Парная йога или вдвоем веселее!

Традиция хатха-йоги насчитывает уже несколько тысячелетий. Неудивительно, что за это время она видоизменялась, совершенствовалась, делилась на новые течения и ответвления. Одной из новейших, обретающих все большую популярность, практик в направлении хатха-йоги является парная йога.

Отличие ее от классического течения заключается в том, что привычные асаны можно практиковать не только в одиночку, но и вдвоем, а в некоторых случаях — даже в небольших группах по 3-4 человека.

Содержание

С кем можно практиковать парную йогу
Какую пользу приносит парная йога
Подготовка к занятиям
Позы йоги для двоих
Видео с парной йогой

С кем можно практиковать парную йогу

Мнение о том, что заниматься парной йогой можно только со второй половинкой, ошибочно.

Для того, чтобы освоить это направление, достаточно просто найти друга или приятеля, который с удовольствием согласится поэкспериментировать на эту тему.

Конечно, занятия с любимым человеком — это идеальный вариант. Но если по каким-то причинам он не подходит, заниматься можно с любым, разделяющим точку зрения практикующего.

Это может быть коллега, друг, или просто знакомый человек, тоже интересующийся йогой.

Иногда достаточно просто найти напарника в группах йоги.

Такой вариант предпочтительнее, потому что каждый из участников группы уже знает свои сильные и слабые стороны и имеет намеченный план развития.

Парная йога эффективна на начальном этапе тренировок. Человеку со стороны виднее, какие ошибки совершаются в асанах. Он легко может их скорректировать или помочь освоить особенно трудные положения.

К условному названию «парная йога» относят не только занятия вдвоем. Практикующие могут объединяться в группы из трех человек или заниматься с другими парами. Такие тренировки позволяют вносить в классические асаны оригинальные усложнения или, наоборот, помогать новичкам в выполнении пока самостоятельно недоступных для них позы.

Какую пользу приносит парная йога

Как и любой другой вид, парная йога приносит неоценимую пользу. Поскольку она считается направлением хатха-йоги, то и эффекты, оказываемые ею на организм соответствующие:

Оздоровление позвоночника и опорно-двигательного аппарата.
Восстановление функционирования всех систем организма (сердечно-сосудистой, нервной, пищеварительной и т.д.).
Массаж внутренних органов, и как следствие, улучшение их работы.
Повышение выносливости, силы, гибкости.

Коррекция фигуры, наращивание красивого мышечного рельефа, сжигание жировой прослойки.
Расслабление и успокоение на психологическом уровне.
Совершенствование внутренних моральных качеств.
Мощный энергетический заряд.

Занятия с партнером оказывают дополнительные специфические эффекты.

Во время тренировок между партнерами неизбежно происходит сближение, они лучше узнают друг друга и учатся доверию.

В отношениях пары воцаряется гармония, появляется чувство защищенности и уверенности друг в друге.

Парная йога подразумевает совершенствование отношений и усиление доверия. Это — не инструмент для решения конфликтов. Поэтому при ссорах и спорных ситуациях лучше не использовать парную тренировку.

Главным условием достижения эффективного результата является комфорт всех практикующих. Занятия должны быть приятными и ненапрягающими. Сперва рекомендуется разрешить конфликтную ситуацию, а после приступать к парной йоге.

Дополнительно практикующие отмечают колоссальный эффект поднятия настроения. Во время работы с партнером можно проявить фантазию и творчески реализоваться через составление новых вариантов асан для совместной практики.

К тому же, на таких занятиях веселье всегда бьет ключом, потому что, говоря откровенно, некоторые позы, если посмотреть на них со стороны, выглядят довольно смешно.

Подготовка к занятиям

К подготовке перед парной йогой следует отнестись со всей серьезностью. Важные рекомендации:

Всем участникам нужно обзавестись комфортной одеждой (желательно из натуральных тканей), которая не будет сковывать движения и позволит не испытывать чувства неловкости и стеснения.
Найти удобное тихое помещение, подготовить специальные коврики для тренировки.
Хороший настрой поможет создать использование подходящего музыкального фона. Можно использовать музыку для медитаций, звуки леса, моря, пение птиц, шум дождя и т.д.

Перед занятием внимательно изучить технику выполнения асан, обсудить с партнером все возникшие вопросы.
Во время занятия общаться с партнером, задавать вопросы и правдиво отвечать на них. Не пытаться прыгнуть выше головы, если один из практикующих слабее уровнем.

Если оба партнера новички, впервые пробующие занятие йогой, им лучше обратиться к инструктору. Опытный тренер проконтролирует правильное выполнение асан и даст ценные советы и напутствия.

Позы йоги для двоих

Асаны в парной йоге можно выполнять симметрично или использовать поддержку партнера для углубления и усложнения позы.

Тадасана

Основное отличие парного варианта асаны, использование спины партнера, в качестве опоры. Техника выполнения:

Партнерам нужно повернуться спиной друг к другу.
Параллельно сомкнуть головы, плечи, спины, ноги, и руки по всей длине.
Начать отстройку тадасаны.
Каждому из партнеров поставить ноги вместе, подтянуть коленные суставы.
Убрать позвоночный прогиб, подав копчик вперед, втянуть живот.
Расправить плечи и грудную клетку.

Убрать шейный прогиб, сделав легкий горловой замок.
Руки развернуть ладонями друг к другу.
Проконтролировать, что задние поверхности плотно соприкасаются друг с другом, как будто каждый из партнеров стоит у стены.
Синхронизировать дыхание.
Находиться в позе можно, пока один из практикующих не почувствует дискомфорт.

Поза книги

В эту позу можно плавно перейти из тадасаны. Техника исполнения:

Оставаясь спиной друг к другу, партнерам нужно разойтись примерно на 5-10 см.
Каждому наклоняться к полу, начиная скручиваться от головы к позвоночному отделу.
Когда наклон будет достаточным, партнеры соприкоснутся ягодичными мышцами и смогут взять друг друга за руки.
В этой асане можно плавно растягивать позвоночник партнера, медленно натягивая его руки.

Врикшасана

Эта асана также относится к симметричным и несложная в исполнении даже для новичков.

Как правильно выполнять:

Партнеры становятся рядом так, чтобы один их бок соприкасался. В процессе выполнения асаны, если такое положение неудобно, позволяется немного отодвинуться друг от друга.
Человек, стоящий слева, ставит левую ступню на внутреннюю часть правой ноги, немного выше коленного сустава.
Стоящий справа проделывает тоже самое с правой ногой.
Партнер слева протягивает левую руку в сторону соседа, партнер справа делает тоже самое правой рукой. Практикующие должны сомкнуть ладони навстречу друг другу.
Руками, которые остались свободными, можно обхватить за талию себя (выкрутив руку и положив на противоположный бок) или партнера.
Стоять в позе дерева можно несколько минут. С поддержкой освоить ее гораздо легче.

Триконасана

Можно подойти к выполнению этой позы двумя способами.

Один из партнеров занимает положение триконасаны, а другой мягко растягивает его, совершая плавные надавливания и пригибания его к полу.
Симметричное выполнение:

Оба практикуюших принимают исходное положение стоя друг к другу спиной — одна нога широко отставлена, стопа вывернута наружу под углом 45о, пятки находятся на одной линии, коленные чашечки подтянуты, руки разведены в стороны выпрямлены.

Наклоняются одноименной рукой к отведенной ноге.
Вторую руку выпрямляют над головой строго вверх.

Поза героя

Парно можно практиковать все 3 вариации асаны.

Вариант 1

Партнерам нужно встать в тадасану, спиной друг к другу.
Сделать широкий шаг вперед одинаковой ногой (правой-правой, и наоборот).
Оставшуюся сзади ногу развернуть наружу под углом 45о.
Согнуть ногу, стоящую впереди в коленном суставе так, чтобы она образовала прямой угол.
Вместо того, чтобы сомкнуть ладони над головой, как в классическом варианте, отвести руки назад и сплести их с руками партнера.
Натяжение рук должно быть достаточным для раскрытия грудной клетки.

Вариант 2

Оба партнера становятся в тадасану друг к другу боком. Между ними должно оставаться несколько сантиметров расстояния.
Партнер, стоящий слева, шагает вперед правой ногой, партнер справа — левой.
Первый отстраивает левую ступню под углом 45о.
Второй аналогично разворачивает правую ступню наружу (тоже 45о).
Оба сгибают в колене стоящую впереди ногу, разводят руки и поворачивают корпус спиной друг к другу.
Далее им нужно сплести руки и опереться друг другу на плечи, головы развернуть к руке, находящейся впереди.

Перед выполнением асаны нужно определить, какое расстояние между партнерами позволит им свободно согнуть колено и плотно соприкоснуться плечами.

Вариант 3

Партнеры становятся друг напротив друга на расстояние равное согнутому корпусу с вытянутыми вперед руками.
Наклоняют корпус друг к другу, вытягивают руки навстречу и сцепляют ладони.
Отводят назад одну ногу так, чтобы она образовала с корпусом прямую линию (для большей устойчивости лучше отводить одноименные ноги, но если есть уверенность в своих силах, можно задействовать «зеркальные» ноги).
Опорная нога образовывает с полом прямую линию, коленный сустав подтянут.

Асана энергозатратная, поэтому даже в парном варианте не рекомендуется в начале выполнять ее больше 1 минуты.

Навасана

Это сидячая асана, помогает партнерам растянуть друга в области позвоночника и задней поверхности ног.

Как делать:

Практикующим нужно сесть друг другу лицом, вытянуть ноги вперед и соприкоснуться стопами.
Опереться руками об пол сзади.
Медленно поднимать ноги вверх не разрывая контакта стопами.
Чем выше поднимаются ноги, тем ближе нужно подвигаться друг другу (перемещать ягодицы отталкиваясь для помощи руками).
Когда достигнута максимальная точка для одного из партнеров — остановиться и обхватить друг друга руками так, чтобы ноги остались в кольце рук.
Задержаться в асане на комфортное время.

Поза угла

Еще одна сидячая асана, хорошо растягивающая икроножные и бедренные мышцы, а также позвоночник.

Техника выполнения:

Сесть друг напротив друга.
Развести ноги на ширину, максимально допустимую для одного из партнеров.
Соприкоснуться ступнями и взяться за руки.
Один из партнеров плавно отклоняется назад и, тем самым, растягивает сидящего напротив, потом роли меняются.

Партнеры могут совершать симметричные или ассиметричные наклоны в стороны, к одной из ног, при этом одна рука остается в руке партнера.
Один из партнеров может обхватить другого за бедра руками и, плавно подвигая к его себе, растягивать внутренние мышцы бедра.

Релаксационная поза

Заканчивать любой комплекс следует расслабляющими асанами. Парная йога — не исключение. Идеальным окончанием занятия будет парная падмасана (поза лотоса). Но ввиду ее сложности для новичков можно завершить тренировку в сукхасане (простой позе).

Для этого:

Сесть на пол, спиной друг к дугу, так чтобы соприкасались плечи и голова.
Ноги скрестить, руки положить на колени.
Закрыть глаза и настроиться на дыхание друг друга.
Оставаться в асане 5 минут, при этом мысленно благодаря партнера за помощь, поддержку и результативное занятие.

Альтернативный вариант — баласана (поза младенца):

Партнеры садятся на колени лицом друг к другу. Расстояние между ними должно быть достаточным для того, чтобы наклонить корпус и вытянуть руки.
Опускаются на пятки и ложатся корпусом на колени.

Вытягивают руки вперед и смыкают ладони.
Опускают лоб на пол так, чтобы он лежал за коленями.
Находиться в балансе также рекомендуется не менее 5 минут. Все это время нельзя отпускать руки партнера.

Практикуя парную йогу можно не только испытать целебный эффект асан. Занятия с партнером помогут узнать друг друга лучше, сблизиться, научиться доверию.

Дополнительным плюсом станет и то, что партнер сможет помочь или откорректировать выполнение некоторых поз. К тому же в компании всегда интереснее!