Йога при остеохондрозе — 15 минут в день и боли вас покинут

Остеохондроз, по данным ВОЗ, входит в лидеры по заболеваемости в мире. Его вызывает целый ряд причин — естественное старение организма, низкая подвижность, повышенные нагрузки, травмы позвоночника и т.д. В итоге межпозвоночные диски, суставы и связки изнашиваются, что приводит к неприятным симптомам — болям в позвоночнике, головокружениям, онемению конечности, общей скованности движений.

Йога — действенный метод борьбы с остеохондрозом любого отдела. Она помогает остановить развитие заболевания, устранить болезненные симптомы, оздоровить организм и повысить качество жизни. О пользе йоги высказываются даже врачи и нередко включают ее в общую терапию остеохондрозных заболеваний.

Как избавиться от шейного остеохондроза

Марджариасана

Йога поможет убрать боли в шейном и плечевом отделах позвоночника.

Несколько специальных упражнений способны ослабить межпозвоночное напряжение, ослабить головные боли и убрать защемление позвонков.

Асаны просты, поскольку при дегенеративных изменениях позвоночника высокие нагрузки противопоказаны.

Освоить их смогут даже новички.

Марджариасана-Битиласана (поза кошки-коровы)

Это упражнение — динамическая связка двух асан. За счет плавных прогибов в спине оказывает оздоровительное воздействие на позвоночник.

Марджариасана-Битиласана
Марджариасана-Битиласана

Техника выполнения проста:

  1. Встать в исходное положение: на четвереньки, колени по ширине бедер, руки выпрямлены, ладони строго под плечами, спина прямая.
  2. Сделать прогиб в позвоночнике вверх — позвоночник скруглить, тазобедренный отдел подать вперед, шею опустить вниз и плавно растянуть.
  3. Плавно перейти в исходное положение.
  4. Прогнуться в позвоночнике вниз, при этом таз и голова поднимаются вверх.
  5. Вернуться в ИП.

При выполнении упражнения следует избегать резких движений и применять правильную схему дыхания — на выдохе скруглять позвоночник, на вдохе прогибаться.

Для первых занятий будет достаточно 8-10 повторений.

Шашангасана (поза кролика или зайца)

Шашангасана

Помогает расслаблению мышц плечевого пояса. Избавляет от сутулости и снимает напряжение с шейного отдела.

Последовательность выполнения:

  1. Занять исходное положение — принять позу Ваджрасана (сидя на пятках и коленях, ладони расположить на бедрах, расслабить мышцы).
  2. Подняться на колени.
  3. Глубоко вдохнуть и, выдыхая, наклонить корпус и голову вниз.
  4. Поставить голову на макушку (можно использовать подстилку) так, чтобы голова была расположена возле коленей.
  5. Вытянуть руки назад и обхватить ими пятки.
  6. Оставаться в асане 15-20 секунд, не забывая о глубоком дыхании.
  7. Плавно выпрямиться и вернуться в ИП.

Шашангасана
Шашангасана
Шашангасана

На первых этапах некоторым людям сложно поставить голову на макушку, но при опоре на лоб шейные позвонки наоборот будут защемляться. Поэтому можно начать с простых тренировок — поднять руки и сцепить их за затылком в замок, плавно надавливая на затылок, прижимать голову к груди.

Ежедневное выполнение упражнений приносит эффективный результат, и это — при минимальных затратах времени.

Как облегчить остеохондроз грудного отдела

Уштрасана

Это заболевание развивается при сидячем образе жизни. Позвоночник в грудном отделе костенеет, это мешает раскованным движениям, порождает болевые ощущения в грудине, покалывания в области сердца. Несколько простых асан помогут восстановить подвижность позвоночника, снять напряжение и боль.

Уштрасана (поза верблюда)

Одна из основных поз в йоге. Отлично раскрывает грудной отдел и растягивает позвоночник.

Как выполнять:

  1. Принять ИП — сидя на пятках и коленях.
  2. Подняться на колени.
  3. Вытянуть позвоночник вверх.
  4. Положить руки на ягодицы и выпрямиться в грудном отделе.
  5. Переместить руки сзади на пятки.
  6. Плавно прогнуться, округляя грудной отдел и растягивая шею.
  7. Зафиксировать асану на 5-10 с (с практикой время можно увеличивать), глубоко и ровно дышать.
  8. Выдохнуть, возвращаясь при этом в исходное положение.
Уштрасана
Уштрасана

Матсиасана (поза рыбы)

Классическая асана, за счет мягкого прогиба снимает напряжение в позвоночнике и устраняет проявления остеохондроза. Есть 2 варианта выполнения. Для новичков подойдет облегченный вариант с выпрямленными ногами. Для более сложного придется освоить позу лотоса, поскольку ноги в ней скрещиваются, как в Падмасане.

Техника выполнения:

  1. Сесть на ягодицы, вытянуть прямые ноги.
  2. Отклониться и опереться локтями на пол.
  3. Выполнить прогиб в грудном отделе, отводя плечи и лопатки назад.
  4. Коснуться макушкой пола, не опираться.
  5. Удерживать положение несколько секунд.
  6. Плавно вернуться в положение сидя.
Матсиасана
Матсиасана
Матсиасана

Более продвинутым практикам можно рассмотреть Дханурасану (позу лука). Она также оказывает ощутимое положительное воздействие на позвоночник.

Подходящие асаны при остеохондрозе поясничного отдела

При остеохондрозе этого вида необходимо укреплять мышцы спины, регулярно снимать напряжение с поясничного отдела и разрабатывать его подвижность .

ТадасанаНескольких упражнений и их регулярного выполнения будет достаточно, чтобы забыть о проблеме.

Тадасана (поза горы)

Простая, но эффективная асана.

Помогает при защемлении нервов, выравнивает позвоночник и улучшает состояние суставов.

Правила выполнения очень просты, с асаной справится любой новичок:

  • Выполнять из положения стоя, стопы (пятки и большие пальцы) соприкасаются.
  • Равномерно по всей стопе распределить вес тела.
  • Напрячь и подтянуть коленные суставы.
  • Втянуть живот, а копчик подать вперед.

  • Выпрямить шею и плечи, развести лопатки в стороны и опустить.
  • Руки выпрямить по швам.
  • Задержаться в позе около минуты (затем постепенно увеличивать время).
  • Спокойно и ровно дышать.
  • Возвращаясь в ИП расслабить позвоночник.

Бхуджангасана (поза кобры)

Бхуджангасана

Одна из самых важных классических поз в йоге. Обладает обширным списком положительных эффектов для организма в целом. Конкретно при недугах опорно-двигательного аппарата помогает освободить защемленные нервы, выпрямить позвоночник и избавиться от дискомфорта и боли.

Техника выполнения:

  1. Лежа на животе, стопы свести вместе, прижать.
  2. Ладони пальцами вперед положить на пол, разместить под плечевыми суставами, а.
  3. Напрячь бедра и ягодицы, сделать упор на ладони.
  4. Плавно отталкиваясь от пола, руками приподнять корпус, прогнуться в позвоночнике и шее.
  5. Лопатки развести и опустить.
  6. Пола должна касаться только тазобедренная часть и руки.
  7. Поддерживать положение 30 с, дышать спокойно, равномерно.
  8. Медленно сгибая руки, опуститься в ИП.

Эффективный комплекс «Крокодил»

Эффективный комплекс «Крокодил»«Крокодил» — комплекс многофункциональных упражнений-скруток, которые могут выполнять практикующие любого возраста.

Они активизируют все отделы позвоночника, помогают избавиться от болей и выпрямить осанку.

Существует несколько разновидностей комплекса, начиная с простых для новичков, заканчивая более сложными вариантами.

Это не отнимет больше 15 минут времени. При регулярных занятиях результат не заставит себя ждать.

Место для проведения занятий

Для комфортного занятия нужно подготовить соответствующее место:

  • Помещение должно предварительно проветриться, но температура воздуха должна быть комфортной.
  • Участок для занятий на полу занимает не меньше 2х2 метра.

  • Он застилается ковриком или теплым пледом (одеялом, покрывалом и т.д.).
  • Одежда для занятий — трико или спортивный костюм. Если позволяют условия, идеальный вариант — заниматься обнаженным.

Как выполнять

Эффективный комплекс «Крокодил»

Комплекс содержит 12 упражнений. Каждое выполняется по 7 повторений. После упражнения обязательно расслабляться в Шавасане.

На начальном этапе можно не следить за дыханием. Когда тело адаптируется — подключать дыхательный контроль.

Техника дыхания следующая:

  • В исходном положении — выдох.
  • Перед скруткой — глубокий вдох, затем — задержка дыхания.

  • На задержке выполнить 7 повторений.
  • Выдохнуть.

При выполнении скруток следить за состоянием позвоночника, не допускать болевых ощущений, при их появлении -уменьшать амплитуду до приемлемой.

Упражнение 1

Эффективный комплекс «Крокодил»Исходное положение — лежа на спине. Пятки разведены по ширине плеч, руки отведены в стороны и выпрямлены.

Необходимо спирально повернуть позвоночник. При этом правое бедро и голова поворачиваются вправо, а ступни ног влево.

Поворот происходит одновременно всеми частями тела. Затем повернуться в другую сторону. Повторить скрутки 7 раз.

Упражнение 2

  • Лежа на спине левую ногу положить на правую. Руки по-прежнему разведены в стороны. Выполнить спиральный поворот нижней части туловища вправо, голову в это же время повернуть влево. Выполнить скрутку в другую сторону. Повторить 7 раз.

Упражнение 3

  • Исходное положение аналогично предыдущему, только теперь правая нога кладется поверх левой. Руки разведены. Развернуть ноги влево, голову симметрично повернуть влево. Выполнить спиральный поворот в другую сторону. Повторить 7 раз.

После каждого упражнения не забывать принять расслабляющую позу.

Упражнение 4

  • Лежа на спине пятку левой ноги разместить на пальцах правой. Руки разведены. Повернуть ноги влево, голову вправо. Повторить скрутку в другую сторону.

Упражнение 5

  • Исходное положение такое же, как в предыдущем упражнение, меняется только положение ног — пятку правой ноги положить на пальцы левой. Выполнить спиральный поворот влево, голову повернуть вправо. Затем то же самое в другую сторону.

Эффективный комплекс «Крокодил»
Эффективный комплекс «Крокодил»

Упражнение 6

  • Лежа на спине развести руки. Согнуть левую ногу и разместить левую лодыжку на коленной чашечке правой. Выполнить скрутку влево, голова при этом поворачивается право. Повторить в другую сторону.

Упражнение 7

  • Теперь разместить правую лодыжку на левой коленной чашечке. Руки разведены. Выполнить поворот влево, голову параллельно развернуть вправо. Сделать скрутку в обратную сторону.

Эффективный комплекс «Крокодил»
Эффективный комплекс «Крокодил»

Упражнение 8

  • Исходное положение — лежа на спине согнуть ноги в коленях, ступни широко развести и поставить на пол. Руки разведены. Повернуть позвоночник влево, при этом ноги тоже должны лечь на пол, голову развернуть вправо. Повторить для другой стороны.

Упражнение 9

  • Исходное положение похоже на предыдущее, но здесь следует расположить согнутые ноги вместе. Ступни на полу, руки разведены. Выполнить скрутку влево, чтобы ноги также легли на пол, голову повернуть вправо. Повторить поворот в другую сторону.

Эффективный комплекс «Крокодил»

Упражнение 10

Исходное положение — согнуть правую ногу, правая ступня стоит на полу.

Лодыжку левой ноги расположить выше коленного сустава на правой ноне. Руки разведены.

Выполнить поворот влево, голову развернуть вправо. Повторить скрутку в другую сторону.

Упражнение 11

Исходное положение аналогично предыдущему, меняются местами только ноги — лодыжка правой располагается на левой. Повернуться влево, голову развернув в другую сторону. Выполнить скрутку вправо.

Эффективный комплекс «Крокодил»
Эффективный комплекс «Крокодил»
Эффективный комплекс «Крокодил»

Упражнение 12

Лежа на спине поднять ноги, согнуть их в коленях и подтянуть. Ступни и колени соприкасаются. Руки разведены. Повернуть ноги влево, голову вправо. Повторить на другую сторону.

В последнем упражнении можно не задерживать дыхание. После него также нужно расслабиться в Шавасане.

Йога — действенный метод борьбы с остеохондрозом. Она предлагает несложные комплексы. Все, что нужно для их эффективной работы — регулярные занятия.

Видео с йогой при остеохондрозе

Понравилась статья?

Лайк
Загрузка...

Сообщить об опечатке

Текст, который будет отправлен нашим редакторам: