Йога для начинающих

Йога для начинающих доступна любому, но сначала нужно ознакомиться с противопоказаниями и изучить правила выполнения упражнений. В противном случае неподготовленный человек может потянуть мышцы или даже получить более опасную травму.

Йога для начинающих

Противопоказания к упражнениям

Тренировки представляют опасность для здоровья при следующих патологиях и отклонениях:

  • психических заболеваниях (шизофрении, депрессии, стрессе и т.д.);
  • паховых грыжах;
  • обострениях любых хронических патологий;
  • повышенном внутричерепном и артериальном давлении, гипертонии 2-3 степени;
  • тяжелых поражениях сердечной мышцы, ишемической болезни, инфаркте миокарда (в течение 3-6 месяцев после него);
  • аритмии и тахикардии;
  • инфекционных заболеваниях суставов;
  • черепно-мозговых травмах;
  • повреждениях опорно-двигательного аппарата;
  • инфекционных поражениях спинного или головного мозга;
  • злокачественных опухолях;
  • патологии крови;
  • послеоперационном периоде;
  • гриппе и простуде;
  • повышенной температуре тела;
  • беременности и послеродовом периоде (в течение 3 месяцев);
  • артрозах;
  • межпозвонковых грыжах;
  • корешковых синдромах;
  • синдроме гипермобильности.

При некоторых заболеваниях могут быть полезны щадящие занятия. Программу нужно составлять вместе с лечащим врачом. Также для женщин существует дополнительно относительное противопоказание — период менструации.

Нельзя продолжать заниматься, если после или во время тренировки вы плохо себя чувствуете. Это может свидетельствовать о наличии скрытых хронических заболеваний. При плохом самочувствии рекомендуется обратиться к врачу и пройти комплексное обследование. Иногда причиной ухудшения состояния становятся индивидуальные особенности.

Тогда заниматься самостоятельно не рекомендуется, лучше воспользоваться услугами тренера или бесплатными онлайн-курсами и видеоуроками.

Кому подходит йога

Специалисты утверждают, что йога подходит всем, у кого нет противопоказаний. Существует множество направлений этого учения, поэтому найти подходящее сможет каждый. Например, в уроках йоги для начинающих часто рассматривают айенгару. Она хорошо подходит новичкам и людям, которые не готовы к интенсивным нагрузкам. Для реабилитации используют такое направление, как вини-йога. Профессионалы, предпочитающие динамичные тренировки, могут выбрать силовое направление.

Кому подходит йога

Что необходимо для домашних занятий

Перед тем как заниматься йогой в домашних условиях, следует приобрести следующие принадлежности:

  1. Коврик. Должен быть мягким, но упругим. Выбирайте устойчивый мат: если материал будет скользить, вы можете травмироваться. Популярностью пользуются коврики из вспененного полиуретана.
  2. Ремень. На начальных порах его можно заменить скакалкой. Ремень поможет выполнять упражнения с нуля, даже если вам не хватает гибкости. Без него новички могут случайно перенапрячься или травмироваться. Это замедлит прогресс.
  3. Блоки. Выглядят как кирпичи. Блоки помогают новичкам на стадии обучения принимать асаны, увеличивают время выполнения упражнения и частично снимают нагрузку с мышц. Не следует пренебрегать аксессуаром, т.к. без него перейти на следующий уровень будет проблематично.
  4. Одежда для занятий. Необязательно покупать спортивную форму. Одежда должна быть удобной, предотвращать перегрев, не сковывать движения и хорошо впитывать влагу.

Дополнительно вам потребуется помещение для тренировок и свободное время. Сначала занятия будут идти по 15-20 минут. Желательно проводить их каждый день, но при появлении мышечных болей лучше отдохнуть 1-2 дня, чтобы восстановиться. Помещение должно хорошо проветриваться. Недопустимо присутствие посторонних в комнате во время занятий. Вас ничто не должно отвлекать.

Рекомендуется включить музыку во время тренировки, чтобы достичь максимального эффекта.

С чего начать занятия Йогой

Правила для новичков

Новичкам помогут следующие рекомендации:

  1. Перед занятием лучше принять душ. Это поможет не только смыть грязь, но и принять нужный настрой. После йоги купаться не рекомендуется, т.к. из-за температурных перепадов нарушится кровообращение. В норме оно должно медленно нормализоваться после занятия.
  2. Помещение нужно проветрить заранее. В процессе открывать окна нельзя. В комнате не должно быть холодно, иначе вы рискуете застудиться. Если вам не будет комфортно во время тренировки, эффект будет минимальным.
  3. Приступать к упражнениям нужно в хорошем настроении. Человек должен быть бодрым, но расслабленным. В то же время следует удерживать концентрацию на занятиях. Если вы испытываете негативные эмоции, не можете сосредоточиться или сильно утомились, лучше перенести тренировку.
  4. Заниматься лучше утром. Вечерние сеансы тоже полезны, но они приносят меньше пользы. Приступать к упражнениям нужно с пустым желудком: натощак либо через 1-2 часа после приема пищи. Если вы голодны, можно выпить немного зеленого чая, теплого молока или натурального сока.
  5. Между упражнениями рекомендуется понемногу пить воду. Это предотвратит обезвоживание. Однако не переусердствуйте: избыток жидкости усложнит занятия. Также во время перерыва старайтесь расслабить все мышцы.
  6. Дыхание во время тренировок должно быть ровным и непрерывным.
  7. Асаны выполняют в 3 этапа: вход в позу, пребывание в ней и возвращение к исходному положению. Продвинутые йоги стараются задерживаться как можно дольше до появления легкого дискомфорта. Новичкам следует внимательнее прислушиваться к своим ощущениям. На первых тренировках важно почувствовать свой порог комфорта.
  8. Движения при принятии асан и во время выхода из них должны быть медленными и плавными. Учитесь держать баланс.
  9. Упражнения повторяют 3-6 раз. Продвинутые йоги могут уменьшить количество подходов, т.к. они уже умеют входить и выходить из позы.
  10. Продолжительность занятий стараются довести до 1-2 часов. Если по какой-то причине у вас меньше времени, не пытайтесь охватить весь комплекс за счет скорости. Просто уменьшите количество асан.

Правила для новичков в йоге

Первые уроки йоги для начинающих должны быть максимально облегченными. Запрещается пытаться принять позицию через боль. Лучше делать это пошагово, развивая гибкость. Начинать нужно с легких асан. После тренировок рекомендуется отдохнуть. Нельзя сразу подвергать себя физическим нагрузкам.

Запрещенные действия

Новичкам не следует включать в курс следующие упражнения:

  1. Сложные скручивания. Могут привести к травме позвоночника.
  2. Позу Лотоса. Нагружает тазобедренные суставы.
  3. Вирасану. При появлении боли замените ее ваджрасаной.
  4. «Мостик». При недостаточной гибкости вы будете перегружать поясницу.
  5. «Стойку на плечах». Пока мышцы плохо развиты, нагрузка будет приходиться на шейные позвонки, что чревато травмой.
  6. «Стойку на голове». Даже если вы освоили основы, это упражнение будет представлять опасность для жизни.

Начальные асаны

Многие интересуются, с чего начать занятия. В программу можно включить следующие упражнения:

  1. Врикшасана («Поза дерева»). Исходное положение — стоя прямо, ноги вместе. Вдохните и плавно поднимите руки вверх. Соедините ладони так, чтобы пальцы были направлены в сторону потолка. Плечи отведите назад, стараясь раскрыть грудную клетку. Правую ногу согните в колене. Стопой упритесь во внутреннюю поверхность левого бедра. Задержитесь и вернитесь в исходное положение.
  2. Уттхита Триконасана. Исходная позиция — стоя прямо, ноги вместе. Глубоко вдохните. Во время прыжка постарайтесь расставить ноги на 1 метр. Стопы должны остаться параллельными друг другу. Правую ногу разверните, чтобы она смотрела влево. Наклонитесь вправо. Левую руку вытяните вверх. Правой ладонью коснитесь пола за правой ногой. Облегченный вариант — дотронуться до щиколотки.
  3. Баласана («Поза ребенка»). Исходное положение — стоя на коленях. Прижмитесь ягодицами к пяткам. На вдохе наклонитесь вперед. Грудью и головой старайтесь касаться передней части бедер. Лбом прижмитесь к полу. Руки вытяните назад. Ладони должны смотреть вверх. Держите спину ровной.

 

Новичкам важно сначала освоить азы и подготовить тело, затем оттачивать выполнение асан. Невозможность правильного принятия позы на начальных этапах является нормой. Вы можете помогать себе блоками или ремнями, позднее суставы станут более гибкими.

Плохо
0
Интересно
0
Супер
0

Понравилась статья?

Лайк
1
Загрузка...

Сообщить об опечатке

Текст, который будет отправлен нашим редакторам: