Комплекс упражнений йоги для похудения дома

Спортивная фигура и гибкая талия – это то, что сразу приходит в голову при слове «Йога». Йога не требует мучать себя тяжелыми диетами и изнурительными упражнениями в спортзале, но эффективность этого учения при борьбе с лишним весом заслуживает внимания.

Хотя практики йоги не рассчитаны на сжигание лишних килограммов, психофизическое равновесие, достигаемое благодаря им, в значительной степени выражается в улучшении обмена веществ, а значит и в похудении.

Как йога помогает сбросить вес?

Первый и основной показатель похудения, который проще всего измерить – это непосредственно потеря веса, выраженная в килограммах. Другой показатель – это так называемая коррекция фигуры, т.е. укрепление мускулатуры, изменение пропорций и рельефности тела, уменьшение окружности талии и бедер и так далее. Но без потери веса.

Основных методов похудения тоже два – это кратковременная потеря веса и долговременная:

1. Добиться кратковременного похудения не так уж сложно – такого эффекта достигают низкокалорийные диеты. Однако простое сокращение количества потребляемых калорий негативно сказывается на метаболизме и в итоге вызывает разочарование, поскольку люди, соблюдающие радикальные диеты, как правило очень быстро снова набирают вес (эффект йо-йо).
2. Долгосрочная потеря веса – это уменьшение подкожного жира, добиться которого можно аэробными упражнениями в тренажерном зале. Однако интенсивные тренировки, не сопровождающиеся диетами, также приводят к «эффекту йо-йо», поскольку организм, воспринимающий тренировочные нагрузки как стрессовую ситуацию, спешит восполнить сожженные калории.

Именно для этого и нужна Йога. Она служит переходным мостом между тренировками и диетами, помогая нам восстановить равновесие тела и разума, и выводя организм из стрессовых ситуаций без потребности в «заедании».

Использование асан для похудения

Асаны (позы в йоге) выполняются медленно и характеризуются плавными переходами, синхронизированными с дыханием.

Кроме того, практика асан не связана с увеличением частоты сердечных сокращений, что кардинально отличает йогу от аэробики.

Напротив, цель состоит в том, чтобы развить способность выполнять сложнейшие позы, снижая частоту сердечных сокращений и увеличивая объём дыхания.

Поэтому когда вы практикуете асаны, вы не сжигаете сразу большое количество калорий и жира. Для этого есть спортзал.

Таким образом, фигура не обрастает мышечной массой, как при работе в тренажерном зале, а становится рельефнее. В сочетании с периодическими тренировками и применением диет, благодаря йоге вы формируете своё тело так, как вы сами захотите.

Топ-7 Асан для начинающих

Представленные здесь позы (асаны) для похудения от лучших тренеров помогут вам привести в порядок ваш пресс и область бедер.

1. Эка Пада Павана Муктасана (Поза Освобождения Ветра)

Эта асана, с трудновыговариваемым названием, идеально подходит для начала. Она чудесно расслабляет спину, стимулирует работу внутренних органов и в частности пищеварительной системы.

Само название происходит от 3-х слов: «Павана» — означает «воздух» или «ветер»; «Мукта» — означает «свобода» или «освобождение»; «Асана» — означает «поза».

Следует потратить несколько минут вашего утра ради этого упражнения. Эта поза творит чудеса даже для людей, совершенно не связанных с йогой:

1. Примите положение лёжа (хоть на дивание, хоть на коврике), вытягиваясь от макушки до пяток, словно удлиняя тело.
2. Согните правую ногу в колене, обхватите руками большеберцовую кость и слегка подтяните колено к себе.
3. Левая нога остается прямой и активной.
4. Сделайте несколько глубоких расслабляющих вдохов.
5. Осторожно выпрямите и расслабьте обе ноги.
6. Повторите то же самое с другой ногой.

Эффекты этой асаны при регулярной практике:

2. Шалабхасана (поза Саранчи)

1. Лягте на живот. Вытяните и сведите ноги вместе.
2. Расслабьте свое тело. Втяните бедра внутрь, подтяните ягодицы. Лобковая кость должна слегка прижиматься к полу.
3. Руки можно вытянуть перед собой или вдоль туловища.
4. На вдохе поднимайте грудь выше, затем поднимайте сильно соединенные между собой ноги. Старайтесь не разъединять ноги и не сгибать колени.
5. Расслабьте шею и плечи.
6. Оставайтесь в этом положении примерно на пять глубоких вдохов.

Эффекты этой асаны:

3. Джану ширшасана (Поза головы на колене)

1. Сядьте на коврик.
2. Согните правое колено. Поставьте правую ногу ближе к внутренней стороне левого бедра, как можно ближе к паху.
3. На вдохе вытяните руки вертикально вверх и на выдохе обхватите пальцы ног. Если не можете дотянуться до ступней, не сгибая ноги — возьмитесь за голень.
4. Продолжайте вытягивать позвоночник, первыми в контакт с ногой попадают нижние ребра.
5. В этом положении вытяните заднюю часть ног, живот должен быть расслаблен, дыхание глубокое. Оставайтесь в этом положении ещё на несколько вдохов.
6. Медленно вернитесь в обратное положение, выпрямите обе ноги. Повторите тоже самое с другой стороны.

Эффекты этой асаны:

4. Ардха Матсиендрасана (поза «мудрец влево»)

1. Сядьте на коврик, согните оба колена.
2. Обопритесь левым бедром об пол, переместив левую ступню под правую ногу так, чтобы левая пятка находилась чуть выше правого бедра.
3. Поднимите правую ногу над левой ногой, поставьте ее на пол рядом с левым коленом. Левое колено все время прижимается к полу, правое обращено к потолку.
4. На выдохе поверните туловище к правому бедру. Правая рука должна находиться сразу за правой ягодицей.
5. Постарайтесь подтянуть верхнюю часть туловища к внутренней стороне правого бедра.
6. Вытяните туловище вверх, сохраняя спину прямо. Втяните лопатки внутрь, а копчик направьте к полу.

Эффекты этой асаны:

5. Сету Бандха Сарвангасана (поза моста)

1. Ложитесь на спину.
2. Согните ноги в коленях и расставьте ступни на ширине плеч.
3. На выдохе поднимите бедра вверх.
4. Сложите руки на коврике и закатайте плечи под себя. Вы также можете схватиться за лодыжки.
5. Задержитесь в этом положении ещё на несколько вдохов.
6. Осторожно опустите тело на коврик.

Каждый раз, когда вы кладем тело на ковер, делайте глубокий вдох и на выдохе снова подталкивайте бедра вверх. Сделайте ещё несколько «мостов», пока не почувствуете расслабление.

Эффекты этой асаны:

6. Урдхва Дханурасана (Поза арочного лука)

1. Лягте на спину. Согните ноги в коленях и подтяните пятки к ягодицам. Ноги и колени должны быть расставлены на ширине плеч.
2. Плотно прижмите ступни к полу.
3. Расположите ладони рук горизонтально таким образом, чтобы пальцы были направлены в сторону ног.
4. На выдохе поднимите таз вверх.
5. Дышите спокойно, открывайте и растягивайте грудные мышцы.
6. Не позволяйте коленям вытягиваться наружу, не выпрямляйте ноги в коленях, они должны быть сильными и неподвижными, и должны удерживать ваше туловище.
7. Выйдите из положения выдоха: согните руки, положите голову на пол, согните руки и колени, а затем положите спину на коврик.
8. Выйдите из положения на выдохе: согните руки, положите голову на пол, согните руки и колени а затем положите спину на коврик.

Эффекты этой асаны:

7. Саламба Сарвангасана (Свечка)

1. Ложитесь на спину. Отведите плечи от головы.
2. Положите руки на бедра.
3. Согните ноги и, отталкиваясь руками от пола, поднимите согнутые ноги и туловище вверх.
4. Поддерживайте спину руками.
5. Опускайте руки всё ниже и ниже на спину, пока не выровняете корпус вертикально.
6. Выпрямите ноги и вытяните корпус.
7. Задержитесь в этом положении на несколько глубоких вдохов.
8. Переместитесь на коврик.
9. Закройте глаза, сосредоточьтесь на дыхании. Ждите, пока тело полностью успокоится, а разум очистится.

Что важно:

Эффекты этой асаны:

Это лишь малая часть асан в йоге для похудения, которые можно уместить в одной статье. Если вы желаете похудеть, опробуйте их, уделяя хотя бы по 15-30 минут в день, а в идеале – сочетая с тренировками в спортзале.

Видео с йогой для похудения