Как йога помогает при беременности

Беременность – это не повод развалиться на диване и кушать всё подряд. Чтобы быстро прийти в форму после родов, необходимо уделять внимание физическим упражнениям.

Йога может стать хорошим способом для поддержания тонуса и снятия стресса. Однако перед началом занятий следует ознакомиться с особенностями проведения практики в положении, а также понять, нет ли у женщины противопоказаний.

Содержание

Польза йоги для будущей мамы

Как йога помогает при беременности

Йога полезна сама по себе, как и любой другой вид спорта, если знать меру. Ежедневные лёгкие физические упражнения по 30 минут благоприятно влияют на организм беременной женщины.

Йога – тот вид активности, в котором нет больших нагрузок. Она относительно безопасна, поэтому практиковаться можно до последних недель беременности. У такой практики есть свои преимущества. Ими являются:

Снятие стресса

Как йога помогает при беременностиТревожность и стресс могут отрицательно сказаться на здоровье плода и его развитии.

Йога помогает справиться с тревогами, так как эта практика помогает не только развивать тело, но и успокаивать ум с помощью концентрации и расслабления.

Исследование, проведённое в 2008 году, показало, что уровень стресса участниц, занимавшихся йогой, понизился на 31,75%, в то время как практикующие гимнастику показали результат в 6,60%.

Кроме того, у первой группы девушек изменилась реакция на негативные события – они стали спокойнее.

Облегчение боли

Мягкая растяжка помогает облегчить боль в спине и тазу. Во время практики снимается напряжение в мышцах, а в некоторых позах происходит ещё и укрепление мышц спины.

Как йога помогает при беременности
Как йога помогает при беременности

Улучшение качества жизни

Согласно исследованию 2010 года, йога оказывает благотворное влияние на качество жизни беременных женщин.

Занятия улучшают физическое и психическое здоровье, помогают уменьшить боль и дискомфорт, а также дают дополнительную энергию.

Увеличение шансов на хорошие роды

Как йога помогает при беременностиЙога способна повысить уверенность в себе и настроить на позитивный лад, а также снизить риск преждевременных родов и задержки внутриутробного развития.

Роды у мам, занимающихся йогой, проходят быстрее, а малыши весят больше.

Как заниматься йогой во время беременности

Заниматься йогой могут даже те, кому запрещена тяжёлая физическая нагрузка, так как существует немало лёгких асан и пранаям.

Простые упражнения подойдут новичкам, которые не занимались другой физической активностью до беременности и женщинам с осложнённой беременностью. Также практика поможет подготовить организм к предстоящим родам.

Перед началом занятий следует поговорить с врачом, чтобы уточнить, не навредят ли занятия ребёнку. Йога принесёт пользу, если заниматься регулярно и правильно выбирать нагрузку. Если вы прежде никогда этим не занимались, то идеальным решением будут тренировки с личным тренером.

Как йога помогает при беременности
Как йога помогает при беременности
Как йога помогает при беременности

При занятиях дома, следите за тем, чтобы комната хорошо проветривалась, это поможет избежать перегрева. Горячая йога в этот период, естественно, под запретом. Немедленно прекращайте практику, если чувствуете недомогание.

Противопоказания

Существует ряд случаев, в которых заниматься йогой беременным не рекомендуется. К ним относятся:

  • угроза выкидыша или нестабильное состояние здоровья женщины,
  • неудачные беременности в прошлом,
  • осложнения и болезни,

  • наличие кровотечений,
  • многоводие,
  • головокружение,
  • тахикардия.

Как йога помогает при беременности
Как йога помогает при беременности

Мария Ахатова, преподаватель перинатальной йоги с 7-летним стажем и специалист по физической культуре и спорту, не советует сразу практиковаться тем, кто вёл малоподвижный образ до беременности.

Общая рекомендация для тех, у кого не было регулярной физической активности или кто имеет перерыв в тренировках больше, чем 3–6 месяцев, — начинать с 12 недели при хорошем самочувствии.

Как йога помогает при беременностиТакже стоит отложить занятия при сильном токсикозе и низком предлежании плаценты.

При низком предлежании плаценты стоит дождаться 20‑й недели. Если плацента поднимется, то тренировки в специальных группах для беременных вполне безопасны.

И самое главное – отсутствие нагрузок на завершающей стадии беременности перед родами, чтобы не повредить ребёнку.

Занятия на I триместре

На первых неделях беременности, организм женщины начинает перестраиваться, готовясь к вынашиванию и развитию малыша, поэтому уже в это время нужно внимательнее относиться к физическим нагрузкам.

Вот несколько правил, которых стоит придерживаться при занятиях йогов в данный момент времени:

Практика должна быть мягкой, небыстрой и успокаивающей

Как йога помогает при беременностиНа первом триместре важно расслабиться и перейти к более спокойному образу жизни.

Это позволит снять существующие зажатости матки, позволит ребёнку правильно развиваться. Также данный период характеризуется ухудшением самочувствия, которое можно улучшить во время практики.

Медленные, мягкие упражнения помогают снизить неприятные ощущения и легче перенести токсикоз.

При тошноте будут полезными пранаямы с долгим выдохом, восстанавливающие дыхание. Практика для этого триместра строится на основе хатка-йоги, с упрощениями для новичков.

Практику следует начать с согревающего массажа лица и конечностей

Самомассаж позволяет разогреть тело перед занятием, улучшить кровоток и лимфодренаж. Он может заменить разминку. Перед началом массажа необходимо разогреть ладони, потерев их друг о друга.

Затем помассируйте лицо (в особенности лоб, виски и точку межбровья), ладони, кисти, плечевой сустав, воротниковую зоны, стопы и остальную часть ноги.

Выполняйте перевёрнутые асаны

Как йога помогает при беременностиТакое положение тела позволяет снизить усталость в ногах и избавиться от тянущих ощущений. Перевёрнутые асаны стимулируют ток лифмы, облегают состояние при варикозе и отёках.

Также они способствуют сохранению энергии. Наиболее подходящие варианты для первого семестра – Випарита Карани Мудра (поза согнутой свечи) или Халасана (поза плуга).

Можно также принять позу лёжа, подняв ноги на стену. Положите под крестец небольшое возвышение, чтобы стимулировать кровоток.

От классических же поз следует воздержаться, так как они могут требовать нагрузки на руки или пресс.

Делайте акцент на успокаивающие пранаямы

Уделяйте расслабляющим пранаямам 5–15 минут после каждого блока асан. Они позволяют снизить тянущие ощущения внизу живота и убрать напряжение, а также облегчить тошноту.

Подойдут техники полного йоговского дыхания, Уджайи, Нади Шодхана пранаяма или Брамари пранаяма.

Как йога помогает при беременности
Как йога помогает при беременности

Включите в практику пение мантры Ом

Долгий выдох способствует успокоению и расслаблению. Такая практика поможет подготовиться к схваткам, так как при долгих выдохах быстрее раскрывается шейка матки и тратится меньше энергии.

Также она может стать естественным обезболивающим при родах.

Выполняйте Шавасану правильно

Подложите под поясницу и бёдра плед или болстер, разведите колени как можно шире.

  • Приподнимите стопы, если чувствуете, что поясница неплотно прилегает к возвышению.Для удобства ещё один плед подложите под голову.

  • Такое выполнение позы расслабления позволит избежать натяжения живота и расслабит поясницу.

Занятия на II триместре

Как йога помогает при беременности

Самый лёгкий триместр. На 16-ой неделе плацента прикрепляется к стенке матки, а значит, можно сделать практику более динамичной и увеличить время выполнения успокаивающих пранаям. Несколько советов для практики в данный период:

Выполняйте больше упражнений на четвереньках

Практика Кундалини йога для беременныхВ последнее время из-за малоподвижного и сидячего образа жизни малыш разворачивается спинкой назад к позвоночнику мамы, что провоцирует разрывы промежности при родах и повышает вероятность затяжных потуг.

Асаны на четвереньках, например, Марджариасана (поза кошки), помогут избежать этой ситуации.

При выполнении этих асан не следует сильно прогибаться, это поможет избежать натяжения живота.

 

Добавляйте более продолжительные серии асан стоя

Воздержитесь от упражнений, где потребуется балансировать на одной ноге. Замените их упражнениями на выравнивание и балансировку таза. Не оставайтесь надолго в проходках.

Важно избегать глубоких положений, так как из-за размягчения таза можно легко потянуть мышцы, порвать связки или спровоцировать асимметрию таза, что может плохо сказаться на положении матки, а в следствие и на здоровье малыша.

Выполняйте асаны на вытяжение задней поверхности ног

Как йога помогает при беременности

Такие асаны, как Уттхита Триконасана (поза вытянутого треугольника), Паршваттонасана (интенсивное боковое вытяжение) или Паригхасана (поза засова) помогут справиться с тянущими ощущениями в ногах и противостоять варикозу.

При ощущении напряжения внизу живота во время наклона следует опереться на руки, чтобы правильно распределить вес.

Добавьте упражнения для тазового дна

В первом триместре наблюдается повышение тонуса матки, однако ко второму ситуация, обычно, улучшается, поэтому можно включать в практику работу с интимными мышцами. Выполнять их можно лёжа или в позе кошки.

Не забывайте о практике пранаям и пении мантры Ом

Выполняйте те же упражнения, что и в первом триместре.

Как йога помогает при беременности
Как йога помогает при беременности
Как йога помогает при беременности

Выполняйте Шавасану на боку

Во второй половине беременности принимайте позу расслабления на боку. Положите возвышение между коленями, чтобы расстояние между ними было не уже, чем ширина таза.

Для комфорта подложите подушку под голову и поясницу. Находитесь в позе столько, сколько посчитаете нужным.

Занятия на III триместре

Как йога помогает при беременности

На последнем семестре хочется поменьше двигаться, стремиться к тишине и уединению, поэтому и упражнения будут соответствующие. Что необходимо учесть в данный период?

Не забывайте про поясницу

Как йога помогает при беременностиВ третьем триместре следует уделять больше внимания расслаблению поясницы, так как сильно вырастает нагрузка на спину.

Для этого подойдут положение Прасарита Падоттанасаны или скрутки в поясничном отделе позвоночника.

Чередуйте боковые наклоны, грудной прогиб и округление спины.

Нагружайте ноги как можно меньше

К концу беременности могут появиться отёки в ногах из-за увеличения веса, поэтому отдайте предпочтение упражнениям на четвереньках и в положении Сиддха Йони Асаны (лучшая позы для женщин).

Регулярно выполняйте перевёрнутые асаны. Если лежать на спине становится сложно, можно выполнять их в положении на боку.

Как йога помогает при беременности
Практика Кундалини йога для беременных

Проводите больше времени в позе кошки

Опускайтесь на предплечья или опускайте таз на пятки, чтобы приблизиться к энергии земли, которая сейчас так требуется. Такая практика поможет расширить мировоззрение, принесёт гармонию и позволит забыть о страхах.

Продолжайте практику пения мантры Ом

Практика Кундалини йога для беременных

Роды должны состояться совсем скоро, поэтому важно продолжать практику пения и подготовку к схваткам.

Не принимайте положения, в которых требуется широко разводить ноги

При ходьбе могут появляться небольшие болевые ощущения из-за разведения ног в стороны, поэтому подобные позы лучше исключить.

При медитации отдайте предпочтение Ваджрасане (поза алмаза). При её выполнении опустите таз на небольшое возвышение, чтобы избежать пережатия вен в ногах.

Укрепляйте конечности

Практика Кундалини йога для беременныхДля того чтобы правильно держать малыша, потребуются сильные руки. Добавьте в практику больше упражнений на поднятие рук вверх, разведение их в стороны и удержание в определённом положении.

Допустимы отжимания от стены. Укрепить ноги помогут их подъёмы в позе кошки или лёжа на боку.

Укрепляйте глубокие мышцы живота

Боковые наклоны, жимы руками и стопами и увеличение подхода к пранаямам тренируют глубокие мышцы живота.

Эти мышцы не только толкают малыша вниз при родах, но и за послеродовое восстановление брюшной стенки и внутренних органов, поэтому при тренировке нужно уделять им достаточно внимания.

Таким образом, занятия йогов во время беременности не только помогут будущей маме держать своё тело в форме, но и поспособствуют снятию стресса.

Некоторые упражнения способны подготовить женщину к родам и сделать этот процесс менее болезненным. Также регулярные занятия помогут родить здорового малыша, что важно для каждой заботливой мамы.

Видео с асанами для каждого триместра

Понравилась статья?

Лайк
Загрузка...

Сообщить об опечатке

Текст, который будет отправлен нашим редакторам: