Йога для позвоночника — кому рекомендована восточная практика, плюсы гимнастики, простые, но действенные асаны

Сидячий образ жизни и высокие нагрузки на опорно-двигательную систему являются частой причиной проблем со спиной. Справиться с ними самостоятельно позволяет йога для позвоночника. В этой статье вы узнаете основные показания к занятиям восточной гимнастикой и познакомитесь с популярными асанами, которые помогут вам привести позвоночник в порядок.

Польза йоги для спины

Характерные для этой философии упражнения оказывают благоприятное воздействие на организм. Рассмотрим 9 основных причин, по которым вам будет полезно включить занятия йогой в список своих привычек.

1. Позвоночник растягивается, выпрямляется и становится более гибким;
2. Укрепляются спинные и шейные мышцы, благодаря чему уменьшаются боли в спине и снижается риск развития многих заболеваний опорно-двигательного аппарата.
3. С помощью упражнений можно расслабить напряженные мышцы, снять статическое напряжение после длительного нахождения в неудобной позе.
4. Во время выполнения асан важно поддерживать спокойное ровное дыхание, что способствует снятию внутреннего эмоционального напряжения и оказывает успокаивающий эффект.
5. Правильно поставленное дыхание улучшает кислородный обмен и способствует обновлению клеток организма.
6. Укрепление спины с помощью йоги для позвоночника позволяет уменьшить его искривления и улучшить осанку.
7. Позвонки становятся более подвижными, снижается риск защемлений.
8. Упражнения стимулируют работу многих внутренних органов. В частности, улучшают кровоток, что способствует укреплению сосудов.
9. Регулярная практика помогает облегчить боли в спине и со временем снизить негативный эффект или полностью от него избавиться, если проблема не была запущена.

Кому подойдут асаны для позвоночника

Выполнять упражнения желательно всем людям, у которых нет противопоказаний к занятиям йогой. Это хороший способ профилактики заболевания спины.

Но многие люди приходят к занятиям йогой уже после того, как столкнутся с проблемами — скопившимся мышечным напряжением, болями в спине и шее. Главным образом асаны для укрепления спины нужны в следующих случаях:

Противопоказания для йоги для спины

Занятия йогой для позвоночника несовместимы с рядом заболеваний, а также не рекомендуются при определенных состояниях организма. Что входит в список противопоказаний:

Женщинам не рекомендуется заниматься йогой в период менструации. Также эти асаны противопоказаны в первые 6 месяцев после перенесенного инсульта и первые 2-3 месяца после операций в области грудной клетки и брюшины.

Не стоит заниматься йогой и людям, страдающим от шизофрении или психозов.

Базовые рекомендации для занятий йогой дома

Рассмотрим основные советы для новичков:

Асаны для позвоночника

Рассмотрим наиболее популярные и действенные асаны йоги, позволяющие укрепить мышцы и способствующие оздоровлению позвоночника.

Профилактическая проработка всех отделов — от шейного до поясничного

Именно из-за проблем с шеей и грудным отделом позвоночника многие начинают задумываться о занятии йогой. В качестве старта можно использовать следующие асаны:

Тадасана

Базовое упражнение, с которого начинаются практически все занятия и подборки.

1. Исходная позиция — ноги на ширине плеч, спина прямая, поясница расправлена.
2. Сделать глубокий вдох, одновременно поднимая руки вверх. Нужно соединить ладони наверху, когда полностью расправится грудная клетка.
3. Затем сделать глубокий спокойный выдох, опуская руки и возвращаясь в исходное положение.
4. Выполнить от 5 до 10 подходов.

Бхуджангасана

Она же поза змеи или кобры, одна из самых простых асан.

Битиласана

Она же поза кошки или коровы. Во время ее выполнения прорабатывается мышца, выпрямляющая весь позвоночник.

1. Исходная позиция — стоя на четвереньках. Запястья должны находиться под плечами, а колени под бедрами.
2. Сделать ровный вход и прогнуть спину вниз. Голова смотрит вперед и вверх.
3. Сделать выдох, одновременно прогибая спину наверх и втянув мышцы живота.
4. Повторять в течение одной минуты.

Матсиендрасана

Она же поза бога рыб. Асана, при выполнении которой вы выкручиваете позвоночник и прорабатываете не только грудной, но и поясничный отделы.

Поза ребенка

Позволяет расслабить мышцы поясничного отдела и мягко выгнуть практически всю спину. Напряжение на мышцы минимально.

1. Исходная позиция — сидя на пятках, руки вытянуты вперед, одна ладонь лежит поверх другой.
2. Наклоняйте корпус вперед так, чтобы лечь на бедра. Не запрокидывайте голову.
3. Держите руки вытянутыми, соединенные ладони должны касаться пола.
4. Если ногам слишком неудобно, расставьте бедра немного шире.
5. Сохраняйте позу в течение минуты или дольше.

При остеохондрозе и сколиозе

Если у вас уже есть проблемы с позвоночником, эти упражнения помогут снизить болевые ощущения и расслабить напряженные мышцы.

Aдхo Myкхa Швaнacaнa

Она же поза собаки мордой вниз. Помогает растянуть позвоночник, убрать зажимы и защемления в шейном и грудном отделе позвоночника. Также растягивает бедренные мышцы.

Виpaбхaдpacaнa

Позволяет не только укрепить спину, но и проработать бедренные мышцы, а также развивать чувство равновесия.

1. Исходная позиция — стоя прямо, спина ровная.
2. Сделать ногой выпад вперед таким образом, чтобы бедро было параллельно полу, а угол между голенью и бедром составлял 90º.
3. Руки вытянуть вверх, ладони соединены.
4. Голову немного запрокинуть, спину прогнуть назад.
5. Сохранять позу на протяжении минуты или 8-10 дыхательных циклов.

Поза голубя

Помогает расслабить мышцы спины и убрать защемления в поясничном отделе.

Спокойное размеренное дыхание нормализует работу сердечной мышцы и способствует снижению уровня гормонов стресса.

Видео с утренним комплексом для проработки позвоночника