Йога для нервной системы — как начать жизнь без стрессов
Если внимательно понаблюдать за людьми, практикующими йогу, можно заметить, что они очень счастливы, радуются жизни, не испытывают вспышек агрессии и раздражения. Это не случайное совпадение. Специальные комплексы упражнений и правильная дыхательная гимнастика помогают им поддерживать нервную систему в отличном состоянии, справляться со стрессами и регулярно расслабляться.
Содержание
Почему стоит выбрать йогу в качестве терапии
Эффективность йоги для восстановления и укрепления нервной системы была доказана еще в прошлом веке. Согласно исследованиям ученых эта практика снижает выделение катехоламина и ацетилхолина.
Большое количество этих нейромедиаторов в организме провоцирует нервное перевозбуждение и увеличивает риск появлений язвенных заболеваний.
Также при регулярных занятиях йогой снижается уровень гормона стресса — кортизола.
Терапевтическое действие регулярных практик проявляется на всех уровнях:
- Психическом. Исчезают раздражительность, бессонница, проявления беспричинного беспокойства.
- Соматическом. Излечиваются заболевания сердечно-сосудистой системы, язвенные поражения органов брюшной полости, заболевания верхних дыхательных путей.
- Психосоматическом. Исчезают тахикардия, аритмия, перепады давления, метеозависимость.
- Органическом. Уровень гормонов и нейромедиаторов возвращается в норму.
Даже разовое выполнение упражнений (асан, пранаям или медитаций) снижает уровень стресса и улучшает биохимические показатели.
Лучшие асаны для нервной системы
Комплекс упражнений поможет наладить работу нервной системы, восстановить естественные защитные функции организма, снять напряжение и успокоить эмоции.
Многие асаны выполняются лежа на полу, поэтому нужно позаботиться о комфорте тренировки.
Можно использовать специальный коврик или покрывало. В случае занятий на голом полу необходимо проследить, чтобы не было сквозняков.
Шавасана (поза трупа)
Сильная релаксационная поза. Незаменима при моральном и физическом истощении. Все комплексы, направленные на расслабление и снятие раздражения лучше начинать и заканчивать именно ей.
Техника выполнения проста:
- Принять положение лежа на спине и закрыть глаза.
- Руки и ноги выпрямить и напрячь все мышцы.
- На контрасте расслабить все тело, почувствовать как освобождаются зажимы.
- При этом стопы должны свободно разойтись в стороны, а руки опуститься на тыльную сторону ладоней.
- Шея также может расслабиться, при этом голова повернется в какую-либо сторону.
- Необходимо представить и ощутить как все мышцы в теле снизу вверх начинают расслабляться.
- В голове нужно пытаться удерживать образ голубого неба и ощущения невесомости. Сразу это может не получиться, но с течением практики умения и концентрация будут улучшаться.
- В асане нужно находиться не менее 5 минут.
- Открыть глаза, медленно, без резких движений, подняться.
Пашчимоттанасана (поза растяжения задней части тела)
Асана снимает накопившуюся усталость и чрезмерное напряжение, как умственное, так и физическое. Еще один ее плюс — избавление от невралгии седалищного нерва.
Как выполнять:
- Лежа на спине полностью вытянуть тело, руки выпрямить за головой.
- Подняться в положение сидя с прямыми руками, вытянуть их параллельно ногам.
- Сделать вдох и одновременно с ним поднять руки вверх.
- Плавно выдыхая опустить корпус так, чтобы пальцы рук касались носков ног.
- Задержаться в растяжке на несколько секунд.
- Вернуться в предыдущее сидячее положение.
- Расположить руки на полу позади ягодиц так, чтобы пальцы смотрели назад.
- Приподнять таз, вытянуть позвоночник и откинуть голову.
- Оставаться в положении несколько секунд.
При выполнении асаны колени не сгибать, позвоночник держать ровно, запрещается тянуться головой к носкам. Не забывать о размеренном дыхании.
Баласана (поза ребенка)
Легкая релаксационная поза, нормализует сон и успокаивает эмоциональный фон.
Техника выполнения:
- Принять сидячее положение, так, чтобы пятки находились под ягодицами.
- Выровнять спину и положить ладони на колени.
- Наклониться вперед, вытянув вперед руки. Лбом коснуться пола перед коленями. Если сначала это не удастся — положить под голову валик или подушку.
- Глубоко дышать, ощущая, как живот соприкасается с бедрами.
- Задержаться в позе около 3 минут.
Адхо Мукха Шванасана (поза собаки мордой вниз)
Асана снимает напряжение с позвоночника и конечностей, понижает давление, успокаивает сердце.
Правила выполнения:
- Встать на четвереньки так, чтобы ладони находились под плечами, а колени расставить на ширину плеч.
- Подняться с коленей на носки, не отрывая ладони от пола.
- Выровнять ноги и постараться опустить пятки на пол. С первых занятий это может не получиться, но со временем задняя поверхность ног растянется.
- Потянуть копчик вверх, а шею вниз, почувствовать, как растягивается позвоночник.
- Задержаться в асане на несколько секунд.
- Плавно опуститься на колени и вернуться в изначальное положение.
Сарвангасана (стойка на плечах)
Эта стойка укрепляет нервную систему, нормализует работу щитовидной железы, помогает нормально функционировать пищевому тракту.
Асану нельзя выполнять при заболеваниях шейно-плечевого отдела. Под спину лучше подложить коврик или покрывало.
Техника выполнения:
- Лежа на спине постараться расслабить все мышцы.
- Выдохнуть и оторвать ноги от пола.
- Поднять их так, чтобы образовался прямой угол.
- Обхватить таз руками и медленно подталкивать его вверх.
- Выпрямить туловище так, чтобы грудь соприкасалась с подбородком.
- Находиться в таком положении около 30 секунд. Затем время можно увеличивать.
- Согнуть ноги, медленно опустить на пол.
Эффективные дыхательные упражнения
Дыхание по принципам йоги помогает установить контроль над нервной системой, привести к балансу симпатическую и парасимпатическую системы, снизить уровень стресса и укрепить общее здоровье.
Дыхание животом
Как выполнять пранаяму:
- На первых порах упражнение лучше выполнять лежа на спине. Когда диафрагмальное дыхание будет освоено., можно выполнять пранаяму в любой желаемой позе.
- Закрыть глаза и расслабиться.
- Дождаться, пока дыхание станет глубоким и размеренным.
- Перенести центр внимания в нижнюю часть живота.
- Сделать глубокий вдох, при этом расслабляя стенки живота и наполняя брюшное пространство воздухом.
- Почувствовать как живот давит на паховую область.
- Плавно выдохнуть весь воздух, при этом подтянуть переднюю стенку живота внутрь.
- Следить за грудной клеткой, она должна оставаться неподвижной и расслабленной.
На первых порах можно помогать себе руками — одну руку разместить на животе, а другую на груди. При правильном выполнении рука на животе при вдохе будет подниматься, а при выдохе, наоборот, опускаться. Рука на грудной клетке должна оставаться неподвижной.
Чандра Нади (лунная) пранаяма
Техника выполнения:
- Принять любую удобную сидячую асану. Удачным выбором станут падмасана, ваджрасана и сукхасана. Новички и вовсе могут использовать стул со спинкой. Спина во время практики должна быть выпрямлена.
- Большим пальцем правой руки закрыть правую ноздрю.
- Сделать медленный вдох через левую ноздрю на счет 5.
- Закрыть безымянным пальцем правой руки левую ноздрю и в это же время открыть правую.
- Сделать медленный выдох через правую ноздрю на счет 5.
- Повторять этот цикл около 3 минут. Со временем увеличивать пранаяму до 10 минут
Каки Мудра (Клюв ворона) пранаяма
Эта пранаяма охлаждает организм и успокаивает нервную систему.
Как выполнять:
- Принять сидячую асану, воспользоваться одной из вышеперечисленных или использовать стул со спинкой.
- Сложить руки в Чин Мудру (сложить указательный и большой палец так, чтобы их концы соприкасались остальные пальцы оставить выпрямленными) и положить их на колени.
- Вытянуть губы вперед, сложить в трубочку.
- Вдохнуть через рот, медленно и глубоко.
- Сомкнуть губы и сделать выдох через нос.
Регулярно выполняя комплекс для нервной системы можно избавиться от стрессов, уравновесить эмоциональный фон и выработать устойчивость к внешним раздражителям.
Видео с йогой для успокоения нервной системы
Сообщить об опечатке
Текст, который будет отправлен нашим редакторам: