Дыхательная йога: польза, особенности, популярные практики

Дыхание – это непрерывный процесс, сопровождающий человека в течение всей его жизни. Не все понимают, насколько оно важно для физического здоровья и эмоционального состояния.

На востоке же дыхательные практики появились еще в древности, и сегодня их активно использует йога. Управлять дыханием учит ее раздел, называемый пранаямой. Занятия по всем правилам способы сотворить с организмом настоящие чудеса.

Польза дыхательной йоги

Дыхательная йога

Несмотря на то, что дыхательные практики не предполагают физической нагрузки, они очень полезны. Регулярные занятия помогут достичь следующих результатов:

  • Улучшение работы сердечно-сосудистой системы.
  • Активизация процесса поступления кислорода в клетках, что способствует оздоровлению всех органов и систем.
  • Улучшение памяти и умственных способностей.

  • Улучшение работы пищеварительного тракта.
  • Повышение стрессоустойчивости.
  • Замедление процессов старения.
  • Укрепление иммунитета.

медитация

Дыхательная йога

Индийский философ Патанджали, который жил по 2 веке до нашей эры и считается основателем йоги, выделял 8 ступеней данной практики.

По данной системе дыхательные упражнения занимают четвертое место между физиологическими (нижними) и духовными (верхними), поскольку они оказывают влияние на все аспекты жизни человека, улучшая его физическое здоровье, ментальное и эмоциональное состояние.

Противопоказания

Дыхательная йога

Хотя дыхательные упражнения кажутся простыми и универсальными, они подходят не всем. Отказаться от практики рекомендуется в таких случаях:

  • органические патологии сердца;
  • болезни крови;
  • острые заболевания органов ЖКТ;
  • повышение внутричерепного кровяного и глазного давления;
  • воспаления мозга;

  • реабилитация после черепно-мозговых травм и полостных операций;
  • злокачественные новообразования;
  • хронические процессы в легких, астма;
  • психические расстройства.

Детям до 14 лет и беременным женщинам не рекомендуется осваивать дыхательную йогу самостоятельно. Лучше, чтобы первые шаги в дыхательных упражнениях помогал осваивать опытный инструктор. Он сможет подобрать практики индивидуально и объяснить все нюансы их выполнения.

Основные принципы дыхания в йоге

Дыхательная йога

Выделяется три вида дыхания:

  • Ключичное. Поверхностное дыхание, при котором задействуется лишь верхний отдел легких. Также могут вовлекаться ключицы, плечи и ребра. При таком дыхании воздух не может усваиваться полноценно, так как не доходит до альвеол.

  • Грудное. В этом случае кислородом заполняется средняя часть легких. Такое дыхание характерно для состояния стресса, когда человек ощущает напряжение и скованность. У многих людей грудное дыхание входит в привычку. При этом оно не дает организму возможности нормально функционировать.

  • Брюшное. Брюшное или диафрагмальное дыхание считается самым полезным и естественным. Оно задействует диафрагму, снимая нагрузку с сердца и улучшая его работу.
    При таком дыхании человек становится более раскрепощенным, его корпус распрямляется, грудь расправляемся. Именно на этом виде дыхания основана практика дыхательной йоги.

Дыхательная йога

Дыхание включает четыре этапа: выдох, задержка дыхания, вдох и еще она задержка. У новичков задержка обычно длится от 3 секунд, в то время как опытные мастера могут увеличивать ее длительность до 90 секунд.

Существуют общие правила, которых нужно придерживаться для эффективности практики:

  • Упражнения должны выполняться регулярно.
  • Практиковать нужно на голодный желудок или не ранее чем спустя два часа после употребления пищи.

  • Заниматься необходимо в помещении с комфортной температурой и хорошей вентиляцией.
  • Важно исключить внешние раздражители: чрезмерно яркий свет, резкие запахи, звуки и так далее.

Важнейшее условие – это внутреннее спокойствие. Сконцентрироваться на правильном дыхании в нервном или напряженном состоянии не получится. Также стоит повременить с тренировкой, если вы сильно устали или заболели – соблюсти технику в таких случаях будет проблематично.

Популярные дыхательные практики в йоге

Дыхательная йогаДыхательная тренировка в йоге состоит из:

  • полное йоговское дыхание;
  • пранаямы (в переводе с санкрита – контроль над дыханием).

Практиковать рекомендовано в положении сидя. Спина должна быть ровной, плечи – находиться на одном уровне.

Полное дыхание в йоге

  • Полное йоговское дыхание предполагает совершение глубоких вдохов и выдохов.

  • Вдох начинается в брюшной области. После кислородом наполняется зона груди, затем – область ключиц.

Выдох также выполняется в определенном порядке. Начинать выдыхать нужно с зоны ключиц, затем выпускается воздух из груди, в конце – из живота.

Дыхательная йогаПроцесс должен быть непрерывным. Дышать нужно плавно, постепенно, избегая резких движений и рывков. Выдыхать нужно до тех пор, пока в легких появится чувство опустошённости. Между вдохом и выдохом должно пройти несколько секунд.

Выполнять рекомендуется 6-8 подходов. Постепенно увеличивайте длительность практики до 10 минут. Упражнения нельзя выполнять через силу. Они должны приносить удовольствие и радость, наполнять энергией.

Такое дыхание является прекрасным лекарством от бессонницы. Если вы не можете уснуть, лягте на спину, расслабьтесь и сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов.

Бхастрика

Бхастрика – особая дыхательная практика, имеющая ряд полезных свойств. Регулярное выполнение упражнений способствует очищению организма от токсинов, обновлению состава крови, оздоровлению внутренних органов, увеличению объема лёгких, ускорению обменных процессов. Также она помогает обрести внутреннюю гармонию, радость и уверенность.

Бхастрика

Бхастрика

Данная техника предполагает активное и сильное дыхание, которое будто раздувает энергию человека. Пошагово ее выполнение выглядит следующим образом:

  • Сделайте 10 глубоких вдохов и выдохов сначала одной, потом другой ноздрей. Вторая ноздря при этом зажимается большим пальцем.
  • Вдохните через левую ноздрю, зажмите две ноздри и на несколько секунд задержите дыхание. Выдохните через эту же ноздрю.

  • Проделайте аналогичные действия для правой ноздри.
  • Сделайте 10 циклов подобного дыхания через две ноздри.
  • Выполните глубокий вдох, зажмите две ноздри, снова задержите дыхание. Плавно выдохните через две ноздри.

Эти действия составляют один цикл практики. Постепенно их количество можно увеличивать до 5. Упражнения нельзя выполнять через силу – важно, чтобы вы чувствовали себя комфортно.

Удджайи

Удджайи

При этой технике необходимо выпячивать грудь, поэтому она также известна как дыхание победителя или завоевателя. Оно способствует сужению голосовой щели, ввиду чего появляется шипящий звук.

Удджайи помогает успокоить нервы и ум, улучшает выносливость, вентилирует легкие и помогает устранить мокроту. Это хорошая практика для поддержания тонуса внутренних органов.

Техника выполнения следующая:

  • Нужно опустить подбородок во впадину между ключицами.
  • Сделать максимально глубокий выдох.
  • Выполнить медленный и глубокий вдох, при котором должно прозвучать свистящее «с».
  • Оттянуть весь живот к позвоночнику назад и на пару секунд задержать дыхание.

  • Выдыхать нужно медленно и плавно, чтобы легкие полностью опустошились. Следите, чтобы в начале выдоха живот был втянутым. Спустя 2-3 секунды начинайте постепенно ослаблять диафрагму. При этом должно звучать придыхательное «х».
  • Перед началом последующего вдоха нужно выжать секунду.

Дыхательная йога

Дыхательная йога

Эти шаги составляют один круг. На протяжении 5-10 минут делается несколько подходов.

Капалабхати

Техника основывается на быстрых, энергичных выдохах. Ее название в переводе означает «очищение черепа».

Капалабхати

Она обладает следующими полезными свойствами:

  • нормализация работы дыхательной системы;
  • очищение носовых протоков;
  • согревание тела;

  • повышение бодрости, освежение мыслей;
  • восстановление циклов сна и бодрости, устранение бессонницы.

Подобное дыхание активизирует шишковидную железу (эпифиз). Исследования подтвердили, что ее стимуляция повышаете уровень меланина, отвечающего за регуляцию ритмов сна и бодрствования.

Капалабхати

Капалабхати

Пошагово техника выполняется так:

  • Выполните вдох и надуйте живот, при вдохе подтяните его снизу вверх к позвоночнику. Подобное дыхание нужно довести до автоматизма.

  • На вдохе нужно более активно сделать движение животом. Выдыхать нужно резко и часто (активно). На вдохе расслабляйте живот, чтобы воздух заходил в легкие сам (пассивно).
  • Начинающим достаточно сделать 36 таких кругов, со временем количество увеличивается до 108.

В процессе дыхания нужно выталкивать воздух животом, чтобы грудь не двигалась, и одновременно ощущать, как сознание очищается от негативных эмоций и мыслей. В первое время можно класть руки на живот – так будет проще отследить движения.

Это не все практики дыхательной йоги – их существует намного больше, и каждый может подобрать то, что подойдет именно ему. Дыхательные упражнения могут выполняться сами по себе или сочетаться с физической активностью. Освоив правильное дыхание, вы сможете не только улучшить работу организма, но и обрести осознанность и гармонию, научиться контролировать свои мысли и бороться с негативом в сознании.

Понравилась статья?

Лайк
Загрузка...

Сообщить об опечатке

Текст, который будет отправлен нашим редакторам: