Йога для позвоночника — кому рекомендована восточная практика, плюсы гимнастики, простые, но действенные асаны

Сидячий образ жизни и высокие нагрузки на опорно-двигательную систему являются частой причиной проблем со спиной. Справиться с ними самостоятельно позволяет йога для позвоночника. В этой статье вы узнаете основные показания к занятиям восточной гимнастикой и познакомитесь с популярными асанами, которые помогут вам привести позвоночник в порядок.

Польза йоги для спины

Ардха Чандрасана

Характерные для этой философии упражнения оказывают благоприятное воздействие на организм. Рассмотрим 9 основных причин, по которым вам будет полезно включить занятия йогой в список своих привычек.

  1. Позвоночник растягивается, выпрямляется и становится более гибким;
  2. Укрепляются спинные и шейные мышцы, благодаря чему уменьшаются боли в спине и снижается риск развития многих заболеваний опорно-двигательного аппарата.
  3. С помощью упражнений можно расслабить напряженные мышцы, снять статическое напряжение после длительного нахождения в неудобной позе.
  4. Во время выполнения асан важно поддерживать спокойное ровное дыхание, что способствует снятию внутреннего эмоционального напряжения и оказывает успокаивающий эффект.
  5. Правильно поставленное дыхание улучшает кислородный обмен и способствует обновлению клеток организма.
  6. Укрепление спины с помощью йоги для позвоночника позволяет уменьшить его искривления и улучшить осанку.
  7. Позвонки становятся более подвижными, снижается риск защемлений.
  8. Упражнения стимулируют работу многих внутренних органов. В частности, улучшают кровоток, что способствует укреплению сосудов.
  9. Регулярная практика помогает облегчить боли в спине и со временем снизить негативный эффект или полностью от него избавиться, если проблема не была запущена.

Кому подойдут асаны для позвоночника

Выполнять упражнения желательно всем людям, у которых нет противопоказаний к занятиям йогой. Это хороший способ профилактики заболевания спины.

Ширшасана
Ардха Чандрасана
 

Хотя заниматься йогой можно практически в любом возрасте, лицам от 60 лет и старше предварительно стоит посоветоваться с врачом и воспользоваться услугами профессионального инструктора.

Но многие люди приходят к занятиям йогой уже после того, как столкнутся с проблемами — скопившимся мышечным напряжением, болями в спине и шее. Главным образом асаны для укрепления спины нужны в следующих случаях:

  • при наличии сидячей работы;
  • когда приходится много времени проводить за компьютером;
  • если нужно заниматься тяжелой физической работой;
  • когда человек весь день проводит на ногах;

  • при активных занятиях спортом;
  • в пожилом возрасте;
  • женщинам в послеродовой период.

Противопоказания для йоги для спины

Ардха Чандрасана

Занятия йогой для позвоночника несовместимы с рядом заболеваний, а также не рекомендуются при определенных состояниях организма. Что входит в список противопоказаний:

  • травмы позвоночника;
  • смещения позвонков лестничного типа;
  • позвоночная грыжа;
  • гипермобильность суставов;
  • инфекционные суставные заболевания;
  • черепно-мозговые травмы;
  • артроз суставов в нижней части тела;
  • наличие злокачественных образований;

  • заболевания внутренних органов;
  • тяжелые заболевания крови;
  • мигрень;
  • паховые грыжи;
  • гипертония 2-й и 3-й стадии;
  • корешковый синдром;
  • ОРЗ и ОРВИ;
  • высокая температура, лихорадочное состояние организма;
  • сердечно-сосудистые заболевания, такие как аритмия, аневризма аорты, тахикардия и др.

Женщинам не рекомендуется заниматься йогой в период менструации. Также эти асаны противопоказаны в первые 6 месяцев после перенесенного инсульта и первые 2-3 месяца после операций в области грудной клетки и брюшины.

Для беременных существует отдельный вид йоги, поскольку классические асаны будущим матерям противопоказаны.

йога
Как йога помогает при беременности

Как йога помогает при беременности

Не стоит заниматься йогой и людям, страдающим от шизофрении или психозов.

Базовые рекомендации для занятий йогой дома

Рассмотрим основные советы для новичков:

  • перед занятиями обязательно разогревать мышцы и сухожилия, чтобы избежать растяжений;
  • делать упражнения на специальном коврике для йоги, чтобы не повредить спину во время работы над асанами лежа на полу;
  • выбрать теплое и тихое место для практики;
  • обеспечить хорошую вентиляцию;
  • тренироваться в удобной спортивной одежде и босиком;
  • приступать к занятиям не ранее, чем через час после сна и не позднее, чем за час до сна;

  • уделить йоге для спины не менее 20-30 минут;
  • плавно переходить из одной асаны в другую, не делая резких движений и желательно не делая перерывов;
  • начинать с более простых асан, сложные добавлять по мере привыкания и улучшения растяжки;
  • сохранять ровное дыхание, без задержек, вдыхать через нос и выдыхать через рот;
  • при выполнении упражнений следить за состоянием организма.

йога
йога

Если при попытке выполнить те или иные асаны вы чувствуете сильные боли и дискомфорт, прекратите упражнение и примите расслабляющую позу.

Асаны для позвоночника

Рассмотрим наиболее популярные и действенные асаны йоги, позволяющие укрепить мышцы и способствующие оздоровлению позвоночника.

Профилактическая проработка всех отделов — от шейного до поясничного

Вирабхадрасана

Именно из-за проблем с шеей и грудным отделом позвоночника многие начинают задумываться о занятии йогой. В качестве старта можно использовать следующие асаны:

Тадасана

Базовое упражнение, с которого начинаются практически все занятия и подборки.

  1. Исходная позиция — ноги на ширине плеч, спина прямая, поясница расправлена.
  2. Сделать глубокий вдох, одновременно поднимая руки вверх. Нужно соединить ладони наверху, когда полностью расправится грудная клетка.
  3. Затем сделать глубокий спокойный выдох, опуская руки и возвращаясь в исходное положение.
  4. Выполнить от 5 до 10 подходов.
Тадасана
Тадасана

Бхуджангасана

Она же поза змеи или кобры, одна из самых простых асан.

  • Исходная позиция — лежа на животе, ноги вытянуты и расслаблены.
  • На вдохе поднимите голову и грудь, опираясь на предплечья. Спина должна плавно выгнуться.
  • Продолжайте прогибаться, чтобы живот оторвался от поверхности пола.

  • Держите голову ровно, не запрокидывайте сильно назад.
  • Поставьте вытянутые руки перед собой, расположив ладони параллельно друг другу.
  • Сделайте 5-6 ровных дыхательных циклов в этой позе.
  • Плавно вернитесь в исходную позицию.

Бхуджангасана
Бхуджангасана
Бхуджангасана

Битиласана

Она же поза кошки или коровы. Во время ее выполнения прорабатывается мышца, выпрямляющая весь позвоночник.

  1. Исходная позиция — стоя на четвереньках. Запястья должны находиться под плечами, а колени под бедрами.
  2. Сделать ровный вход и прогнуть спину вниз. Голова смотрит вперед и вверх.
  3. Сделать выдох, одновременно прогибая спину наверх и втянув мышцы живота.
  4. Повторять в течение одной минуты.
Битиласана
Битиласана
Битиласана

Матсиендрасана

Она же поза бога рыб. Асана, при выполнении которой вы выкручиваете позвоночник и прорабатываете не только грудной, но и поясничный отделы.

  • Исходная позиция — сесть, подогнув правую ногу под себя.
  • Подогнуть левую ногу так, чтобы ее стопа оказалась на бедре правой ноги.
  • Правой рукой коснуться колена левой ноги.

  • Если тело достаточно гибкое, можно также провести левую руку за спиной и попытаться коснуться ею стопы левой ноги, чтобы добиться максимально эффективного скручивания.
  • Голову повернуть на левую строну.
  • Находиться в этой позе не менее минуты, после чего повторить, отразив зеркально.

Матсиендрасана
Матсиендрасана

Поза ребенка

Позволяет расслабить мышцы поясничного отдела и мягко выгнуть практически всю спину. Напряжение на мышцы минимально.

  1. Исходная позиция — сидя на пятках, руки вытянуты вперед, одна ладонь лежит поверх другой.
  2. Наклоняйте корпус вперед так, чтобы лечь на бедра. Не запрокидывайте голову.
  3. Держите руки вытянутыми, соединенные ладони должны касаться пола.
  4. Если ногам слишком неудобно, расставьте бедра немного шире.
  5. Сохраняйте позу в течение минуты или дольше.
Поза ребенка
Поза ребенка

При остеохондрозе и сколиозе

Если у вас уже есть проблемы с позвоночником, эти упражнения помогут снизить болевые ощущения и расслабить напряженные мышцы.

Aдхo Myкхa Швaнacaнa

Собака мордой вниз

Она же поза собаки мордой вниз. Помогает растянуть позвоночник, убрать зажимы и защемления в шейном и грудном отделе позвоночника. Также растягивает бедренные мышцы.

  • Исходная позиция — стоя на четвереньках. Ладони под плечами, колени под бедрами.
  • На выдохе оторвите колени от пола и выпрямите, поднимая таз вверх.
  • Постарайтесь максимально расслабить позвоночник, вытянув руки и ноги, чтобы они образовали треугольник или букву Л. Голова должна быть опущена.

  • Если подколенные сухожилия недостаточно растянуты и болят при выполнении асаны, можете оставить ноги немного согнутыми.
  • Сохраняйте тело в указанной позе на протяжении 6-7 дыхательных циклов.

Виpaбхaдpacaнa

Позволяет не только укрепить спину, но и проработать бедренные мышцы, а также развивать чувство равновесия.

Поза воина 1
Поза воина 1
  1. Исходная позиция — стоя прямо, спина ровная.
  2. Сделать ногой выпад вперед таким образом, чтобы бедро было параллельно полу, а угол между голенью и бедром составлял 90º.
  3. Руки вытянуть вверх, ладони соединены.
  4. Голову немного запрокинуть, спину прогнуть назад.
  5. Сохранять позу на протяжении минуты или 8-10 дыхательных циклов.

Поза голубя

Поза голубя

Помогает расслабить мышцы спины и убрать защемления в поясничном отделе.

  • Исходная позиция — стоя на четвереньках. Ладони под плечами, колени под бедрами.
  • Выдвинуть одну ногу вперед, согнуть в колене и положить на пол наружной стороной.

  • Другую ногу вытянуть ровно назад, чтобы она вся легла на пол.
  • Верхнюю часть тела держать ровно вертикально, либо немного наклониться вперед, опираясь ладонями на пол.

Йога для позвоночника не только помогает укреплять спину и избавляться от болей. Она также позволит вам ощущать себя спокойнее благодаря дыхательной гимнастике, которая является обязательным условием выполнения каждого упражнения.

Спокойное размеренное дыхание нормализует работу сердечной мышцы и способствует снижению уровня гормонов стресса.

Видео с утренним комплексом для проработки позвоночника

Понравилась статья?

Лайк
Загрузка...

Сообщить об опечатке

Текст, который будет отправлен нашим редакторам: