вы должны почувствовать натяжение мышц от головы до бедер.

Парватасана

  • Парватасана. Перенесите левую ногу назад и расположите рядом с правой. Приподнимите таз, упираясь руками в пол. Тело при этом образует треугольник.

Аштанга Намаскара

  • Аштанга Намаскара. Из предыдущего положения опустите грудь до пола и положите также на подбородок. Ладони уприте на поверхность в области груди. Таз остается приподнятым. Мысли сосредоточены нга мышцах спины и ощущениях в середине тела.

Урдхва Мукха Шванасана

  • Урдхва Мукха Шванасана. Вдохните и приподнимите грудь вверх, прогнув позвоночник. Ладони и ноги плотно прижаты к полу. Отведите плечи от головы, смотрите вперед.

Адхо Мукха Шванасана

  • Адхо Мукха Шванасана. Войдите на вдохе в ледующую асану. Расширьте ладони и ноги. Оттолкнитесь от пола и уведите бедра вверх и немного назад. Держите позу 5 циклов дыхания.

Ашва Санчаласана

  • Ашва Санчаласана. Передвиньте левую ногу вперед и установите ее между ладонями, прижатыми к полу. Правое колено установите на пол. Прогните позвоночник, переведя при этом взгляд вверх.

  • Падахатасана. Перенесете отставленную ногу ко второй и разогнитесь. Таз при этом поднимается вверх, а голова прислоняется к коленям. Руки оставьте в предыдущем положении.

Хаста Уттанасана

  • Хаста Уттасана. Грудь поднимите, руки выпрямите над собой. Запрокиньте голову назад и прогнитесь вслед за нею. Мысли сосредоточьте на состоянии позвоночника.

пранамасана

  • Пранамасана. Вновь встаньте в первую позу молитвы. Сконцентрируйтесь на накоплении энергии в области груди.

После первого круга повторяйте все позы, только с заменой правой ноги на левую в четвертой и девятой асане.

Ашва Санчаланасана (позу наездника) женщины делают с левой ноги. Иначе нарушается поток энергий.

Несколько советов новичкам

Сурья Намаскар

Чтобы достичь успеха при проведении занятия и получить пользу для организма, воспользуйтесь следующими рекомендациями специалистов:

  • Синхронизируйте движения с дыханием. Оно должно быть ритмичным.
  • При правильном выполнении основную нагрузку должны чувствовать пресс и спина, а не конечности .
  • Не стремитесь полностью выпрямлять ноги в коленях. Гораздо важнее движение позвоночника от пупка, а не от головы.
  • При коллективных занятиях не смотрите, как асаны выполняют другие. Вы должны сосредоточиться на собственных ощущениях, а не занимать мысли ненужной информацией.

  • Делайте асаны плавно, без рывков. Тело должно постепенно перемещаться из одной позы в другую. Главная задача, принимать правильное положение. Ошибки постановки конечностей или резкие движения могут закончиться травмами.
  • Новичкам часто не хватает гибкости для правильного выполнения асан. В этом случае помогут дополнительные тренировки на растяжку мышц вне практики йоги.

В завершении комплекса на 5 – 10 минут принимают асану Шавасана – Позу Мертвеца. Это поможет расслабиться, успокоить психику.

Выполняйте все асаны с положительным настроем, не делая усилий над собой. Йога проповедует ненасилие, в том числе над собственным телом. И этот принцип нужно соблюдать неукоснительно, иначе вместо положительного можно получить негативный результат. Любите себя и свое тело и наполняйте его каждое утро всесильной энергией солнца.

Понравилась статья?

Лайк
Загрузка...

Сообщить об опечатке

Текст, который будет отправлен нашим редакторам: