Урдхва Мукха Шванасана: техника выполнения и польза асаны

Поза Собака мордой вверх – наиболее популярная асана хатха-йоги. Ее выполнение положительно влияет на состояние верхней части тела и одновременно помогает подавить негативные эмоции.

Содержание

Описание и польза асаны
Противопоказания к выполнению
Как правильно выполнять
Рекомендации новичкам
Облегченный вариант позы

Описание и польза асаны

Урдхва Мукха Шванасана – поза в положении лежа на полу с прогибом назад. Входит в 12 асан комплекса Сурья Намаскар (утренней тренировки пробуждающей тело и душу). При сочетании этого упражнения с правильным дыханием раскрывается грудная клетка, снимается напряжение с плечевого пояса.

Силуэт практика при выполнении этого упражнения напоминает тело собаки, которая тянется после пробуждения или длительного пребывания в статическом положении. Поза очень полезна современному человеку. Большинство повседневных процессов на работе и дома автоматизировано, поэтому физической активности в его деятельности становится все меньше.

Мы сутками сидим или лежим. Дополняем собственную гиподинамию неправильным питанием. Следствием всего этого является быстрое старение организма, нарушение обменных процессов, сбои кровообращения. Проблемы со здоровьем сопровождаются депрессивными состояниями.

Различные упражнения йоги помогают восстановить душевное и физическое здоровье. Конкретно асана Собака мордой вверх влияет на организм следующим образом:

стимулирует приток крови к малому тазу;
массирует внутренние органы;
восстанавливает подвижность тазобедренных суставов;
развивает гибкость позвоночника и снимает напряжение с верхней части тела;

растягивает подколенные сухожилия:
предупреждает развитие ишиаса;
помогает вылечить остеохондроз и радикулит.

Активные практики йоги утверждают, что Собака мордой вверх помогла им избавиться от сутулости, получить красивую форму ягодиц. Асана также поспособствовала удалению жировых отложений в области живота, позволила выстроить красивый рельеф груди, предупредила обвисание молочных желез

Противопоказания к выполнению

Практиковать позу нельзя при наличии следующих проблем:

межпозвоночные грыжи;
патологии в области суставов запястий;
мигрени и частые головные боли;

гипертония;
ослабленные сосуды глаз;
травмы плечевого пояса.

Категорически запрещено упражнение женщинам во время беременности на всех сроках и в период менструации.

Как правильно выполнять

Порядок принятия позы следующий:

Лягте на коврик животом вниз, расположив руки рядом с грудью. Кисти направьте вперед.
Расставьте ноги на ширину плеч. Копчик направьте в сторону ступней, живот втяните.

Плавно поднимите грудь, выпрямив руки. Лопатки опустите вниз. Прогнитесь в области поясницы.
Останьтесь в асане на 3 – 7 циклов дыхания.

Повысить эффективность асаны можно, выполняя усложненный вариант. Для этого сильно натяните мышцы икр и колени. Пятки при этом вжимайте в пол. Сильнее устремляйте ключицы к потолку, а грудь подавайте вперед грудь.

Рекомендации новичкам

Поза Собака мордой вверх достаточно сложная в физическом плане, но не должна вызывать болевые ощущения. «Прострелы» в области поясницы и тела – повод задуматься, правильно ли расположено тело во время упражнения. Новичкам нужно учиться правильно располагать тело при выполнении упражнения.

Боли в пояснице – следствие жесткости мышц в верхней части спины. Неприятные ощущения возникают, потому что нагрузка перемещается вниз.

В прогибе арка должна образоваться плавно, по всей длине позвоночника. Ошибочно делать резкий прогиб в поясе.

Научиться делать правильную арку спиной помогает упражнение Бхуджангасана – поза Кобры:

Лягте на живот и опустите лоб на пол.
Разведите ступни на ширину таза, положив параллельно друг другу. Пятки должны смотреть в потолок.
Поставьте ладони на пол справа и слева от груди на уровне нижних ребер. Выровняйте расположение запястий: они должны быть параллельны переднему краю коврика.
Проследите, чтобы локти располагались над запястьями, отведите их назад и стяните друг к другу так, чтобы плечи удалились от пола, а грудные мышцы расширились.
Плотно прижмите пальцы ног к полу: это активизирует четырехглавые мышцы бедра и подтянет колени вверх. Если ноги расслаблены, поясница не вытягивается, а перенапрягается.

Поэтому активно прижимайте плюсну и пальцы к полу и втягивайте переднюю поверхность бедра. При этом направляйте внутренние поверхности бедер к потолку, ягодицы – вниз к полу:
Подайте грудину вперед и вытяните ее вверх. Направьте локти друг к другу, ладони сильно прижмите к полу. В результате головки плечевых костей направятся назад и удалятся от пола, трапециевидные мышцы опустятся вниз, лопатки втянутся внутрь, грудь раскроется. Следите, чтобы подбородок расположился параллельно полу, иначе в области шеи возникнет чрезмерный прогиб.
Задержитесь в позе на 8–10 вдохов, а затем опуститесь на пол.

Для восстановления после асаны лучше всего подходит поза Баласана. Примите ее после плавного выхода из асаны Собака мордой вверх. Но если асана выполняется в рамках Сурья Намаскар, следующая поза – Собака мордой вниз. Чтобы принять ее, подверните пальцы ног, встаньте сначала в Чатуранге Дандасана, затем поднимитесь в Адхо Мукха Шванасану

Облегченный вариант позы

Упрощенная вариация Урдхва Мукха Шванасана помогает подготовить позвоночник к прогибу, предотвратит возникновение болевых ощущений. Упражнение выполняют с использованием специальных кирпичей. Положите их на пол справа и слева от груди. Они послужат опорой для рук.

Сделайте вдох, прижмите ладони к кирпичам и оттолкнитесь, словно хотите передвинуть их к тазу. Выпрямите руки, оторвите от пола бедра и грудь.

Следите, чтобы локти находились непосредственно над запястьями. Не выдвигайте вперед груди, это вызовет перенапряжение суставов рук.

Бедра толкайте к потолку, а ягодицы устремляйте к полу. Такой прием поможет стабилизировать поясницу.

Смотрите вверх, раскройте область сердца и втяните лопатки. Держите позу 7 – 10 циклов дыхания, затем не спеша опуститесь на пол.

Асана Собака мордой вверх – доступное даже новичкам упражнение. Решает широкий спектр задач на физическом и психоэмоциональном уровне. Его регулярное выполнение помогает подготовить тело к сложным позам повышенной сложности, способствует развитию позитивных качеств личности, раскрыть новые грани практика.