Флоу йога: польза и особенности практики
Йога флоу – интересная техника, считающаяся разновидностью хатха-йоги и включающая элементы восточной и западной философии, цигун и боевых искусств. Она также известна как Виньяса-флоу.
Практика имеет много общего с аштанга виньянса йогой. Термин «флоу» в переводе означает поток, а «виньяса» — движение в динамике, синхронизирующееся с дыханием. В результате получается вид йоги, где статичные асаны дополняются плавными переходами.
Флоу йога предполагает объединение движения и дыхания в один поток, задающий темп практики. Поочерёдная концентрация и расслабление конкретных мышц дает возможность достичь максимально высоких точек и в физическом, и в эмоциональном плане.
Содержание
Особенности Виньяса-флоу йоги
Данный вид йоги имеет ряд особенностей, отличающих его от других практик:
- Учитель должен сам определить сложность тренировки для конкретного ученика с учетом его физической подготовки и опыта в йоге
- Между асанами делаются плавные переходы в потоке.
- Практика непрерывная, она происходит в одном ритме в течение всего занятия, поэтому ее характер можно назвать медитативным.
Практика предполагает плавные переходы из одной позиции в другое и мягкое чередование статики и динамики. Это обеспечивается за счет виньяс.
В определенном ритме поочередно сочетается напряжение и расслабление как мышц, так и разума.
За счет такой техники можно достичь более высокого психофизического состояния.
При правильной концентрации и регулярности занятий практикующий может открыть новые грани души и тела, которые станут для него очень полезны.
Еще одна особенность практики – Уджайя. Это специальная дыхательная техника, провоцирующая во всем теле жар и задающая настрой на медитацию.
Медитативное настроение помогает успокоить блуждающие мысли и сконцентрировать ум. Повышается внимательность и продуктивность, организм задействует новые ресурсы.
Польза Флоу йоги
Основная миссия виньянс – разогрев тела, ускорение кровообращения и повышение потоотделения. Через обильное потоотделение из организма выводятся токсины, шлаки и другие вредные элементы. Кроме этого при хорошем разогрев тела риски травм при практике минимизированы даже с активными нагрузками. Кроме этого флоу йога имеет такие достоинства:
- Терапевтический эффект. При классической последовательности выполнения асан организм восстанавливает тонус. Йога оказывает положительное влияние на опорно-двигательный аппарат, повышает выносливость, дарит практикующему энергию.
- Кардионагрузка. Благодаря практике Уджайя и динамическим переходам повышается частота сердцебиения, организм разогревается, тренируется сердечная мышца.
- Концентрация. Отслеживание цикла дыхания и постоянная отстройка асан нуждаются в постоянном внимании. Благодаря этому и в свою повседневную жизнь человек привносит осознанность и концентрацию.
- Расслабление мышц. Асаны делают мышцы эластичными, ввиду чего движения становятся легче и увереннее.
- Энергия. Флоу йога раскрывает энергетический потенциал человека, помогает зарядиться позитивными эмоциями, прийти к внутренней гармонии.
Противопоказания
Интенсивность нагрузок при занятиях флоу йогой определятся опытом практикующего и его подготовкой. Это определяется преподавателем. Других ограничений для данного вида йоги нет, но не стоит забывать об общих противопоказаниях:
- острые психические заболевания;
- патологии опорно-двигательного аппарата, в т.ч. грыжи;
- болезни сердечно-сосудистой или кровеносной системы;
- онкологические заболевания;
- инфекции головного или спинного мозга.
Сурья намаскар
Сурья намаскар (приветствие солнцу) – утренняя методика, включающая комплекс статичных асан, связанных динамичными переходами. В виньяса флоу она может использоваться в качестве разминки либо разогрева, однако лучше использовать ее как полноценную утреннюю практику, поскольку она включает в себя все элементы: асаны, пранаяму и медитацию.
Комплекс включает 12 асан, способствующих мягкому разогреву и растяжению тела. Осваивать его нужно постепенно, выстраивая асаны и синхронизируя дыхание.
Вдох выполняется при расширении грудной клетки – при прогибах назад, выдох – при сжатии области живота, в процессе наклонов.
Благодаря расслабленному выполнению асан мышцы вытягиваются максимально эффективно. Комплекс делается кругами, по циклу асан в каждом. Для начала можно выполнять 4 круга, постепенно увеличивая их количество до 12.
Сурью намаскар лучше выполнять ранним утром, на рассвете, или с восходом солнца. Это дает возможность получить от нее максимальный эффект и замечательно начать новый день. Заканчивается занятие в шавасане.
Рекомендуется пребывать в ней не меньше пяти минут. Чем дольше было занятие, тем дольше рекомендуется отдохнуть в шавасане.
Уджайя
Дыхание по технике уджайя базируется на трех принципах:
- пурака (вдох);
- кумбхака (кратковременная задержка дыхания);
- речака (выдох).
В процессе дыхания носом потоки воздуха пропускаются через суженную горловую щель. Чтобы сузить ее, в горле моно имитировать движения, которые обычно делаются перед сглатыванием слюны. Дыхание должно быть глубоким, плавным. Не стоит слишком сильно напрягать горло – это может стать причиной першения и кашля.
Уджайя может практиковаться в шавасане перед или после базовой практики, но также ее часто применяют в составе виньяса флоу йоги.
Используя дыхательную практику Уджайя, придерживайтесь таких принципов:
- При наклоне выполняется выдох, при прогибе – вдох.
- Позвоночник вытягивается перед скруткой на вдохе, сама скрутка делается на выдохе.
- Вход в асану делается на вдохе, выход – на выдохе. Пребывание в асане может быть удлинено. Для этого нужно войти в нее на вдохе и укорениться с выдохом, чтобы уйти в асану глубже.
- Движения и дыхание должны быть синхронизированы.
Принцип потока
Наиболее гармоничная техника – поточность асан, но есть, динамический переход из одной в другую.
Благодаря беспрерывности и плавности можно сохранять концентрацию в течение всей практики, превращая ее в медитацию.
Чем больше практики, тем сильнее будет становиться тело, а дыхание и движение будут выстраиваться в один мощный поток.
Со временем тело сможет самостоятельно входить в поток и выполнять движения без принуждения.
Флоу йога для начинающих
Флоу йога отлично подходит для новичков. Она полностью безопасна для здоровья, к тому же уже с первых занятий можно видеть, как тело становится более крепким и гибким, повышается концентрация, а духовный потенциал раскрывается по-новому.
Благодаря разнообразию асан можно экспериментировать и составлять программу, оптимальную для конкретного человека. Практиковать данный вид йоги рекомендуется с хорошим инструктором. Он сможет индивидуально подобрать нагрузку с учетом уровня подготовки. Как правило, обучение Виньяса-флоу происходит поэтапно в соответствии со стихиями:
- На уровне земли происходит настройка физического тела. Практикующий учится контролировать свои движения и дыхания.
- Второй уровень – уровень Воды. Он предполагает тренировку внимания, расширение психофизической активности, формирование состояния невовлеченности.
- Далее на уровне Огня человек учится управлению своими состояниями и начинает понимать свою психику глубже.
- На следующем уровне Воздуха затрагиваются тонкие психические аспекты. Этот этап формирует и укореняет у человека положительные качества.
- Последняя ступень — уровень Эфира, при котором практика вовлекается в повседневную жизнь, человек обретает постоянное ощущение пребывания в потоке. Он дает возможность устранить кармические препятствия в процессе развития личности и поиска своего предназначения.
Флоу йога: пример комплекса
Силовые нагрузки в виньяса флоу выполняются плавно, что способствует развитию пластичности и гибкости. Они дополняются асанами, помогающими укрепить мышцы корсета и раскрыть суставы. Немало внимания уделяется мышцам спины, рук и ног, мышцы конечностей постепенно растягиваются.
Упражнения выполняются энергично. На начальном этапе вы можете чувствовать активное потоотделение, ощущение кипящей крови и жар. Но со временем они сменятся ощущением легкости и возвышенности, что связано с усилением кровообращения и энергетических потоков. Тело обретет новые силы, разум станет спокойнее, и делать асаны с каждым разом будет становиться легче.
Рассмотрим подробнее асаны в Виньяса флоу, выполняющиеся в статичном состоянии в позиции стоя:
- Нужно встать прямо и сильно «вытянуть» позвоночник, одновременно пытаясь подтянуть копчик. Опускайтесь вниз, сохраняя ноги прямыми, затем обнимите руками пальцы на ногах. Взгляд должен быть направлен прямо перед собой, старайтесь сконцентрироваться на одной точке. Головой нужно дотронуться до ног и задержаться в такой асане в течение нескольких секунд.
- Поместите стопы на ладони, чтобы улучшить эффект растяжения. Вдыхая, поднимите голову, выдыхая – опустите ее. Нужно постараться максимально сильно прильнуть к ногам и задержаться в подобной позе. Теперь поднимите голову, поместите руки на пояс и плавно вернитесь в исходное положение.
- Нужно встать боком, поместить ноги на небольшом расстоянии друг от друга, руки поднять вверх и развести в стороны. Вдыхая, поверните правую стопу, выдыхая, наклонитесь корпусом в сторону и коснитесь пола правой рукой, левую же поднимите вверх и сконцентрируйте на ней взгляд. Поднимитесь на вдохе и повторите упражнение для второй стороны.
- Вернитесь в положение, описанное выше, и поместите руки на грудь. Нужно развернуть носок правой ноги, согнуть правую ногу, а ладонь правой руки поместить на колено с наружной стороны. Левую руку нужно поднять максимально высоко и сфокусировать на ней взгляд. Сделайте вдох, на выдохе смените ноги и повторите упражнение для левой стороны.
Флоу – интересное направление йоги, способствующее развитию не только тела, но и разума. Практика положительно влияет на все аспекты жизни человека. Но важно подходить к ней максимально осознанно, слушая все советы инструктора.
Загрузка...
Сообщить об опечатке
Текст, который будет отправлен нашим редакторам: