Инь йога: эффекты практики и техника выполнения упражнений

Инь йога – пассивная практика, направленная на растяжку соединительной ткани, разработку суставов, развитие максимальной гибкости. В асанах в основном задействована нижняя половина тела: ноги, бедра и ягодицы.

В отличие от динамических видов йоги, движения в этой, эта практика состоит из статичных поз, удерживаемых по несколько минут. Но именно благодаря этой особенности удается устранить энергетические блоки и высвободить заблокированные эмоции.

Происхождение и история развития

Инь йога – симбиоз Индийской и Китайской культур. Ее истоки лежат в учениях Даосизма , Хатха йоги учении о чакрах, науке об энергетических меридианах, окутывающих наше тело, словно оросительные каналы с жизненными силами.

Эта практика базируется на представлении о существовании двух энергий: женской – Инь и мужской – Ян.

Согласно древним учениям они сочетаются в теле человека, наделяя его мужским и женским началом.

Энергии Ян присуща сила и движение. Инь – это мягкость и стабильность.

Добравшись к середин прошлого столетия до стран Европы, классический вариант древневосточной Инь йоги претерпел некоторые изменения.

В наиболее подходящем для западной культуры виде эта практика сформировалась примерно к 70 годам прошлого века. Популяризаторами этого направления в странах Европы стали Пауль Зинк, Берни Кларк и Сара Пауэрс.

Пассивную медитативную практику в настоящее время используют в основном как дополнительный элемент динамических видов йоги. Спортсмены практикуют ее асаны для поддержания эластичности мышц и глубокую проработку связок.

Особенности и принципы Инь йоги

В отличие от силовой Ян йоги, практики Инь выполняются очень медленно, размеренно, без усилий. Асаны направлены на глубокий стрейчинг и максимальное расслабление мышц.

Во время занятий рекомендовано использовать облегчающий принятие поз инвентарь: полушки, валики, мягкие блоки.

Занятия лучше проводить вечером, чтобы расслабиться и отдохнуть после трудового дня. Упражнения рекомендуется выполнять под медитативные мелодии, в спокойной обстановке.

Основные принципы Инь йоги:

В чем польза упражнений

Инь йога подходит всем, поскольку на этих занятиях главная задача – исключить любое напряжение в теле. Особенно рекомендовано практиковать ее офисным работникам, вынужденным большую часть времени проводить в статичной сидячей позе.

Незаменима она для людей пожилого возраста и пациентов, проходящих реабилитацию после травм опорно-двигательного аппарата. Конкретное воздействие занятий на организм:

Комплекс расслабляющих асан Инь йоги

Упражнения Инь йоги выполняются сидя или лежа на полу. Это помогает максимально расслабиться. Комплекс состоит из 2 групп асан для проработки верхней и нижней части тела.

Асаны для верхней части тела

Эти упражнения помогают снять напряжение с шейного и поясничного отдела позвоночника, а также расслабить плечевой пояс. Для выполнения комплекса понадобится коврик. Старайтесь удерживать каждую позу не менее 3 минут:

1. Растяжка рук. Сядьте на колени, немного раздвинув их в разные стороны. Руки поставьте перед собой, направив ладони к телу. Постарайтесь почувствовать, как расслабляется плечевой пояс и шея.
2. Голова коровы. Асана развивает гибкость плечевого пояса и бедер, гармонизирует разум. Сядьте на пол, ноги согните в коленях. Заведите правую ногу на левую, постарайтесь уложить колени одно над другим. Руки сложите в скрутке из позы орла: локоть правой руки заведите в сгиб правой и сомкните ладони. Удержите позу 3 минуты. Затем выполните на другую сторону.
3. Скручивание тела сидя. Асана развивает гибкость позвоночника, улучшает осанку, снимает зажимы мышц спины. Сидя на полу, вытяните вперед ноги. Согнутую правую ногу и заведите за левое бедро. Верхнюю часть тела поверните вправо, обхватив левой рукой правое колено. Правую руку положите позади себя. Голову поверните вправо. После удержания позы 3 – 5 минут выполните в другую сторону.
4. Сфинкс. Это упражнение особенно рекомендовано для новичков. Оно не т требует особых усилий, но оказывает наиболее благоприятное воздействие на позвоночник: растягивает мышцы от шеи до копчика, снимает блоки. Лягте на живот, вытянув ноги. Поставьте согнутые в локтях руки перед собой. Опираясь на предплечья, поднимите верхнюю часть тела. Голову держите ровно.
5. Кобра. Асана снимает усталость и напряжение, исправляет незначительные проблемы с позвоночником. Из позы лежа на животе поднимите верхнюю часть туловища, расставив руки в стороны. Постарайтесь придать верхней части тела вертикальное положение. Не прогибайтесь назад, голову держите прямо, не запрокидывайте назад.
6. Собака мордой вниз на коленях. Разгружает область поясницы, повышает гибкость позвоночника. Встаньте на четвереньки, руки вытяните вперед и нагнитесь к полу, не меняя положения таза.
7. Игольное ушко. Повышает гибкость верхней части позвоночника, снимает зажимы мышц плечевого пояса. Встаньте на четвереньки, опустив правое плечо вниз и повернув верхнюю часть туловища влево. Левую руку вытяните вперед и упритесь ладонью в пол. Правую руку через другую строну заведите к левой руке. Голова при этом оказывается прижатой ухом к полу. Повторите позу на другую сторону.
8. Половина позы бабочки. Асана для растягивания нижнего отдела позвоночника. Сидя на полу разведите ноги в стороны на максимально возможную ширину. Левую ногу согните в колене и упритесь ступней в правое бедро. Наклонитесь к правой ноге, положив голову на колено, руками обхватите ступню. Затем выполните позу в другую сторону.
9. Вытяжение в положении сидя. Главная поза для вытяжения позвоночника и расслабления внутренней стороны бедер. Улучшает кровообращение и лимфоток. Сядьте на пол,вытяните прямые ноги перед собой. Выполните наклон вперед, пытаясь обхватить стопы руками. Грудь и голова должны лечь на ноги.
10. Скручивание на бок лежа. Асана для растягивания и расслабления мышц в области посяницы, а также снятия напряжения с плечевого пояса. Дополнительный эффект – стимулирование пищеварения и обмена веществ. Лягте на спину, разведите руки в стороны, прижав ладони к полу. Заведите согнутую в колене ногу на другую сторону. Коснитесь коленом пола. Плечи и корпус остают ся прижатыми к полу. Выполните скручивание в другую сторону.
11. Баласана с поворотом головы. Асана для растяжки боковых мышц корпуса и плечевого пояса. Сядьте на колени, разведя их в стороны. Ягодицы положите на пятки. Опустите верхнюю часть тела на пол, вытянув вперед руки. Голову поверните в сторону. Сначала в одну, потом в другую.

Комплекс асан для нижней части тела

Подборка поз для новичков и практиков среднего уровня подготовки. Упражнения направлены на растяжку и расслабление мышц таза и ног.

В каждой позе задерживайтесь 2 – 3 минуты:

1. Глубокое приседание. Упражнение для развития тазобедренных суставов, растягивания и укрепления ягодичных мышц. Поза способствует нормализации пищеварения, успокаивает нервную систему. Расставьте ноги немного шире плеч, носки поверните в стороны. Опуститесь в глубокий присед, таз слегка должен коснуться пола. Наклоните немного корпус вперед, согнув руки в локтях сложите их перед собой.
2. Поза бабочки. Поза для гибкости бедер и снятия напряжения с нижнего отдела позвоночника. Сядьте на пол. Согните ноги в коленях и разведите их в стороны. Стопы сомкните друг с другом. Потянитесь вперед, положите руки на пол и как можно ближе нагнитесь к полу.
3. Крылатый дракон. Развивает гибкость тазобедренных суставов, растягивает мышцы бедер. Встаньте в выпад, выдвинув вперед правую ногу. Колено левой ноги опустите на пол. Положите левое предплечье на пол,повернув корпус к правой ноге. Вторую руку держите на колене и помогайте ею растяжке.
4. Голубь. Поза для устранения зажимов в области бедер, развития гибкости ног. Встаньте в низкий выпад, опираясь на правую ногу, затем опустите ее на колено. Левую ногу вытяните назад и прижмите к полу. Положите корпус на правую ногу, руки положите предплечьями к полу, сложив ладони перед собой.
5. Стрекоза. Асана для увеличения подвижности позвоночника, снятия зажимов. Дарит телу легкость и гармонию. Сядьте на пол, разведя ноги в стороны на максимально возможную ширину. Стоны направьте вверх. Потянитесь согнутыми в локтях и сложенными вместе руками вперед. Постарайтесь корпусом коснуться пола, не округляя спину.
6. Половина позы стрекозы. Поза для растяжки и расслабления поясничного отдела. Сядьте в позу предыдущей асаны. Наклоните тело в правой ноге, прижимая к ней грудь и касаясь лбом. Руками обхватите ступню правой ноги. Затем выполните асану на другую сторону.
7. Лягушка с одной ногой. Поза для раскрытия тазобедренных суставов, растяжки внутренней стороны бедер. Встаньте на четвереньки, опираясь на предплечья. Правую ногу отведите в сторону, левым коленом опирайтесь на пол. Старайтесь развести ноги как можно шире. Затем выполните растяжку второй ногой.
8. Лягушка. Асана для максимальной растяжки внутренней стороны бедер. Встаньте на четвереньки. Опираясь предплечьями о пол раздвиньте ноги на максимально возможную ширину.
9. Половинчатая поза лягушки. Поза для растяжки внутренней поверхности бедер, развивающая гибкость тазобедренных суставов. Лягте на живот, согнутые в локтях руки положите на пол с двух сторон. Поднимите отведите левую ногу в сторону, согнув в колене. Она должна образовать с телом прямой угол. Правая нога остается вытянутой. Повторите упражнение на другую сторону.
10. Половинчатая поза седла. Асана для растяжки квадрицепсов и задней поверхности бедер. Лягте на спину, вытянув прямые руки над головой ладонями вверх. Согните левую ногу в колене и поставьте на пол. Правую ногу согнутую в колене, положите на пол, отведя голень в правую строну рядом с собой. Для более глубокой растяжки стоящую ногу можно попробовать потянуть к груди. Повторите упражнение в другую сторону.
11. Хвост кошки. Поза для снятия зажима с бедер и таза. Улучшает работу ЖКТ. Лягте на спину, согните левую ногу в колене и опустите ее на правую сторону. Правую ногу согните в колене и отведите влево, подтянув к себе рукой. Голову поверните налево. Если не получается дотянуться левым коленом до пола, помогайте рукой, но без усилия.. Повторите на другую сторону.
12. Счастливый ребенок. Поза снимает напряжение с поясницы, улучшает кровообращение в органах малого таза. Лягте на спину и согните ноги в коленях. Поднимите ноги вверх, обхватывая руками стопы. Колени должны быть согнуты под прямым углом. Не отрывайте от пола спину и затылок.
13. Боковое вытяжение. Поза для максимальной растяжки боковых мышц, снятия усталости и расслабления. Лягте на спину, скрестив руки над головой. Наклоните корпус и ноги вправо, чувствуя растяжение в боковой части туловища. Для более глубокой растяжки левую ногу можно положить на голень правой. Повторите для другой стороны.
14. Шавасана (поза трупа). Завершающая поза любого комплекса для релаксации. Дарит гармонию, душевное спокойствие, легкость. Лягте на спину, руки положите вдоль тела. Ноги слегка разведите. Закройте глаза и постарайтесь насладиться тишиной и освободить мозг от всех мыслей.

Инь йога – идеальная практика для снятия физического и душевного напряжения, мягкий путь к достижению внутренней гармонии. Уже после нескольких занятий вы заметите, что стали более уравновешенными, спокойными, научитесь концентрироваться на собственных ощущениях и расслаблять свое тело.

Видео с практикой инь йоги