Йога перед сном: польза, лучшие асаны и медитативные практики

Если вас мучает бессонница, а после ночного сна на утро вместо бодрости посещает еще большая усталость, то можно воспользоваться некоторыми асанами из йоги. С их помощью удается избавиться от стресса, накопившегося в течение дня, гармонизировать свое душевное состояние и подготовить тело к глубокому сну. Комплекс несложных упражнений под успокаивающую и расслабляющую музыку просто творят чудеса.

Польза вечерней йоги

Йога перед сном

Главное преимущество вечерних асан это их простота и незамысловатость. С упражнениями справится и новичок, достаточно только выполнять все по инструкции. Итак, вот несколько причин, почему по вечерам стоит уделять внимание асанам:

  • Нормализация дыхания, прекращение бурной мыслительной деятельности в коре головного мозга. Это помогает максимально расслабиться, снижая гормоны стресса и повышая выработку гормона сна.
  • Расслабление мышц тела, устранение скованности и гипертонуса.

  • Снижение артериального давления, стабилизация уровня сахара в крови.
  • Освобождение разума от негатива, настрой на полноценный и качественный сон, который поможет организму восстановить все силы к утру.
  • Насыщение организма кислородом, что способствует нормализации обмена веществ.

Йога перед сном
Йога перед сном

Научно доказано, что регулярные занятия перед сном помогут избавиться от бессонницы, а также укрепят организм. Йога способна творить чудеса, помогая там, где толпы психотерапевтов и фитнес-тренеров не могут.

Общие советы и рекомендации

Если вы хотите максимально расслабиться и избавиться от хронической усталости с помощью йоги, соблюдайте следующие правила:

  1. Выполняйте только те асаны, которые рассчитаны на гибкость и дыхание. Оставьте динамические и сложные элементы на утро, когда вам понадобиться дополнительный заряд энергии.
  2. Занимайтесь после ужина. Ваш желудок не должен отвлекать вас от практик и медитации. Лучше всего подходит время за 1-2 часа до сна.
  3. Позаботьтесь о том, чтобы вас никто не отвлекал. В идеале – отдельная комната с приглушенным светом и музыкой для релакса.
  4. Используйте комфортную одежду, которая не будет стеснять ваши движения и не станет отвлекать от медитаций.
  5. Обязательно проветрите помещение, в котором вы планируете заниматься.
  6. После занятий обязательно принимайте душ и отправляйтесь в постель.
Йога перед сном
Йога перед сном
Йога перед сном

Не рекомендуется после вечерней йоги выполнять различного рода бытовые дела, а также пользоваться гаджетами.

Подготовка к выполнению асан

Специалисты рекомендуют, перед тем, как приступить к выполнению упражнений, нужно провести медитацию. Это позволит замедлить дыхание, нормализовать работу сердца, подготавливая организм к предстоящим нагрузкам. Важно, чтобы бытовые проблемы и заботы не мешали и не отвлекали от единения души с космосом. Несколько подсказок:

  • Если вас кто-то обидел в этот день и у вас остался неприятный осадок на душе – делайте практики прощения и всепоглощающей любви.
  • Если чувствуете обиду на себе перед родственниками, коллегами, детьми, друзьями – откройте душу для космической энергии, просите прощения на духовном уровне, после чего не забудьте извиниться и в реальной жизни.

  • Сильный стресс, который буквально изводит и поедает вас изнутри? Не забывайте о пранаяме. Нормализация потоков воздуха и энергий, входящих в ваш организм, сделает свое дело и вы почувствуете, как ваше тело расслабляется и уходит от всего негатива, накопленного в течение дня.
  • Чувствуете, что вот-вот заболеете – обязательно делайте анулома-вилома пранаяму, которая предполагает поочередное вдыхание и выдыхание воздуха через левую и правую ноздри. Такое дыхание тренирует ваши органы дыхания, укрепляя местный иммунитет.

Йога перед сном
Йога перед сном

В любом случае, вы должны подготовить свое тело, вначале нормализовав дыхание и очистив разум, затем тренируя тело.

Лучшие асаны для вечерней йоги

Ваша задача – снять напряжение с тела, которое весь день выполняло ваши приказы и поддерживало естественные процессы жизнедеятельности. Вечером нужно сказать ему спасибо с помощью следующих асан.

Поза бабочки сидя

Поза бабочкиСядьте на пол, согните ноги в коленном суставе, подтягивая их к себе.

Сомкните ступни, руки вытяните вперед и положите на ступни.

Спину выпрямите настолько, насколько это возможно.

Следите за дыханием. Если сложно держать спину прямой, а ноги то и дело спешат вернуться в исходное положение, прислонитесь спиной к стене.

Это упростит задачу.

ПреимуществаНедостатки
Расслабление мышц поясницыПри избыточной массе тела такая поза может вызывать боль в икроножных мышцах и пояснице
Открытие чакр, находящихся в области копчика

Снижение давления на ноги и суставы
Улучшение циркуляции крови в области таза
Поза бабочки
Поза бабочки

Находиться в такой позе нужно 20-30 секунд, делая глубокий вдох, задерживая дыхание на несколько секунд, после чего следует спокойный выдох.

Поза кошки (бидаласана)

Встаньте на колени, вытяните руки вперед и переместите корпус слегка вперед. Опустите ягодицы на ступни, прогните спину. Голову опустите вниз. Старайтесь тянуться плечами вперед. Лоб должен касаться пола.

ПреимуществаНедостатки
Снятие напряжения с поясницыНельзя выполнять на полный желудок, так как есть риски развития дискомфорта и тошноты
Прилив крови к голове
Снижение нагрузки с плечевого пояса
Прилив крови к верхним конечностям
поза кошки
поза кошки
поза кошки

Продолжительность выполнения асаны – 20 секунд. Дыхание ровное, неглубокое.

Поза кобры

Поза кобрыИдеально подходит тем людям, у которых работа связана с длительным сидением на одном месте.

Хорошо работают мышцы спины, что приводит к их укреплению.

Прорабатывается зона шейного отдела позвоночника, что снижает риски развития такого деструктивного заболевания, как остеохондроз.

Лягте на пол, лицом вниз. Поставьте руки на уровне ушей, упритесь ладонями в пол. Медленно поднимайте корпус, голову максимально заводите назад.

Вы почувствуете, что вам что-то мешает, но выполняя эти упражнения ежедневно, ваша гибкость будет увеличиваться, а спина скажет спасибо.

ПреимуществаНедостатки
Тонус мышц спиныАмплитуда прогиба полностью зависит от подготовки человека
Приток крови к шее
Улучшение мозгового питания
Умеренная нагрузка на руки
Поза кобры
Поза кобры

Позу кобры следует выполнять 20-30 секунд, ежедневно стараясь глубже прогнуться. Уже через пару-тройку дней вы заметите результат.

Поза замкнутого угла (упрощенный вариант)

Поза замкнутого углаАсана помогает процессу пищеварения, усиливая перистальтику кишечника.

Она идеально подходит тем людям, которые страдают частыми запорами и нерегулярным стулом.

Сядьте на ягодицы, ноги согните в коленном суставе, подтяните их к себе, образуя треугольник.

Руки соедините между собой в замок, оставляя его на уровне солнечного сплетения.

Медленно наклоняйте туловище вниз, насколько это возможно.

Если позволяет растяжка, то можно протянуть руки вперед и сделать наклон туловища, параллельно полу.

ПреимуществаНедостатки
Нормализует работу кишечника и печениНельзя выполнять при наличии заболеваний желудка
Улучшает кровоток в области таза
Снимает напряжение с ног

Продолжительность асаны на собственное усмотрение. Если вы сделаете 3-4 таких упражнения с перерывами с вечера, утренний стул вам обеспечен.

Апанасана

АпанасанаАсана для тех, кто в течение дня много ходит к вечеру ощущает неприятные ощущения в спине и задней поверхности бедра.

Также асана призвана нормализовать процесс пищеварения, путем массажа внутренних органов.

Лягте на спину, выровняйте дыхание. Согните одну ногу в коленном суставе и подтяните ее к груди на вдохе. Обнимите согнутую ногу руками, максимально крепко прижимая ее к груди.

Медленно сделайте выдох, после чего поменяйте ногу. Упражнение делают по 5 раз на каждую ногу.

ПреимуществаНедостатки
Легко выполнять, нет неприятных ощущенийНе выявлено
Расслабление мышц спины и задней поверхности бедра
Нормализация работы пищеварительного тракта
Расслабление шеи
Апанасана
Апанасана

Апанасана должна выполняться при строгом контроле дыхания.

Поза моста

Поза моста

Активизирует прилив крови к шейному отделу позвоночника, помогая в борьбе с «вдовьим горбом». Положительное воздействие оказывается на щитовидную железу, а также провоцирует отток лимфы из органов малого таза.

Лягте на спину, ноги согните в коленном суставе и ступнями упритесь в пол. Руки вдоль туловища. Приподнимите таз максимально высоко, задержитесь в положении на 15 секунд. Поднятие таза делается на глубоком вдохе.

ПреимуществаНедостатки
Снимает нагрузку с копчикаНе выявлены
Массажирует шейный отдел позвоночника
Мягко напрягает заднюю поверхность бедра
Активизирует поток энергии чакры муладхара
Поза моста
Поза моста
Поза моста

Поза моста одна из лучших, которая способствует крепкому сну и полному расслаблению тела.

Поза верблюда

Лучшая асана для тех, кто в течение дня мало двигается и имеет зажимы в области грудины. Встаньте на колени, вытяните руки назад и обопритесь ими о стопы. Прогните спину, а грудью стремитесь вверх.

ПреимуществаНедостатки
Усиливает приток крови к грудному отделу позвоночника, убирает зажимыУ людей с недостаточной гибкостью возникнут трудности с прогибом и соединением рук с ногами
Снимает напряжение с поясницы
Дает легкое напряжение на шею, что помогает бороться с обвисшей кожей подбородка
Усиливает растяжку рук
Уштрасана
Уштрасана

Позу верблюда следует выполнять 20-30 секунд. Если появляется неприятный шум в ушах или головокружение, то это упражнение лучше не делать.

Поза трупа

ШавасанаЭта асана завершающая. Ее цель состоит в максимальном расслаблении тела до такого состояния, когда человек перестает ощущать свои конечности.

Это удивительное состояние, граничащее с кратковременным сном, можно использовать для медитации.

Все, что вам потребуется, это лечь на пол, слегка раскинув руки и ноги.

Закрыть глаза и думать о том, как космическая энергия проникает в тело, заполняя его своей благодатью и силой.

В заключение стоит отметить, что йога перед сном не только поможет настроиться на предстоящий отдых, но и избавит от тревоги, усталости и переживаний. Всего 15 минут и на утро вы не узнаете себя. Йога – это то, что нужно телу и душе, дабы комфортно сосуществовать в мире, питаясь энергией космоса.

После комплекса несложных упражнений и медитативных практик, вы заметите, как изменится не только ваше состояние, но и жизнь вокруг. Все, что раньше разрушало и угнетало, теперь покажется смешным и бессмысленным.

Видео с йогой перед сном

Понравилась статья?

Лайк
2
Загрузка...

Сообщить об опечатке

Текст, который будет отправлен нашим редакторам: