Йогалатес: путь к обретению стройной фигуры и душевного равновесия

Йогалатес – стремительно набирающий популярность вид фитнес тренировок, сочетающий в себе древнюю практику йоги и современный пилатес. Это 2 вида эффективных спортивных занятий для поддержания здоровья и обретения совершенного тела.

Немного истории

ЙогалатесЙога и пилатес по сути имеют много общего в подходе к тренировкам и принципам выполнения упражнений. Но эти практики разделены между собой веками.

Йога берет начало в 4 тысячелетии до нашей эры, пилатес – молодая методика, разработанная в начале прошлого века. Когда произошло слияние этих практик в единый комплекс доподлинно не известно.

Принято считать временем возникновения йогалатеса – 1997 год, когда тренер Джонатан Урла, имеющий опыт в области гимнастики и танца, разработал новую систему упражнений, получивший наименование пилатес.

В основу новых тренировок автор положил практики йоги, немного модернизировав их. Окончательное оформление в отдельный вид тренировок произошло, благодаря австралийскому инструктору по фитнесу Луизе Соломон.

После перенесенной травмы она не смогла заниматься классической йогой и перешла на пилатес. В процессе тренировок Луиза заметила,что начала терять гибкость, приобретенную во время практикования йоги. В этот момент Луиза решила соединить эти 2 направления и получить максимально результативный комплекс.

Широкой публике новый вид тренировок был представлен только в 2002 году. Под руководством Луизы Соломон комплекс йогалатес был записан на DVD-диски и предложен публике. В России авторитетным инструктором и пропагандистом йогалатеса стала фитнес тренер Алена Мордвинова.

Йогалатес
Йогалатес

Особенность тренировок

Смешанная техника йогалатес достаточно проста в исполнении, но максимально эффективна. Комплекс состоит из ряда базовых упражнений, освоив которые каждый практик может составить собственный план тренировок, подбирая нужные элементы.

Упражнения разработаны таким образом, что включают в работу все группы мышц тела. Плюс к этому тренировки включают занятия духовной направленности.

Это не совсем пранаямы и медитации, которые характерны для йоги. Но они также помогают снять стресс, обрести душевную гармонию, привести мысли в порядок.

Основной принцип йогалатеса – вдумчиво, неторопливое выполнение движений, сочетающих силовую и духовную практику. Позы держат в тонусе мышцы живота и ягодиц на протяжении тренировки. Во время выполнения комплекса важно придерживаться следующих рекомендаций:

  1. В начале освоения комплекса стоит научиться правильному дыханию, поскольку это очень важно для достижения результата.
  2. Первые занятия длятся 30 минут. Продолжительность тренировок нужно увеличивать постепенно, доводя до 1 часа.
  3. Каждое движение выполняйте плавно, на пять циклов вдохов-выдохов.
  4. Количество повторений каждого упражнения можно доводить до 15 раз. Но при выполнении более важно не количество, а качество. Это тот случай, когда плавность и правильность важнее скорости.
Йогалатес
Йогалатес

Обеспечение совместной работы сознания и тела — одна из главных задач йогалатеса. Очень важна при выполнении упражнений концентрация.

Она представляет собой комбинирование мыслительных и физических процессов. Если научиться мысленно концентрироваться на определенных зонах тела, эффективность тренировок возрастает.

В чем польза занятий

Йогалатес

Йогалатес – это набор наиболее эффективных упражнений из йоги и пилатеса. Занятия благотворно влияют на опорно-двигательный аппарат. Конкретное воздействие движений на тело:

  • приведение в тонус мышц живота и спины;
  • сжигание калорий и подкожного жира;
  • насыщение тканей тела кислородом;
  • улучшение кровообращения;

  • придание позвоночнику гибкости;
  • повышение выносливости;
  • разработка суставов;
  • нормализация работы дыхательной системы.

Правильный подход к занятиям

Одно из основных условий получения положительного результата от занятий йогалатесом – регулярное выполнение и правильная организация занятий:

  1. Количество тренировок — 3 раза в неделю.
  2. Плавное, соответствующее рекомендациям выполнение упражнений.
  3. Ровное дыхание. Все силовые нагрузки выполняют строго на выдохе.
  4. Поддержание мышц в тонусе на всем протяжении тренировок.
  5. Время тренировки не менее 30 минут(для новичков). Постепенное доведение срока занятия до 60 минут.
Йогалатес
Йогалатес

Тренировку необходимо проводить не ранее, чем через 2 часа после приема пищи.

Преимущества и недостатки комплекса

Йогалатес не простая тренировка мышц. Это упражнения, гармонично сочетающие силовые нагрузки на тело с духовным развитием и воздействием на сознание.

Основные плюсы выполнения комплекса:

  • Возможность выполнения людьми всех возрастов и комплекций.
  • Отличный вариант тренировок для поддержания идеальной формы тела.
  • Отсутствие противопоказаний к выполнению после травм опорно-двигательного аппарата и родов.

  • Благотворное влияние на нервную систему. Йогалатес помогает привести в норму психоэмоциональное состояние.
  • Упражнения восстанавливают подвижность суставов и позвоночника. С их помощью можно даже полностью выправить осанку.

ЙогалатесК минусам комплекса относят отдаленный видимый эффект от упражнений. Йогалатес не может дать быстрый результат, как это происходит при активных силовых тренировках.

Тело приобретает желаемые очертания не ранее, чем через 3 – 4 месяца. Занятия дают результат только при регулярном выполнении тренировок.

Кому не стоит заниматься йогалатесом

У тренировок есть ряд противопоказаний:

  • период беременности;
  • артериальная гипертония;

  • боли после травм опорно-двигательного аппарата;
  • простудные заболевания в острой стадии.

Комплекс упражнений

Йогалатес подходит женщинам и мужчинам. Но особенно рекомендован людям, которые хотят укрепить слабые мышцы, суставы с ограниченной подвижностью. В зависимости от уровня общей физической подготовки сложность можно менять.

Общий план тренировки

Йогалатес

Система занятий состоит из упражнений и поз, перетекающих одна в другую. Примерный план тренировки с учетом времени выполнения:

  1. Разминка – 5 – 6 минут.
  2. Основная часть – 20 минут. Постепенное увеличение количества повторений до 40 – 50 раз и соответственно увеличение времени.
  3. Дыхательные практики или релаксация – 5 – 10 минут.

Начинать нужно с доступных, простых упражнений. Если гибкости для выполнения некоторых поз не хватает, можно на первоначальном этапе делать них на низкой амплитуде. В случае возникновения болевых ощущений при выполнении некоторых упражнений, их можно полностью исключить из комплекса. Уже после 3 – 4 занятий вы ощутите результат и сможете начать усложнять упражнения.

Приготовьте для упражнений коврик. Наденьте хорошо растягивающуюся одежду, и приступайте к освоению упражнений.

Йогалатес
Йогалатес

Разминка

Комплекс упражнений для разогрева мышц перед основным этапом. Состоит из 4 упражнений, плавно перетекающих одно в другое:

  1. Сядьте на пол, согнув ноги в коленях и скрестив их. Поднимите согнутые в локтях руки над головой. Ладони направьте друг к другу. Плавно опустите руки до плеч и откиньте назад голову. Держите спину прямо, постарайтесь ощутить напряжение мышц. Задержитесь на 12 счетов. Поднимите руки над головой, направив ладони наружу. Потянитесь за руками и задержитесь на 10 счетов. Движения должны плавно перетекать одно в другое, без перерывов. Наклоните голову вниз, округлите спину и одновременно опустите руки, скрестив их перед собой. Обнимите тело за плечи. Почувствуйте расслабление, задержитесь в позе на 10 – 12 счетов.
  2. Сядьте прямо с согнутыми в коленях, скрещенными ногами. Руками упритесь в пол. Левую руку согните и заведите на правую сторону головы. Нажимая ладонью, наколите голову влево. Задержитесь на 10 -12 счетов. Затем выполните наклоны головы вперед и вправо. Затем положите на левую ладонь правую и нажимом наклоните голову вперед. Повторите все движения, сменив руку в правую стороной.
  3. Из положения сидя, как в предыдущем упражнении, поднимите правую руку вверх и выполните наклон влево. Согнутую в локте левую руку положите на пол. При выполнении упражнения вы должны почувствовать растяжение мышц спины. Переведите корпус и обе руки вперед, нагнувшись к полу. Задержитесь на 10 – 12 счетов. Затем вернитесь в исходное положение и выполните упражнение в другую сторону.
  4. Сядьте прямо, вытянув вперед правую ногу, направив ступню вверх. Левую ногу согните в колене и прижмите стопой к правому бедру. Вытяните руки над головой. Затем опустите лбе ладони на правое колено, наклонив тело. Голову старайтесь отвести вверх. Затем обхватите руками правую стопу и потянитесь вперед. Постарайтесь прикоснуться лбом к правому колену.

При недостатке гибкости новичкам следует выполнять упражнения на растяжку не в полную силу. В противном случае можно получить травмы. По мере освоения упражнений время фиксации в каждой позе можно доводить до 30 – 60 счетов.

Основной комплекс упражнений

ТриЙога

После качественной растяжки и разогрева мышц приступайте к выполнению основного комплекса:

  1. Лягте на спину. Руки вытяните вдоль туловища, ноги согните в коленях. Расслабьте мышцы спины. На вдохе плавно поднимите таз вверх. Выполняйте ритмичные подъемы от 20 до 50 раз. Работайте мышцами пресса.
  2. Из предыдущего положения согните ноги в коленях под углом 90 градусов. Сделайте вдох, на выдохе поднимите верхнюю часть тела, вытянув руки вперед. Выполните 100 покачиваний руками вперед-назад.
  3. Лягте на бок, вытянув руки вверх над головой.. Левую руку согните и положите перед собой. Носки вытяните вперед. На выдохе поднимите обе ноги вверх и задержитесь на 2 счета. На выдохе опустите ноги. Затем повернитесь на другой бок и повторите упражнение. На начальном этапе выполняйте 2 подхода по 12 повторений на каждом боку. Между подходами – отдых 30 секунд.
  4. Лягте на живот. Под лоб положите полотенце или плоскую подушку. Ноги разведите на ширину бедер, руки ладонями вверх вытяните вдоль туловища. На выдохе приподнимите верхнюю часть туловища. Голову не запрокидывайте. Напрягите мышцы спины. Выполните подъемы на начальном уровне 5 – 8 раз, на продвинутом – доведите до 12 раз.
  5. Находясь в предыдущем положении скрестите руки и положите их под лоб. Приподнимите вверх прямые ноги и задержите на 1 – 2 счета. На выдохе опустите. Выполните 2 подхода по 5 – 8 раз на начальном уровне, до 12 раз на продвинутом, с отдыхом в 30 секунд между подходами.
  6. Перевернитесь на спину. Разведите руки в стороны, левую ногу согните в колене и переведите вправо. Коснитесь коленом пола. Поясницу не поднимайте. Голову поверните влево и смотрите на левую руку. Задержитесь на 30 – 60 счетов. Затем выполните упражнение другой ногой.
  7. Поднимитесь из предыдущей позы в положение сидя. Согните ноги в коленях и поставьте перед собой. Подтяните колени по направлению к груди, обхватив руками. Выполните перекат назад на спину, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте 10 – 12 перекатов.
  8. Лягте на спину, согнув ноги в коленях и расположив икры параллельно полу. Руки вытяните вдоль тела. Приподнимите верхнюю часть туловища и одновременно выпрямите ноги. Ваши ноги и верхняя часть тела должны образовать острый угол. Руки приподнимите над полом и выполните ими покачивание вперед-назад, по 5 на вдохе и выдохе. Выполните 20 подходов по 5 повторов на начальном уровне, 100 раз без перерыва – на продвинутом.
  9. Из углового положения предыдущего положения разведите ноги в стороны и обхватите стопы руками. Задержитесь на 5 циклов дыхания. Затем согните ноги в коленях и снова задержитесь на 5 циклов. Сохраняйте равновесие, напрягая мышцы живота и ягодиц.
  10. Встаньте на четвереньки, руки на ширине плеч. Отведите правую прямую ногу назад, левую руку вытяните вперед. Ваше тело должно составлять прямую линию. Задержитесь в статичной позе 5 циклов дыхания. Опуститесь в исходное положение и через перерывы в 5 секунд выполните упражнение еще 3 раза. Затем поменяйте положение руки ног и повторите.
  11. Лягте на живот, согнутые в локтях руки положите перед собой, приподнимите верхнюю часть туловища, опираясь на предплечья. Напрягая мышцы ягодиц и живота, выполняйте поочередно сгибания ног вверх по направлению к тазу. Повторите 50 – 100 раз каждой ногой.
  12. Встаньте на колени, выпрямите тело, руки поднимите вверх и соедините Поочередно присаживайтесь на правую и левую ягодицу, не задерживаясь. Выполняйте 30 – 50 раз на начальном уровне, 100 раз – на продвинутом.
  13. Встаньте прямо, ноги вместе. Поднимите правую руку вверх наж головой, левую опустите свободно вдоль туловища. На выдохе заведите правую руку с наклоном влево с максимально возможной амплитудой. Выполните 50 покачиваний, растягивая мышцы спины. Расслабьтесь. Затем выполните движение в другую сторону.
  14. Сядьте на пол и разведите прямые ноги в стороны на максимальную ширину. Правую руку поднимите вверх, левой возьмитесь за пальцы левой ноги. Потянитесь правой рукой к левой ноге. Спина прямая. Не наклоняйте корпус вперед. Задержитесь на 60 секунд. Расслабьтесь и выполните движение со сменой рук в другую сторону.
  15. Встаньте прямо и расставьте ноги максимально шире плеч. Сложите руки в индийское приветствие – соединив прямые ладони на уровне груди. На выдохе поднимите руки вверх. Разверните корпус и правую стопу вправо, согнув правое колено. Прямые руки опустите параллельно полу на уровне плеч. Задержитесь в позе «Воин» на минуту. Расслабьтесь и повторите движение в другую сторону. Не опускайте подбородок и не наклоняйте голову. Спину держите прямой, стопы прижаты к полу.
Йогалатес
Йогалатес

В завершении занятия выполните несколько дыхательных упражнений или расслабьтесь 10 минут в Шавасане (позе трупа) из комплекса йоги.

Правильное выполнение упражнений йогалатеса – это способ доведения вашего тела до совершенных форм. Визуально эффект вы заметите не сразу. Но уже через несколько занятий почувствуете, как укрепляются ваши мышцы, увеличивается гибкость позвоночника и подвижность суставов. А в душе наступает покой и гармония с окружающим миром.

Видео с йогалатесом

Понравилась статья?

Лайк
Загрузка...

Сообщить об опечатке

Текст, который будет отправлен нашим редакторам: