Йога для нервной системы — как начать жизнь без стрессов

Если внимательно понаблюдать за людьми, практикующими йогу, можно заметить, что они очень счастливы, радуются жизни, не испытывают вспышек агрессии и раздражения. Это не случайное совпадение. Специальные комплексы упражнений и правильная дыхательная гимнастика помогают им поддерживать нервную систему в отличном состоянии, справляться со стрессами и регулярно расслабляться.

Почему стоит выбрать йогу в качестве терапии

Йога для нервной системыЭффективность йоги для восстановления и укрепления нервной системы была доказана еще в прошлом веке. Согласно исследованиям ученых эта практика снижает выделение катехоламина и ацетилхолина.

Большое количество этих нейромедиаторов в организме провоцирует нервное перевозбуждение и увеличивает риск появлений язвенных заболеваний.

Также при регулярных занятиях йогой снижается уровень гормона стресса — кортизола.

Терапевтическое действие регулярных практик проявляется на всех уровнях:

  • Психическом. Исчезают раздражительность, бессонница, проявления беспричинного беспокойства.
  • Соматическом. Излечиваются заболевания сердечно-сосудистой системы, язвенные поражения органов брюшной полости, заболевания верхних дыхательных путей.

  • Психосоматическом. Исчезают тахикардия, аритмия, перепады давления, метеозависимость.
  • Органическом. Уровень гормонов и нейромедиаторов возвращается в норму.

Даже разовое выполнение упражнений (асан, пранаям или медитаций) снижает уровень стресса и улучшает биохимические показатели.

Йога для нервной системы
Йога для нервной системы

Лучшие асаны для нервной системы

Комплекс упражнений поможет наладить работу нервной системы, восстановить естественные защитные функции организма, снять напряжение и успокоить эмоции.

Многие асаны выполняются лежа на полу, поэтому нужно позаботиться о комфорте тренировки.

Можно использовать специальный коврик или покрывало. В случае занятий на голом полу необходимо проследить, чтобы не было сквозняков.

Шавасана (поза трупа)

Шавасана

Сильная релаксационная поза. Незаменима при моральном и физическом истощении. Все комплексы, направленные на расслабление и снятие раздражения лучше начинать и заканчивать именно ей.

Техника выполнения проста:

  1. Принять положение лежа на спине и закрыть глаза.
  2. Руки и ноги выпрямить и напрячь все мышцы.
  3. На контрасте расслабить все тело, почувствовать как освобождаются зажимы.
  4. При этом стопы должны свободно разойтись в стороны, а руки опуститься на тыльную сторону ладоней.
  5. Шея также может расслабиться, при этом голова повернется в какую-либо сторону.
  6. Необходимо представить и ощутить как все мышцы в теле снизу вверх начинают расслабляться.
  7. В голове нужно пытаться удерживать образ голубого неба и ощущения невесомости. Сразу это может не получиться, но с течением практики умения и концентрация будут улучшаться.
  8. В асане нужно находиться не менее 5 минут.
  9. Открыть глаза, медленно, без резких движений, подняться.
Шавасана
Шавасана

Пашчимоттанасана (поза растяжения задней части тела)

Асана снимает накопившуюся усталость и чрезмерное напряжение, как умственное, так и физическое. Еще один ее плюс — избавление от невралгии седалищного нерва.

Пашчимоттанасана мужчина

Как выполнять:

  1. Лежа на спине полностью вытянуть тело, руки выпрямить за головой.
  2. Подняться в положение сидя с прямыми руками, вытянуть их параллельно ногам.
  3. Сделать вдох и одновременно с ним поднять руки вверх.
  4. Плавно выдыхая опустить корпус так, чтобы пальцы рук касались носков ног.
  5. Задержаться в растяжке на несколько секунд.
  6. Вернуться в предыдущее сидячее положение.
  7. Расположить руки на полу позади ягодиц так, чтобы пальцы смотрели назад.
  8. Приподнять таз, вытянуть позвоночник и откинуть голову.
  9. Оставаться в положении несколько секунд.

При выполнении асаны колени не сгибать, позвоночник держать ровно, запрещается тянуться головой к носкам. Не забывать о размеренном дыхании.

Баласана (поза ребенка)

Легкая релаксационная поза, нормализует сон и успокаивает эмоциональный фон.

баласана
баласана

Техника выполнения:

  1. Принять сидячее положение, так, чтобы пятки находились под ягодицами.
  2. Выровнять спину и положить ладони на колени.
  3. Наклониться вперед, вытянув вперед руки. Лбом коснуться пола перед коленями. Если сначала это не удастся — положить под голову валик или подушку.
  4. Глубоко дышать, ощущая, как живот соприкасается с бедрами.
  5. Задержаться в позе около 3 минут.

Адхо Мукха Шванасана (поза собаки мордой вниз)

Собака мордой вниз

Асана снимает напряжение с позвоночника и конечностей, понижает давление, успокаивает сердце.

Правила выполнения:

  • Встать на четвереньки так, чтобы ладони находились под плечами, а колени расставить на ширину плеч.
  • Подняться с коленей на носки, не отрывая ладони от пола.
  • Выровнять ноги и постараться опустить пятки на пол. С первых занятий это может не получиться, но со временем задняя поверхность ног растянется.

  • Потянуть копчик вверх, а шею вниз, почувствовать, как растягивается позвоночник.
  • Задержаться в асане на несколько секунд.
  • Плавно опуститься на колени и вернуться в изначальное положение.

Собака мордой вниз
Собака мордой вниз
Собака мордой вниз

Сарвангасана (стойка на плечах)

Эта стойка укрепляет нервную систему, нормализует работу щитовидной железы, помогает нормально функционировать пищевому тракту.

Асану нельзя выполнять при заболеваниях шейно-плечевого отдела. Под спину лучше подложить коврик или покрывало.

Сарвангасана
Сарвангасана

Техника выполнения:

  1. Лежа на спине постараться расслабить все мышцы.
  2. Выдохнуть и оторвать ноги от пола.
  3. Поднять их так, чтобы образовался прямой угол.
  4. Обхватить таз руками и медленно подталкивать его вверх.
  5. Выпрямить туловище так, чтобы грудь соприкасалась с подбородком.
  6. Находиться в таком положении около 30 секунд. Затем время можно увеличивать.
  7. Согнуть ноги, медленно опустить на пол.

Эффективные дыхательные упражнения

пранаяма

Дыхание по принципам йоги помогает установить контроль над нервной системой, привести к балансу симпатическую и парасимпатическую системы, снизить уровень стресса и укрепить общее здоровье.

Дыхание животом

Как выполнять пранаяму:

  • На первых порах упражнение лучше выполнять лежа на спине. Когда диафрагмальное дыхание будет освоено., можно выполнять пранаяму в любой желаемой позе.
  • Закрыть глаза и расслабиться.
  • Дождаться, пока дыхание станет глубоким и размеренным.
  • Перенести центр внимания в нижнюю часть живота.

  • Сделать глубокий вдох, при этом расслабляя стенки живота и наполняя брюшное пространство воздухом.
  • Почувствовать как живот давит на паховую область.
  • Плавно выдохнуть весь воздух, при этом подтянуть переднюю стенку живота внутрь.
  • Следить за грудной клеткой, она должна оставаться неподвижной и расслабленной.

пранаяма
пранаяма

На первых порах можно помогать себе руками — одну руку разместить на животе, а другую на груди. При правильном выполнении рука на животе при вдохе будет подниматься, а при выдохе, наоборот, опускаться. Рука на грудной клетке должна оставаться неподвижной.

Чандра Нади (лунная) пранаяма

Техника выполнения:

  1. Принять любую удобную сидячую асану. Удачным выбором станут падмасана, ваджрасана и сукхасана. Новички и вовсе могут использовать стул со спинкой. Спина во время практики должна быть выпрямлена.
  2. Большим пальцем правой руки закрыть правую ноздрю.
  3. Сделать медленный вдох через левую ноздрю на счет 5.
  4. Закрыть безымянным пальцем правой руки левую ноздрю и в это же время открыть правую.
  5. Сделать медленный выдох через правую ноздрю на счет 5.
  6. Повторять этот цикл около 3 минут. Со временем увеличивать пранаяму до 10 минут
пранаяма
пранаяма
пранаяма

Каки Мудра (Клюв ворона) пранаяма

Эта пранаяма охлаждает организм и успокаивает нервную систему.

Как выполнять:

  1. Принять сидячую асану, воспользоваться одной из вышеперечисленных или использовать стул со спинкой.
  2. Сложить руки в Чин Мудру (сложить указательный и большой палец так, чтобы их концы соприкасались остальные пальцы оставить выпрямленными) и положить их на колени.
  3. Вытянуть губы вперед, сложить в трубочку.
  4. Вдохнуть через рот, медленно и глубоко.
  5. Сомкнуть губы и сделать выдох через нос.
Каки Мудра (Клюв ворона) пранаяма
Каки Мудра (Клюв ворона) пранаяма

Регулярно выполняя комплекс для нервной системы можно избавиться от стрессов, уравновесить эмоциональный фон и выработать устойчивость к внешним раздражителям.

Видео с йогой для успокоения нервной системы

Понравилась статья?

Лайк
Загрузка...

Сообщить об опечатке

Текст, который будет отправлен нашим редакторам: