Йога перед сном: польза, лучшие асаны и медитативные практики
Если вас мучает бессонница, а после ночного сна на утро вместо бодрости посещает еще большая усталость, то можно воспользоваться некоторыми асанами из йоги. С их помощью удается избавиться от стресса, накопившегося в течение дня, гармонизировать свое душевное состояние и подготовить тело к глубокому сну. Комплекс несложных упражнений под успокаивающую и расслабляющую музыку просто творят чудеса.
Содержание
Польза вечерней йоги
Главное преимущество вечерних асан это их простота и незамысловатость. С упражнениями справится и новичок, достаточно только выполнять все по инструкции. Итак, вот несколько причин, почему по вечерам стоит уделять внимание асанам:
- Нормализация дыхания, прекращение бурной мыслительной деятельности в коре головного мозга. Это помогает максимально расслабиться, снижая гормоны стресса и повышая выработку гормона сна.
- Расслабление мышц тела, устранение скованности и гипертонуса.
- Снижение артериального давления, стабилизация уровня сахара в крови.
- Освобождение разума от негатива, настрой на полноценный и качественный сон, который поможет организму восстановить все силы к утру.
- Насыщение организма кислородом, что способствует нормализации обмена веществ.
Научно доказано, что регулярные занятия перед сном помогут избавиться от бессонницы, а также укрепят организм. Йога способна творить чудеса, помогая там, где толпы психотерапевтов и фитнес-тренеров не могут.
Общие советы и рекомендации
Если вы хотите максимально расслабиться и избавиться от хронической усталости с помощью йоги, соблюдайте следующие правила:
- Выполняйте только те асаны, которые рассчитаны на гибкость и дыхание. Оставьте динамические и сложные элементы на утро, когда вам понадобиться дополнительный заряд энергии.
- Занимайтесь после ужина. Ваш желудок не должен отвлекать вас от практик и медитации. Лучше всего подходит время за 1-2 часа до сна.
- Позаботьтесь о том, чтобы вас никто не отвлекал. В идеале – отдельная комната с приглушенным светом и музыкой для релакса.
- Используйте комфортную одежду, которая не будет стеснять ваши движения и не станет отвлекать от медитаций.
- Обязательно проветрите помещение, в котором вы планируете заниматься.
- После занятий обязательно принимайте душ и отправляйтесь в постель.
Не рекомендуется после вечерней йоги выполнять различного рода бытовые дела, а также пользоваться гаджетами.
Подготовка к выполнению асан
Специалисты рекомендуют, перед тем, как приступить к выполнению упражнений, нужно провести медитацию. Это позволит замедлить дыхание, нормализовать работу сердца, подготавливая организм к предстоящим нагрузкам. Важно, чтобы бытовые проблемы и заботы не мешали и не отвлекали от единения души с космосом. Несколько подсказок:
- Если вас кто-то обидел в этот день и у вас остался неприятный осадок на душе – делайте практики прощения и всепоглощающей любви.
- Если чувствуете обиду на себе перед родственниками, коллегами, детьми, друзьями – откройте душу для космической энергии, просите прощения на духовном уровне, после чего не забудьте извиниться и в реальной жизни.
- Сильный стресс, который буквально изводит и поедает вас изнутри? Не забывайте о пранаяме. Нормализация потоков воздуха и энергий, входящих в ваш организм, сделает свое дело и вы почувствуете, как ваше тело расслабляется и уходит от всего негатива, накопленного в течение дня.
- Чувствуете, что вот-вот заболеете – обязательно делайте анулома-вилома пранаяму, которая предполагает поочередное вдыхание и выдыхание воздуха через левую и правую ноздри. Такое дыхание тренирует ваши органы дыхания, укрепляя местный иммунитет.
В любом случае, вы должны подготовить свое тело, вначале нормализовав дыхание и очистив разум, затем тренируя тело.
Лучшие асаны для вечерней йоги
Ваша задача – снять напряжение с тела, которое весь день выполняло ваши приказы и поддерживало естественные процессы жизнедеятельности. Вечером нужно сказать ему спасибо с помощью следующих асан.
Поза бабочки сидя
Сядьте на пол, согните ноги в коленном суставе, подтягивая их к себе.
Сомкните ступни, руки вытяните вперед и положите на ступни.
Спину выпрямите настолько, насколько это возможно.
Следите за дыханием. Если сложно держать спину прямой, а ноги то и дело спешат вернуться в исходное положение, прислонитесь спиной к стене.
Это упростит задачу.
| Преимущества | Недостатки |
|---|---|
| Расслабление мышц поясницы | При избыточной массе тела такая поза может вызывать боль в икроножных мышцах и пояснице |
| Открытие чакр, находящихся в области копчика | |
| Снижение давления на ноги и суставы | |
| Улучшение циркуляции крови в области таза |
Находиться в такой позе нужно 20-30 секунд, делая глубокий вдох, задерживая дыхание на несколько секунд, после чего следует спокойный выдох.
Поза кошки (бидаласана)
Встаньте на колени, вытяните руки вперед и переместите корпус слегка вперед. Опустите ягодицы на ступни, прогните спину. Голову опустите вниз. Старайтесь тянуться плечами вперед. Лоб должен касаться пола.
| Преимущества | Недостатки |
|---|---|
| Снятие напряжения с поясницы | Нельзя выполнять на полный желудок, так как есть риски развития дискомфорта и тошноты |
| Прилив крови к голове | |
| Снижение нагрузки с плечевого пояса | |
| Прилив крови к верхним конечностям |
Продолжительность выполнения асаны – 20 секунд. Дыхание ровное, неглубокое.
Поза кобры
Идеально подходит тем людям, у которых работа связана с длительным сидением на одном месте.
Хорошо работают мышцы спины, что приводит к их укреплению.
Прорабатывается зона шейного отдела позвоночника, что снижает риски развития такого деструктивного заболевания, как остеохондроз.
Лягте на пол, лицом вниз. Поставьте руки на уровне ушей, упритесь ладонями в пол. Медленно поднимайте корпус, голову максимально заводите назад.
Вы почувствуете, что вам что-то мешает, но выполняя эти упражнения ежедневно, ваша гибкость будет увеличиваться, а спина скажет спасибо.
| Преимущества | Недостатки |
|---|---|
| Тонус мышц спины | Амплитуда прогиба полностью зависит от подготовки человека |
| Приток крови к шее | |
| Улучшение мозгового питания | |
| Умеренная нагрузка на руки |
Позу кобры следует выполнять 20-30 секунд, ежедневно стараясь глубже прогнуться. Уже через пару-тройку дней вы заметите результат.
Поза замкнутого угла (упрощенный вариант)
Асана помогает процессу пищеварения, усиливая перистальтику кишечника.
Она идеально подходит тем людям, которые страдают частыми запорами и нерегулярным стулом.
Сядьте на ягодицы, ноги согните в коленном суставе, подтяните их к себе, образуя треугольник.
Руки соедините между собой в замок, оставляя его на уровне солнечного сплетения.
Медленно наклоняйте туловище вниз, насколько это возможно.
Если позволяет растяжка, то можно протянуть руки вперед и сделать наклон туловища, параллельно полу.
| Преимущества | Недостатки |
|---|---|
| Нормализует работу кишечника и печени | Нельзя выполнять при наличии заболеваний желудка |
| Улучшает кровоток в области таза | |
| Снимает напряжение с ног |
Продолжительность асаны на собственное усмотрение. Если вы сделаете 3-4 таких упражнения с перерывами с вечера, утренний стул вам обеспечен.
Апанасана
Асана для тех, кто в течение дня много ходит к вечеру ощущает неприятные ощущения в спине и задней поверхности бедра.
Также асана призвана нормализовать процесс пищеварения, путем массажа внутренних органов.
Лягте на спину, выровняйте дыхание. Согните одну ногу в коленном суставе и подтяните ее к груди на вдохе. Обнимите согнутую ногу руками, максимально крепко прижимая ее к груди.
Медленно сделайте выдох, после чего поменяйте ногу. Упражнение делают по 5 раз на каждую ногу.
| Преимущества | Недостатки |
|---|---|
| Легко выполнять, нет неприятных ощущений | Не выявлено |
| Расслабление мышц спины и задней поверхности бедра | |
| Нормализация работы пищеварительного тракта | |
| Расслабление шеи |
Апанасана должна выполняться при строгом контроле дыхания.
Поза моста
Активизирует прилив крови к шейному отделу позвоночника, помогая в борьбе с «вдовьим горбом». Положительное воздействие оказывается на щитовидную железу, а также провоцирует отток лимфы из органов малого таза.
Лягте на спину, ноги согните в коленном суставе и ступнями упритесь в пол. Руки вдоль туловища. Приподнимите таз максимально высоко, задержитесь в положении на 15 секунд. Поднятие таза делается на глубоком вдохе.
| Преимущества | Недостатки |
|---|---|
| Снимает нагрузку с копчика | Не выявлены |
| Массажирует шейный отдел позвоночника | |
| Мягко напрягает заднюю поверхность бедра | |
| Активизирует поток энергии чакры муладхара |
Поза моста одна из лучших, которая способствует крепкому сну и полному расслаблению тела.
Поза верблюда
Лучшая асана для тех, кто в течение дня мало двигается и имеет зажимы в области грудины. Встаньте на колени, вытяните руки назад и обопритесь ими о стопы. Прогните спину, а грудью стремитесь вверх.
| Преимущества | Недостатки |
|---|---|
| Усиливает приток крови к грудному отделу позвоночника, убирает зажимы | У людей с недостаточной гибкостью возникнут трудности с прогибом и соединением рук с ногами |
| Снимает напряжение с поясницы | |
| Дает легкое напряжение на шею, что помогает бороться с обвисшей кожей подбородка | |
| Усиливает растяжку рук |
Позу верблюда следует выполнять 20-30 секунд. Если появляется неприятный шум в ушах или головокружение, то это упражнение лучше не делать.
Поза трупа
Эта асана завершающая. Ее цель состоит в максимальном расслаблении тела до такого состояния, когда человек перестает ощущать свои конечности.
Это удивительное состояние, граничащее с кратковременным сном, можно использовать для медитации.
Все, что вам потребуется, это лечь на пол, слегка раскинув руки и ноги.
Закрыть глаза и думать о том, как космическая энергия проникает в тело, заполняя его своей благодатью и силой.
В заключение стоит отметить, что йога перед сном не только поможет настроиться на предстоящий отдых, но и избавит от тревоги, усталости и переживаний. Всего 15 минут и на утро вы не узнаете себя. Йога – это то, что нужно телу и душе, дабы комфортно сосуществовать в мире, питаясь энергией космоса.
После комплекса несложных упражнений и медитативных практик, вы заметите, как изменится не только ваше состояние, но и жизнь вокруг. Все, что раньше разрушало и угнетало, теперь покажется смешным и бессмысленным.
Видео с йогой перед сном
Загрузка...
Сообщить об опечатке
Текст, который будет отправлен нашим редакторам: