Силовая йога: индийская практика на западный манер

Йога никогда не была статичной практикой. Она зародилась около 5 000 лет назад и периодически трансформировалась, адаптируясь под новые запросы человека. XX век не стал исключением.

Он принес несколько интересных ответвлений, созданных на основе хатха-йоги: Аштанга-виньяса йога, Вини-йога, Йога сукшма-вьяяма, Трай-йога, йога-нидра, кундалини-йога, ишвара йога, шри шри йога, свастха-йога, Шивананда-йога, Йога Айенгара. Перечисленными направлениями этот список не исчерпывается.

В 1995 г. американка Берил Бендер Берч создала новую методику — силовая йога, которая моментально стала популярной. Духовная сторона ведического учения осталась за бортом. Акцент сместился на совершенствование физического аспекта. Power yoga напоминает аштангу виньясану йогу, поэтому автора часто обвиняют в плагиате. Несмотря на схожесть, силовая йога является оригинальной практикой, способствующей укреплению тела.

Содержание

Особенности силовой йоги
Что дает силовая йога
Необходимый уровень физической подготовки для начала занятий
Комплекс упражнений
Показания и противопоказания

Особенности силовой йоги

Это направление — отличное решение для тех, кто намерен улучшить очертания тела и укрепить мышечный каркас.

Методика вобрала срупулезный подход в выполнении асан, но сделала практику более динамичной.

Power yoga основана на выполнении определенной последовательности поз, плавно перетекающих друг в друга с помощью динамичных связок.

В отличие от классической хатхи, пение мантр и погружение в медитационные состояния не предусмотрены.

Упор сделан на проработку мышечной силы. Занятие состоит из группы блоков, каждая из которых заканчивается дыхательными упражнениями. Несмотря на быстрый темп тренировки, внимание должно быть сосредоточено на дыхании.

Комплекс удачно разработан и практически исключает возможность травмирования. Практика разделена на несколько уровней в зависимости от степени сложности. Поэтому подходит как новичкам, так и людям с хорошим уровнем физической подготовки. Основная нагрузка — спина, ноги, руки и живот. Пребывание в каждом положении занимает около 1 минуты.

Что дает силовая йога

Улучшать тело с помощью этой методики могут как мужчины, так и женщины. Основные преимущества занятий:

укрепление мышечного каркаса;
развитие гибкости сухожилий и суставов;
нормализация работы кровеносной, нервной систем и органов ЖКТ;

избавление от нежелательных килограммов;
уменьшение уровня стресса;
укрепление опорно-двигательного аппарата.

Благодаря дыхательным упражнениям в кровь поступает больше кислорода, мышцы и внутренние органы лучше обеспечиваются необходимой для выполнения асан энергией, в результате чего эффективность тренировки повышается.

Силовые асаны требуют интенсивного и динамичного выполнения, с приложением максимума усилий, что способствует быстрому сжиганию жиров. Именно поэтому силовая йога — это отличный способ похудеть и держать свое тело в тонусе.

Необходимый уровень физической подготовки для начала занятий

Одно из главных преимуществ — возможность выстраивать занятие исходя из подготовленности ученика. Поэтому освоить эту практику могут даже люди, которые никогда не занимались спортом. Самостоятельные тренировки на первых порах нежелательны.

Следует учесть, что во время выполнения упражнений, значительно увеличивается нагрузка на сердечно-сосудистую систему. Только сертифицированный тренер может подобрать необходимый комплекс и контролировать физическое состояние во время вхождения в асаны.

Комплекс упражнений

Средняя длительность ежедневных тренировок — от 30 до 40 минут. При меньшей периодичности можно увеличить временной диапазон до 1 часа. Разработано 3 уровня упражнений с учетом различного уровня подготовки.

Для начинающих:

Название асаны	Назначение
Рудрасана.	Укрепление мышц таза и икр.
Шалабхасана.	Повышение физической выносливости и проработка нижней части тела.
Вибрахадрасана.	Проработка мышц ног и спины.
Парипурна Навасана.	Развивает чувство равновесия и делает поясничный отдел более крепким.
Аштанга-намаскар-асана.	Работа с трицепсами.
Кумбхакасана.	Развитие физическую и психологической выносливости.
Сиддхасана.	Улучшение подвижности суставов.

Средний уровень:

Название асаны	Назначение
Уттхита Триконасана.	Нормализация работы шейного отдела, стабилизация пищеварительных процессов, растяжение мышц талии.
Врикшасана.	Улучшение кровообращения, укрепление плеч и рук.
Бхуджангасана.	Снятие хронической усталости, работа с ягодичными мышцами.
Врикшасана.	Проработка плечевых суставов, растяжение абдоминальных мышц.

Для продвинутых:

Название асаны	Назначение
Бхуджангасана (поза кобры).	Укрепление ягодичных мышц, снятие напряжение с позвоночного столба.
Поза кузнечика.	Проработка поясничного отдела.
Ардха Матсиендрасана (поза царя рыб).	Усиление гибкости суставов и работа с прессом.
Чатуранга Дандасана (поза посоха).	Поза универсальна тем, что во время ее выполнения работают все мышцы.

Показания и противопоказания

Существуют определенные категории людей, которым power yoga особо показана. Это любители силовых нагрузок, бывшие спортсмены, которым следует поддерживать тело на должном физическом уровне и представители боевых искусств.

Несмотря на то, что йога не является травмоопасной практикой, ряд ограничений все же предусмотрен. К противопоказаниям относятся следующие аспекты:

период восстановления после оперативного вмешательства;
повышенное артериальное давление;
сильное недомогание;
реабилитация после затяжной болезни;

патологии опорно-двигательного аппарата;
тяжелые заболевания сердечно-сосудистой системы;
травмы суставов;
высокая температура тела.

Также не рекомендовано делать асаны при сильно выраженной физической усталости. Пожилой возраст не относится к противопоказаниям, но людям старше 60 лет желательно выполнять упражнения под руководством тренера.

Силовая йога — увлекательный путь к гибкому и красивому телу. Регулярные тренировки под контролем профессионального тренера помогут забыть о проблемах с позвоночником, растянуть тело, повысить тонус организма и повысить качество жизни в целом. Но добиться таких результатов можно лишь при внимательном выполнении упражнений и фиксации внимания на дыхании.