108 кругов «Сурьи Намаскар»: польза и вред, комплекс упражнений

Выполнение 108 кругов «Сурья Намаскар» улучшает состояние здоровья и ума. Занятия начинают с минимального количества повторов, постепенно повышая нагрузку. В конце делают упражнения на расслабление.

108 кругов «Сурьи Намаскар»: что это

Комплекс упражнений «Сурья Намаскар» (в переводе с санскрита – «приветствие Солнцу») – один из основных в йоге. В отличие от большинства других практик он простой, эффективный и дает пользу всему организму.

Упражнения из этого комплекса позволяют погрузиться в момент «сейчас» и глубоко прочувствовать его. Во время выполнения в организме происходят следующие изменения:

• активируется дыхание;
• улучшается кровообращение;
• исчезают мышечные зажимы;
• тело наполняется энергией;
• ум концентрируется, снимается эмоциональное напряжение.

Зачем делать «Сурью Намаскар»

Выполнение движений в первую очередь оздоравливает организм. Кроме того, упражнения помогают изменить в лучшую сторону мысли и окружающие события. Делать «Сурья Намаскар» 108 раз полезно для:

1. Закрепления намерений, понимания зачем человек идет к той или иной цели. В ходе выполнения упражнений накапливается энергия, которую можно пустить на реализацию своих желаний или благо кого-то из близких.
2. Борьбы с апатией и унынием. Упражнения облегчают выход из зоны комфорта, помогают увидеть новые перспективы и возможности. Активируются скрытые физические и психологические ресурсы человека.
3. Приведения ума в состояние «здесь и сейчас». Во время занятия появятся мысли о том, что нужно прекратить упражнение под разными предлогами. Их нужно игнорировать. В результате появится приятное чувство контроля над своим телом и разумом.

Регулярное выполнение цикла помогает сжечь негативные кармические «отпечатки» – самскары. Это положительно влияет на развитие жизненных событий.

Сакральный смысл числа: почему «108»?

Количество кругов в 108 «Сурья Намаскар» выбрано не случайно. Число означает успех и совершенство во многих культурах, религиях и философиях. По мнению восточных мудрецов, достичь новой ступени мастерства в любом деле можно после 108 повторений.

Древнеиндийская математика и астрономия придает этому числу особое значение:

1. Если перемножить между собой , и , в результате получится 108. Такая числовая последовательность считалась магической и имела особое значение.
2. В алфавите Санскрит 54 буквы, каждая из которых имеет женский и мужской род (Шакти и Шиву). Всего получается 108 символов.
3. Во многих культурах и традициях эзотерическое значение имеют числа 9 и 12. Например, в астрологии выделяют 9 планет и 12 секторов небесной сферы. Если числа перемножить, произведение равно 108.
4. По подсчетам астрономов, диаметр Солнца больше диаметра Земли в 108 раз.
5. Диаметр Луны в 108 раз меньше расстояния от нее до Земли.
6. Покровитель йога, индуистский бог Шива имеет 108 имен.

Согласно ведическим трактатам, человек может дожить до 108 лет. Все отпущенные ему годы делятся на 4 периода по 27 лет (весна, лето, осень, зима).

Польза и вред упражнений

Комплекс из 108 кругов – это серьезная нагрузка для организма. И одновременно медитация, настрой на успех и закрепление намерения. Выполнение «Сурьи Намаскар» помогает:

1. Оценить свои силы, развить волю.
2. Справиться с ленью, депрессией или апатией. После тренировок появится вдохновение и эмоциональный подъем, ощущение, что все под силу.
3. Выйти на новый уровень физических тренировок. Нагрузка из 108 циклов сравнима с марафонской.
4. Привести в порядок мысли, избавиться от растерянности и смятения. Важно создать намерение во что бы то ни стало выполнить все 108 кругов.
5. Отрегулировать дыхание. Первые 54 круга позволяют снять мышечные спазмы и «выпустить на волю» дыхание.

При правильном выполнении упражнений вреда от них не бывает.

Комплекс «Приветствие солнца»

Это одна из наиболее популярных практик в йоге. Комплекс подходит как новичкам, так и давно практикующим людям.

Лучшее время для занятий – на рассвете, сразу после пробуждения. Можно сочетать 108 кругов «Сурьи Намаскар» с мантрой Ом Солнцу.

Начинать тренировки нужно строго натощак. В эти дни лучше отказаться от чая и кофе. Двигаться нужно плавно и размеренно.

Решать, сколько заниматься, нужно исходя из своего состояния и физических возможностей. Начинающим можно делать от 3 до 24 кругов, опытные люди могут пройти «Сурья Намаскар» 108 раз. Первые подходы делаются медленно, затем темп постепенно нарастает.

Новичкам не следует форсировать события. Вначале нужно изучить отдельные движения, затем пытаться выполнять в комплексе.

Важное условие – правильно дышать. При прогибе назад делают вдох, при наклоне вперед – выдох.

Параллельно можно слушать аудиозаписи Намаскарбиджа мантр и пропевать текст вслух или про себя.

У комплекса есть противопоказания:

• повышенное артериальное давление;
• недостаточность коронарного кровообращения, ишемия;
• период после инсульта;
• грыжи разной локализации;
• кишечная форма туберкулеза.

Людям с заболеваниями позвоночника приступать к занятиям нужно с осторожностью. Если имеется ишиас или сдвиг диска, лучше выбрать другую программу занятий.

Как осилить 108 кругов?

Выполнить все 108 кругов «Сурья Намаскар» не всегда просто. Неподготовленный организм не осилит такую нагрузку. Пройти полный цикл можно, следуя этим рекомендациям:

1. Начинать нужно с минимального количества кругов и наращивать нагрузку постепенно. Подготовка может занять от нескольких месяцев до 1 года. Увеличивать количество кругов можно не раньше, чем появится уверенность и легкость выполнения на предыдущем этапе.
2. Если поставить себе четкое намерение, все мысли и действия будут направлены на его реализацию.
3. Важно прислушиваться к своему телу. Попытка дать ему сразу большую нагрузку приведет к травмам.
4. За несколько дней для начала занятий нужно начинать пить воду в большом количестве. Организм ждет большая нагрузка, поэтому нельзя допускать обезвоживание. В противном случае вместо бодрости и оптимизма можно получить высокую температуру и слабость.
5. Темп упражнения должен быть таким, чтобы можно было заниматься долго. Резкие рывки могут испортить эффект.
6. Во время занятия важно ни о чем не думать, полностью погрузиться в момент «здесь и сейчас».

После завершения цикла может появиться желание лечь пластом и уснуть. Вместо этого делают несколько расслабляющих техник и восстанавливают дыхание.

Подробная техника выполнения

У комплекса есть несколько вариантов упражнений. Выполнять их нужно, сочетая с дыханием. Наиболее простой набор для начинающих:

1. Стать ровно, выпрямить спину, отвести плечи назад. Пальцы рук тянутся к полу, а голова вверх. Ладони соединить перед центром груди.
2. На вдохе голова тянется вверх, а плечи книзу, растягивая позвоночник.
3. На выдохе наклон вниз.
4. Шагнуть вперед правой ногой. Таз тянется книзу, грудь –вверх.
5. На выдохе ставят на пол правое колено.
6. Тянут руки ладонями кверху и вдыхают. Таз направляют книзу, чтобы потянулись мышцы правого бедра.
7. Руки опускают ладонями к полу.
8. Вдыхая воздух, шагают назад.
9. Опираясь на стопы и ладони рук, грудную клетку тянут вперед (поза «Собака мордой вверх»). На выдохе копчик и спина прогибаются вверх.
10. На вдохе делают шаг правой ногой вперед, корпус выпрямляется, левая нога тянется назад.
11. Левое колено и стопа опускается к полу.
12. На вдохе тянут вверх ладони, на выдохе опускают вниз. Стопы ставят вместе.
13. Вытягивают спину, стараясь свести лопатки.
14. На выдохе наклоняют корпус к стопам. На вдохе тянутся вверх за ладонями.

В конце соединяют ладони перед грудью, затем опускают руки и расслабляются.

Позы для расслабления

В конце тренировки 108 «Сурья Намаскар» обязательно принимают позу для расслабления. Она позволяет отдохнуть мышцам после сложных упражнений, а также снимает стресс.

Самые распространенные релаксационные позы:

1. «Баласана» (поза ребенка). Сидя на пятках, медленно опускают вниз голову и корпус, чтобы лоб коснулся пола. Руки вытягивают вперед или кладут свободно вдоль тела. В таком положении остаются несколько минут, затем поднимаются, опираясь на руки.
2. «Уттанасана» (наклон вперед). На вдохе тянутся вверх за ладонями, ноги слегка согнуты. На выдохе медленный наклон вперед. Выпрямить нижние конечности, руки свисают вниз. Тело наклоняется под собственной тяжестью. Позу сохраняют в течение 5-8 вдохов.
3. «Поза дерева». Встать прямо, соединить ноги. На вдохе выпрямить спину, поднять согнутую правую ногу и упереться стопой в левое бедро, отведя колено в сторону. Поднять к груди руки, соединенные как для молитвы. Задержаться в этом положении 5-7 вдохов.

Нетренированные люди могут выполнять асаны возле стены или другой опоры.

Советы новичкам

Осваивать комплекс лучше с помощью инструктора. Если нет такой возможности, можно использовать обучающие видео с описанием упражнений или картинки.

Так комплекс будет приятнее, а польза от 108 кругов «Сурьи Намаскар» получится максимальная.

Если нет возможности заниматься по утрам, можно делать «Приветствие солнцу» вечером перед ужином.

Отзывы

Виктория, 37 лет, Москва:

Во время выполнения асан Сурьи намаскар работали все мышцы, особенно спины. Нагрузка не была утомляющей, а скорее приятной. Спустя несколько дней болели все мышцы. Зато теперь сижу с ровной спиной и каждую минуту проживают осознанно.

Вероника, 31 год, Томск:

Услышала отзывы подруг об этой практике и тоже решила попробовать. Комплексу «108 кругов Сурья Намаскар» можно научиться самостоятельно. Занятия не требуют много времени и места. После выполнения прилив бодрости и радости на весь день.