Комплекс упражнений йоги для похудения дома

Спортивная фигура и гибкая талия – это то, что сразу приходит в голову при слове «Йога». Йога не требует мучать себя тяжелыми диетами и изнурительными упражнениями в спортзале, но эффективность этого учения при борьбе с лишним весом заслуживает внимания.

Хотя практики йоги не рассчитаны на сжигание лишних килограммов, психофизическое равновесие, достигаемое благодаря им, в значительной степени выражается в улучшении обмена веществ, а значит и в похудении.

Как йога помогает сбросить вес?

йоги для похудения

Первый и основной показатель похудения, который проще всего измерить – это непосредственно потеря веса, выраженная в килограммах. Другой показатель – это так называемая коррекция фигуры, т.е. укрепление мускулатуры, изменение пропорций и рельефности тела, уменьшение окружности талии и бедер и так далее. Но без потери веса.

Основных методов похудения тоже два – это кратковременная потеря веса и долговременная:

  1. Добиться кратковременного похудения не так уж сложно – такого эффекта достигают низкокалорийные диеты. Однако простое сокращение количества потребляемых калорий негативно сказывается на метаболизме и в итоге вызывает разочарование, поскольку люди, соблюдающие радикальные диеты, как правило очень быстро снова набирают вес (эффект йо-йо).
  2. Долгосрочная потеря веса – это уменьшение подкожного жира, добиться которого можно аэробными упражнениями в тренажерном зале. Однако интенсивные тренировки, не сопровождающиеся диетами, также приводят к «эффекту йо-йо», поскольку организм, воспринимающий тренировочные нагрузки как стрессовую ситуацию, спешит восполнить сожженные калории.
йоги для похудения
йоги для похудения

Таким образом, лучших результатов можно достичь, комбинируя эти два метода: сбалансированная диета + аэробные упражнения низкой и средней интенсивности. Однако любые тренировки в спортзале бесполезны, если в стрессовые моменты мы всё равно тянемся за едой, а перепады настроения заглушаем шоколадом.

Именно для этого и нужна Йога. Она служит переходным мостом между тренировками и диетами, помогая нам восстановить равновесие тела и разума, и выводя организм из стрессовых ситуаций без потребности в «заедании».

Использование асан для похудения

йоги для похуденияАсаны (позы в йоге) выполняются медленно и характеризуются плавными переходами, синхронизированными с дыханием.

Кроме того, практика асан не связана с увеличением частоты сердечных сокращений, что кардинально отличает йогу от аэробики.

Напротив, цель состоит в том, чтобы развить способность выполнять сложнейшие позы, снижая частоту сердечных сокращений и увеличивая объём дыхания.

Поэтому когда вы практикуете асаны, вы не сжигаете сразу большое количество калорий и жира. Для этого есть спортзал.

Асаны по-другому воздействуют на тело. Когда вы занимаетесь йогой, ваши мышцы работают эксцентрично, мышцы удлиняются и их прочность увеличивается, однако без увеличения их окружности.

Таким образом, фигура не обрастает мышечной массой, как при работе в тренажерном зале, а становится рельефнее. В сочетании с периодическими тренировками и применением диет, благодаря йоге вы формируете своё тело так, как вы сами захотите.

йоги для похудения
йоги для похудения
йоги для похудения

Топ-7 Асан для начинающих

Представленные здесь позы (асаны) для похудения от лучших тренеров помогут вам привести в порядок ваш пресс и область бедер.

1. Эка Пада Павана Муктасана (Поза Освобождения Ветра)

Эка Пада Павана МуктасанаЭта асана, с трудновыговариваемым названием, идеально подходит для начала. Она чудесно расслабляет спину, стимулирует работу внутренних органов и в частности пищеварительной системы.

Само название происходит от 3-х слов: «Павана» — означает «воздух» или «ветер»; «Мукта» — означает «свобода» или «освобождение»; «Асана» — означает «поза».

Следует потратить несколько минут вашего утра ради этого упражнения. Эта поза творит чудеса даже для людей, совершенно не связанных с йогой:

  1. Примите положение лёжа (хоть на дивание, хоть на коврике), вытягиваясь от макушки до пяток, словно удлиняя тело.
  2. Согните правую ногу в колене, обхватите руками большеберцовую кость и слегка подтяните колено к себе.
  3. Левая нога остается прямой и активной.
  4. Сделайте несколько глубоких расслабляющих вдохов.
  5. Осторожно выпрямите и расслабьте обе ноги.
  6. Повторите то же самое с другой ногой.
Эка Пада Павана Муктасана
Эка Пада Павана Муктасана

Эффекты этой асаны при регулярной практике:

  • расслабляет нижнюю часть спины, особенно после долгой работы в сидячем положении;
  • улучшает качество и эффективность работы пищеварительной системы;
  • помогает при расстройстве желудка;

  • уменьшает газы в животе;
  • улучшает кровообращение в нижних конечностях;
  • стимулирует работу внутренних органов;
  • убирает ожирение живота, бедер и рук.

2. Шалабхасана (поза Саранчи)

  1. Лягте на живот. Вытяните и сведите ноги вместе.
  2. Расслабьте свое тело. Втяните бедра внутрь, подтяните ягодицы. Лобковая кость должна слегка прижиматься к полу.
  3. Руки можно вытянуть перед собой или вдоль туловища.
  4. На вдохе поднимайте грудь выше, затем поднимайте сильно соединенные между собой ноги. Старайтесь не разъединять ноги и не сгибать колени.
  5. Расслабьте шею и плечи.
  6. Оставайтесь в этом положении примерно на пять глубоких вдохов.
Шалабхасана
Шалабхасана
Шалабхасана

Эффекты этой асаны:

  • улучшает пищеварение;
  • устраняет газы в животе;
  • устраняет запоры;

  • укрепляет мышцы задней части спины;
  • стимулирует внутренние органы;
  • укрепляет мышцы ягодиц, ног и рук.

3. Джану ширшасана (Поза головы на колене)

  1. Сядьте на коврик.
  2. Согните правое колено. Поставьте правую ногу ближе к внутренней стороне левого бедра, как можно ближе к паху.
  3. На вдохе вытяните руки вертикально вверх и на выдохе обхватите пальцы ног. Если не можете дотянуться до ступней, не сгибая ноги — возьмитесь за голень.
  4. Продолжайте вытягивать позвоночник, первыми в контакт с ногой попадают нижние ребра.
  5. В этом положении вытяните заднюю часть ног, живот должен быть расслаблен, дыхание глубокое. Оставайтесь в этом положении ещё на несколько вдохов.
  6. Медленно вернитесь в обратное положение, выпрямите обе ноги. Повторите тоже самое с другой стороны.
Джану ширшасана
Джану ширшасана

Эффекты этой асаны:

  • растяжка задней части ног;
  • устранение болей в спине;
  • тонизирование внутренних органов;

  • стимулирует работу печени и почек;
  • улучшение пищеварения.

4. Ардха Матсиендрасана (поза «мудрец влево»)

Ардха Матсиендрасана

  1. Сядьте на коврик, согните оба колена.
  2. Обопритесь левым бедром об пол, переместив левую ступню под правую ногу так, чтобы левая пятка находилась чуть выше правого бедра.
  3. Поднимите правую ногу над левой ногой, поставьте ее на пол рядом с левым коленом. Левое колено все время прижимается к полу, правое обращено к потолку.
  4. На выдохе поверните туловище к правому бедру. Правая рука должна находиться сразу за правой ягодицей.
  5. Постарайтесь подтянуть верхнюю часть туловища к внутренней стороне правого бедра.
  6. Вытяните туловище вверх, сохраняя спину прямо. Втяните лопатки внутрь, а копчик направьте к полу.
Ардха Матсиендрасана
Ардха Матсиендрасана

Эффекты этой асаны:

  • массирует органы брюшной полости;

  • улучшает пищеварение;

  • формирует талию.

5. Сету Бандха Сарвангасана (поза моста)

Сету Бандха Сарвангасана

  1. Ложитесь на спину.
  2. Согните ноги в коленях и расставьте ступни на ширине плеч.
  3. На выдохе поднимите бедра вверх.
  4. Сложите руки на коврике и закатайте плечи под себя. Вы также можете схватиться за лодыжки.
  5. Задержитесь в этом положении ещё на несколько вдохов.
  6. Осторожно опустите тело на коврик.

Это упражнение лучше всего выполнять в последовательности из 3-х повторений.

Каждый раз, когда вы кладем тело на ковер, делайте глубокий вдох и на выдохе снова подталкивайте бедра вверх. Сделайте ещё несколько «мостов», пока не почувствуете расслабление.

Сету Бандха Сарвангасана
Сету Бандха Сарвангасана
Сету Бандха Сарвангасана

Эффекты этой асаны:

  • развивает гибкость позвоночника, мышцы живота, бедра, спины и груди;
  • укрепляет бедра и ягодичные мышцы;
  • снимает боль в поясничном отделе позвоночника;

  • способствует эмоциональному расслаблению, снимает стресс, улучшает уверенность в себе;
  • улучшает пищеварение;
  • улучшает осанку.

6. Урдхва Дханурасана (Поза арочного лука)

Урдхва Дханурасана

  1. Лягте на спину. Согните ноги в коленях и подтяните пятки к ягодицам. Ноги и колени должны быть расставлены на ширине плеч.
  2. Плотно прижмите ступни к полу.
  3. Расположите ладони рук горизонтально таким образом, чтобы пальцы были направлены в сторону ног.
  4. На выдохе поднимите таз вверх.
  5. Дышите спокойно, открывайте и растягивайте грудные мышцы.
  6. Не позволяйте коленям вытягиваться наружу, не выпрямляйте ноги в коленях, они должны быть сильными и неподвижными, и должны удерживать ваше туловище.
  7. Выйдите из положения выдоха: согните руки, положите голову на пол, согните руки и колени, а затем положите спину на коврик.
  8. Выйдите из положения на выдохе: согните руки, положите голову на пол, согните руки и колени а затем положите спину на коврик.
Урдхва Дханурасана
Урдхва Дханурасана

Эффекты этой асаны:

  • стимулирует работу щитовидной железы и гипофиза;
  • задействует почти все мышцы для работы;

  • тонизирует работу мочеполовой системы;
  • стимулирует эндокринные железы.

7. Саламба Сарвангасана (Свечка)

Саламба Сарвангасана

  1. Ложитесь на спину. Отведите плечи от головы.
  2. Положите руки на бедра.
  3. Согните ноги и, отталкиваясь руками от пола, поднимите согнутые ноги и туловище вверх.
  4. Поддерживайте спину руками.
  5. Опускайте руки всё ниже и ниже на спину, пока не выровняете корпус вертикально.
  6. Выпрямите ноги и вытяните корпус.
  7. Задержитесь в этом положении на несколько глубоких вдохов.
  8. Переместитесь на коврик.
  9. Закройте глаза, сосредоточьтесь на дыхании. Ждите, пока тело полностью успокоится, а разум очистится.

Что важно:

  • не выполняйте эту позу во время менструации — хотя официальных запретов на это не существует, но многие женщины при этом чувствуют себя некомфортно;

  • как и другие асаны, практикуйте свечу исключительно натощак;
  • остановитесь, если почувствуете малейшее напряжение в горле, голове или в глазах.

Саламба Сарвангасана
Саламба Сарвангасана
Саламба Сарвангасана

Эффекты этой асаны:

  • укрепляет мышцы спины и расслабляет мышцы шеи, напряженные под воздействием стресса;
  • улучшает кровоснабжение мозга, глаз и кожи лица;
  • насыщает кислородом мозг;
  • предотвращает простуду, насморк и головные боли;

  • усиливает приток крови к щитовидной и паращитовидной железам;
  • успокаивает, снимает напряжение и хроническую усталость;
  • укрепляет иммунную систему;
  • положительно влияет на пищеварение.

Это лишь малая часть асан в йоге для похудения, которые можно уместить в одной статье. Если вы желаете похудеть, опробуйте их, уделяя хотя бы по 15-30 минут в день, а в идеале – сочетая с тренировками в спортзале.

Видео с йогой для похудения

Понравилась статья?

Лайк
Загрузка...

Сообщить об опечатке

Текст, который будет отправлен нашим редакторам: