Йога для позвоночника — кому рекомендована восточная практика, плюсы гимнастики, простые, но действенные асаны
Сидячий образ жизни и высокие нагрузки на опорно-двигательную систему являются частой причиной проблем со спиной. Справиться с ними самостоятельно позволяет йога для позвоночника. В этой статье вы узнаете основные показания к занятиям восточной гимнастикой и познакомитесь с популярными асанами, которые помогут вам привести позвоночник в порядок.
Содержание
Польза йоги для спины
Характерные для этой философии упражнения оказывают благоприятное воздействие на организм. Рассмотрим 9 основных причин, по которым вам будет полезно включить занятия йогой в список своих привычек.
- Позвоночник растягивается, выпрямляется и становится более гибким;
- Укрепляются спинные и шейные мышцы, благодаря чему уменьшаются боли в спине и снижается риск развития многих заболеваний опорно-двигательного аппарата.
- С помощью упражнений можно расслабить напряженные мышцы, снять статическое напряжение после длительного нахождения в неудобной позе.
- Во время выполнения асан важно поддерживать спокойное ровное дыхание, что способствует снятию внутреннего эмоционального напряжения и оказывает успокаивающий эффект.
- Правильно поставленное дыхание улучшает кислородный обмен и способствует обновлению клеток организма.
- Укрепление спины с помощью йоги для позвоночника позволяет уменьшить его искривления и улучшить осанку.
- Позвонки становятся более подвижными, снижается риск защемлений.
- Упражнения стимулируют работу многих внутренних органов. В частности, улучшают кровоток, что способствует укреплению сосудов.
- Регулярная практика помогает облегчить боли в спине и со временем снизить негативный эффект или полностью от него избавиться, если проблема не была запущена.
Кому подойдут асаны для позвоночника
Выполнять упражнения желательно всем людям, у которых нет противопоказаний к занятиям йогой. Это хороший способ профилактики заболевания спины.
Хотя заниматься йогой можно практически в любом возрасте, лицам от 60 лет и старше предварительно стоит посоветоваться с врачом и воспользоваться услугами профессионального инструктора.
Но многие люди приходят к занятиям йогой уже после того, как столкнутся с проблемами — скопившимся мышечным напряжением, болями в спине и шее. Главным образом асаны для укрепления спины нужны в следующих случаях:
- при наличии сидячей работы;
- когда приходится много времени проводить за компьютером;
- если нужно заниматься тяжелой физической работой;
- когда человек весь день проводит на ногах;
- при активных занятиях спортом;
- в пожилом возрасте;
- женщинам в послеродовой период.
Противопоказания для йоги для спины
Занятия йогой для позвоночника несовместимы с рядом заболеваний, а также не рекомендуются при определенных состояниях организма. Что входит в список противопоказаний:
- травмы позвоночника;
- смещения позвонков лестничного типа;
- позвоночная грыжа;
- гипермобильность суставов;
- инфекционные суставные заболевания;
- черепно-мозговые травмы;
- артроз суставов в нижней части тела;
- наличие злокачественных образований;
- заболевания внутренних органов;
- тяжелые заболевания крови;
- мигрень;
- паховые грыжи;
- гипертония 2-й и 3-й стадии;
- корешковый синдром;
- ОРЗ и ОРВИ;
- высокая температура, лихорадочное состояние организма;
- сердечно-сосудистые заболевания, такие как аритмия, аневризма аорты, тахикардия и др.
Женщинам не рекомендуется заниматься йогой в период менструации. Также эти асаны противопоказаны в первые 6 месяцев после перенесенного инсульта и первые 2-3 месяца после операций в области грудной клетки и брюшины.
Для беременных существует отдельный вид йоги, поскольку классические асаны будущим матерям противопоказаны.
Не стоит заниматься йогой и людям, страдающим от шизофрении или психозов.
Базовые рекомендации для занятий йогой дома
Рассмотрим основные советы для новичков:
- перед занятиями обязательно разогревать мышцы и сухожилия, чтобы избежать растяжений;
- делать упражнения на специальном коврике для йоги, чтобы не повредить спину во время работы над асанами лежа на полу;
- выбрать теплое и тихое место для практики;
- обеспечить хорошую вентиляцию;
- тренироваться в удобной спортивной одежде и босиком;
- приступать к занятиям не ранее, чем через час после сна и не позднее, чем за час до сна;
- уделить йоге для спины не менее 20-30 минут;
- плавно переходить из одной асаны в другую, не делая резких движений и желательно не делая перерывов;
- начинать с более простых асан, сложные добавлять по мере привыкания и улучшения растяжки;
- сохранять ровное дыхание, без задержек, вдыхать через нос и выдыхать через рот;
- при выполнении упражнений следить за состоянием организма.
Если при попытке выполнить те или иные асаны вы чувствуете сильные боли и дискомфорт, прекратите упражнение и примите расслабляющую позу.
Асаны для позвоночника
Рассмотрим наиболее популярные и действенные асаны йоги, позволяющие укрепить мышцы и способствующие оздоровлению позвоночника.
Профилактическая проработка всех отделов — от шейного до поясничного
Именно из-за проблем с шеей и грудным отделом позвоночника многие начинают задумываться о занятии йогой. В качестве старта можно использовать следующие асаны:
Тадасана
Базовое упражнение, с которого начинаются практически все занятия и подборки.
- Исходная позиция — ноги на ширине плеч, спина прямая, поясница расправлена.
- Сделать глубокий вдох, одновременно поднимая руки вверх. Нужно соединить ладони наверху, когда полностью расправится грудная клетка.
- Затем сделать глубокий спокойный выдох, опуская руки и возвращаясь в исходное положение.
- Выполнить от 5 до 10 подходов.
Бхуджангасана
Она же поза змеи или кобры, одна из самых простых асан.
- Исходная позиция — лежа на животе, ноги вытянуты и расслаблены.
- На вдохе поднимите голову и грудь, опираясь на предплечья. Спина должна плавно выгнуться.
- Продолжайте прогибаться, чтобы живот оторвался от поверхности пола.
- Держите голову ровно, не запрокидывайте сильно назад.
- Поставьте вытянутые руки перед собой, расположив ладони параллельно друг другу.
- Сделайте 5-6 ровных дыхательных циклов в этой позе.
- Плавно вернитесь в исходную позицию.
Битиласана
Она же поза кошки или коровы. Во время ее выполнения прорабатывается мышца, выпрямляющая весь позвоночник.
- Исходная позиция — стоя на четвереньках. Запястья должны находиться под плечами, а колени под бедрами.
- Сделать ровный вход и прогнуть спину вниз. Голова смотрит вперед и вверх.
- Сделать выдох, одновременно прогибая спину наверх и втянув мышцы живота.
- Повторять в течение одной минуты.
Матсиендрасана
Она же поза бога рыб. Асана, при выполнении которой вы выкручиваете позвоночник и прорабатываете не только грудной, но и поясничный отделы.
- Исходная позиция — сесть, подогнув правую ногу под себя.
- Подогнуть левую ногу так, чтобы ее стопа оказалась на бедре правой ноги.
- Правой рукой коснуться колена левой ноги.
- Если тело достаточно гибкое, можно также провести левую руку за спиной и попытаться коснуться ею стопы левой ноги, чтобы добиться максимально эффективного скручивания.
- Голову повернуть на левую строну.
- Находиться в этой позе не менее минуты, после чего повторить, отразив зеркально.
Поза ребенка
Позволяет расслабить мышцы поясничного отдела и мягко выгнуть практически всю спину. Напряжение на мышцы минимально.
- Исходная позиция — сидя на пятках, руки вытянуты вперед, одна ладонь лежит поверх другой.
- Наклоняйте корпус вперед так, чтобы лечь на бедра. Не запрокидывайте голову.
- Держите руки вытянутыми, соединенные ладони должны касаться пола.
- Если ногам слишком неудобно, расставьте бедра немного шире.
- Сохраняйте позу в течение минуты или дольше.
При остеохондрозе и сколиозе
Если у вас уже есть проблемы с позвоночником, эти упражнения помогут снизить болевые ощущения и расслабить напряженные мышцы.
Aдхo Myкхa Швaнacaнa
Она же поза собаки мордой вниз. Помогает растянуть позвоночник, убрать зажимы и защемления в шейном и грудном отделе позвоночника. Также растягивает бедренные мышцы.
- Исходная позиция — стоя на четвереньках. Ладони под плечами, колени под бедрами.
- На выдохе оторвите колени от пола и выпрямите, поднимая таз вверх.
- Постарайтесь максимально расслабить позвоночник, вытянув руки и ноги, чтобы они образовали треугольник или букву Л. Голова должна быть опущена.
- Если подколенные сухожилия недостаточно растянуты и болят при выполнении асаны, можете оставить ноги немного согнутыми.
- Сохраняйте тело в указанной позе на протяжении 6-7 дыхательных циклов.
Виpaбхaдpacaнa
Позволяет не только укрепить спину, но и проработать бедренные мышцы, а также развивать чувство равновесия.
- Исходная позиция — стоя прямо, спина ровная.
- Сделать ногой выпад вперед таким образом, чтобы бедро было параллельно полу, а угол между голенью и бедром составлял 90º.
- Руки вытянуть вверх, ладони соединены.
- Голову немного запрокинуть, спину прогнуть назад.
- Сохранять позу на протяжении минуты или 8-10 дыхательных циклов.
Поза голубя
Помогает расслабить мышцы спины и убрать защемления в поясничном отделе.
- Исходная позиция — стоя на четвереньках. Ладони под плечами, колени под бедрами.
- Выдвинуть одну ногу вперед, согнуть в колене и положить на пол наружной стороной.
- Другую ногу вытянуть ровно назад, чтобы она вся легла на пол.
- Верхнюю часть тела держать ровно вертикально, либо немного наклониться вперед, опираясь ладонями на пол.
Йога для позвоночника не только помогает укреплять спину и избавляться от болей. Она также позволит вам ощущать себя спокойнее благодаря дыхательной гимнастике, которая является обязательным условием выполнения каждого упражнения.
Спокойное размеренное дыхание нормализует работу сердечной мышцы и способствует снижению уровня гормонов стресса.
Видео с утренним комплексом для проработки позвоночника
Сообщить об опечатке
Текст, который будет отправлен нашим редакторам: