Вариации Сурья Намаскар в йоге: Садхгуру, Шивананда, Аштанга Виньяса, Сатьянанда

Сурья Намаскар (йога Намаскар Садхгуру) — комплекс упражнений поклонения солнцу, помогающий развить «светлые» черты характера и качества личности.

Польза Сурья Hамаскар

Сурья Намаскар — комплекс упражнений для физического и духовного совершенствования, включающий асаны, соединяемые виньясами, пранаямы, мантры и медитацию. Это одна из вариаций хатха-йоги, позволяющая «растянуть» передний и задний меридианы тела.

Каждая асана и виньяса Сурья Намаскар — результат многовековой практики. Упражнения обеспечивают комплексное положительное воздействие на организм:

• «Балансировка» внутренней и внешней энергии, как следствие — подъем жизненных сил, чувство бодрости, здоровый сон.
• Укрепление сердечно-сосудистой системы, профилактика соответствующих заболеваний.
• Нормализация работы ЖКТ.
• Облегчение состояния при болезнях мочевыделительной системы, их профилактика.
• Решение проблем с нервной и эндокринной системой.
• Улучшение состояния кожи — восстановление тонуса, здорового цвета лица.
• Создание и укрепление мышечного «каркаса», поддерживающего позвоночник, профилактика заболеваний опорно-двигательной системы.
• У женщин — нормализация менструального цикла, польза для репродуктивных органов.

Почему Сурья Намаскар хорошо подходит новичкам в йоге

Основная проблема для новичков в йоге — «деревянность» суставов, болезненные ощущения при растягивании связок. Каждая асана и виньяса Сурья Намаскар — это наклоны и прогибы, помогающие максимально «вытянуть» позвоночник, разработать мышцы, избавиться от «жесткости» сухожилий для технически более сложных упражнений.

Когда и как лучше заниматься

Классическая духовная практика поклонения Солнцу подразумевает выполнение упражнений на открытом воздухе. Перед рассветом нужно встать лицом к востоку так, чтобы был виден горизонт. Начинают упражнения на восходе.

Но такая возможность есть не у всех. Поэтому практикующие Намаскар Садхгуру ограничиваются выполнением упражнений после пробуждения и утренних гигиенических процедур, сохраняя положение лицом к востоку.

Во время практики пауз между асанами не предусмотрено. Нужно сначала освоить каждую с гуру, затем выполнять подряд. Всего их 12, это только половина круга. Начиная с правой ноги, затем придется повторить упражнения в зеркальном отражении, «замыкая» его. Новичкам достаточно 2-3 полных циклов, «продвинутым» в йоге — 6-12.

Если утром выполнить комплекс не удалось, можно перенести его на вечер. Специалисты уверены, что «Приветствие Солнцу» стимулирует аппетит, поэтому время перед ужином тоже благоприятно.

Комплекс упражнений

Описание техники выполнения 12 асан Намаскар Садхгуру в классическом варианте:

1. Пранамасана. Встать прямо, чуть расставив стопы. Согнув руки в локтях, свести ладони перед грудью в намасте. Глубоко выдохнуть, концентрируясь на силе соприкосновения ладоней и ощущении, появляющемся за грудиной.
2. Хаста Уттанасана. Поднять обе руки вверх, максимально потянуться за ними, растягивая позвоночник. Постепенно до предела прогнуться в спине, одновременно откидывая голову назад. Вдох глубокий, медленный, до начала прогиба.
3. Падахастасана. Быстро, но плавно согнуться вперед. В идеале ладони должны лежать на полу, по сторонам от стоп, а лоб — касаться коленей (сгибать их нельзя).
4. Ашва Санчаланасана. Не разгибаясь и не меняя положения ладоней, согнуть правое колено и опереться им о пол, одновременно вытягивая вторую ногу максимально назад. Перенести вес таза на согнутое колено, выпрямиться, прогнуть спину, запрокинуть голову. Вдох — в момент смены положения таза.
5. Чатуранга Дандасана. Вытянуть назад и вторую ногу, разогнуть оба колена, поставить стопы вместе. Распрямить спину, перенеся вес на выпрямленные руки и носки. Пятками тянуться назад, смотреть в пол. Упражнение полностью выполняется на длинном выдохе.
6. Аштанга Намаскара. Согнуть колени (до соприкосновения с полом) и руки (так, чтобы лечь на него грудной клеткой и подбородком). Таз оставить поднятым, максимально прогнуть спину. Дыхание задержать на выдохе.
7. Бхуджангасана. Опустить на пол таз, прижавшись бедрами и одновременно выпрямить руки, поднимая грудную клетку, запрокинуть голову. Низ живота и ноги должны полностью лежать на полу, прогиб в спине идет от поясницы. Вдох — в момент отрыва груди от пола.
8. Парватасана. Развернув плечи, оторвать таз от пола, голову опустить между руками. Тело и поверхность пола должны образовывать треугольник. Голову нужно нагибать максимально, стараясь увидеть колени. Пятками стремиться коснуться пола. Выдох — в момент начала смены положения.
9. Ашва Санчаланасана. Левую стопу выдвинуть вперед, поставив между ладонями. Одновременно правым коленом упереться в пол, «выталкивая» таз вперед. Максимально выгнуть позвоночник, запрокинуть голову. Вдох — в момент начала движения.
10. Падахастасана. Подставить правую стопу к левой, распрямить колени, оставляя ладони на полу. Асана выполняется на выдохе.
11. Хаста Уттанасана. Распрямиться, одновременно вытягивая руки вверх. Повторить вторую асану.
12. Пранамасана. Опустить руки, сложить их перед грудью, копируя первую асану.

Виды Сурья Намаскар и их отличия

Разные виды йоги предлагают свои вариации для Сурья Намаскар:

• Шивананда. В версии Шивананда-йоги Сурья Намаскар («Приветствие солнцу») дополняется мантрами. При выполнении каждой асаны произносится свое буквосочетание, основанное на «ом» (или «айм») — мантре Сарасвати.
• Бихарская школа. Ее создал один из учеников Свами Шивананды, поэтому отличия минимальны. Меняется только пятая поза — на Адхо Мукха Шивасану. Левая нога отводится к правой, чтобы стопы встали параллельно. Ладонями отталкиваются от пола, поднимая таз. Шею расслабляют, плечи опускают, пятками тянутся к полу.
• Аштанга-Виньяса. Версии Сурья Намаскар авторства Патабхи Джойса имеют целью развитие выносливости и силы. Им создано 2 комплекса — А и В. Отличия — дыхание «уджайя» (максимально медленный вдох и выдох через полусжатые губы с легким присвистом), обязательность дришти (концентрация внимания на определенных точках тела или пространства), подъем и опускание рук через стороны, переход между асанами 3 и 4, 4 и 5 прыжками.
• Сатьянанда. Пятая поза — тоже Адхо Мукха Шивасана. Она фиксируется в Сурья Намаскар Сатьянанда на 5 дыхательных циклах.

Йога Намаскар Садхгуру подойдет даже тем, кто впервые начинает практиковаться в асанах. Простота их выполнения и минимальные нагрузки на позвоночник, мышцы и связки сводят риск получения травм к минимуму. Это хорошая подготовка для более сложных комплексов.