Комплекс упражнений йоги «Приветствие Луне» («Чандра Намаскар»)

Комплекс упражнений йоги «Приветствие луне» появился в конце 20 века. Он помогает расслабиться, подготовиться ко сну, очистить мысли. Рассмотрим позы «Чандры Намаскар» и ее отличия от «Сурьи Намаскар».

Отличия «Чандры Намаскар» и «Сурьи Намаскар»

«Сурья Намаскар» и «Чандра Намаскар» – две полные противоположности:

чандра намаскар

  • Первая дарит бодрость, вторая – расслабляет.
  • «Приветствие солнцу» выполняется утром, «Приветствие луне» – вечером.
  • «Сурья», «Чандра Намаскар» включают разное количество асан (12 и 14 соответственно).

Специалисты по йоге отмечают, что разницу между практиками можно ощутить с первого дня выполнения их упражнений. «Сурья Намаскар» и «Чандра Намаскар», как Сита и Рама, дополняют друг друга, поэтому рекомендуется их сочетать.

«Чандра Намаскар»: польза, преимущества комплекса

Асаны «Приветствие луне» направлены на:

  • Релаксацию. Уменьшение психологического напряжения достигается благодаря стимуляции парасимпатической нервной системы техникой дыхания со звуком (пранаямой).
  • Развитие грациозности. Упражнения выполняются плавными движениями, одно постепенно переходит во второе. Со временем человек учится контролировать мощность, силу и степень укорочения мышц, как это происходит в кайя-йоге.
  • Здоровье. Регулярные занятия улучшают кровообращение, положительно сказываются на состоянии суставов, позвоночного столба и организма в целом.

Проведенные исследования показали, что регулярные занятия йогой не менее 12 минут в день способствовали укреплению костной ткани. Выводы удалось сделать на основе двухэнергетической рентгеновской абсорбциометрии (ДРА), рентгенограммы позвоночника и тазобедренных суставов 741 добровольца.

Среди других преимуществ техники:

  • тренировка мышц;
  • раскрытие творческого потенциала;
  • уменьшение злости;
  • рост уверенности в своих силах;
  • избавление от стресса, в том числе хронического;
  • устранение бессонницы.

комплекс упражнений йоги «Приветствие луне»

В отличие от сложных видов, таких как Кала-Сарпа, комплекс упражнений йоги «Приветствие луне» можно начинать в любой момент и не ожидать наступления «особого дня». Также нет необходимости в достижении уровня асана-джайя, когда предполагается длительное нахождение в одной позиции (более 3 часов). Поначалу достаточно всего одного повторения цикла, а со временем их количество можно будет увеличить.

Советы для выполнения техники «Чандра Намаскар»

В отличие от «Сурьи», «Чандра» выполняется лицом к луне, а не солнцу. Прежде чем начинать выполнять вечерний ритуал, рекомендовано:

  • приглушить или выключить свет, зажечь свечи, включить приятную музыку;
  • мысленно подготовиться к садхане (духовной практике);
  • провести небольшую медитацию;
  • сосредоточиться на своих ощущениях и Ади мантре «Онг Намо» либо «Ом (аум) Сомайя Намаха».

Все движения нужно делать плавно, не торопиться. В отличие от «Сурья Намаскар», вечером упражнения выполняются для успокоения, а не активизации организма.

Не менее важно контролировать дыхание и следовать технике выполнения асан. Необходимо научиться концентрировать внимание на агне (чакре) в области между бровями, представлять полную луну (в «Сурье» обращение идет к солнцу) и ее отражение в сверкающих волнах океана. Прекращается визуализация постепенно.

Комплекс упражнений «Приветствие Луне»

Видео, фото и картинки комплекса упражнений йоги «Приветствие луне» можно найти в интернете. А с их полным описанием и тонкостями выполнения ознакомим ниже. Комплекс содержит 14 асан, символизирующих количество фаз Луны в году.

1. Пранамасана

Нужно стать ровно, выпрямить шею и спину, ноги свести вместе. Сложить ладони в позе молящегося и расположить их перед грудью. Сделать по пять глубоких вдохов и выдохов. Глаза можно закрыть или смотреть прямо перед собой.

Пранамасана

Пранамасане соответствует мантра «Ом Храм Камешварьяи Намаха».

2. Хаста Уттанасана

Держать ладони соединенными, глубоко вдохнуть и поднять руки вверх над головой. Выдохнуть. Сделать еще один вдох и прогнуться назад.

Хаста Уттанасана

Мантра для Хаста Уттанасаны – «Ом Хрим Бхагамалиньяи Намаха».

3. Падахастасана

Вдохнуть и наклониться вперед. Живот должен коснуться бедер. Важно держать спину в расслабленном состоянии, голову опустить вниз. Ладони опираются о пол по сторонам от ступней. В идеале асану нужно выполнять с прямыми ногами, но при возникновении сильного натяжения и дискомфорта разрешено немного согнуть их.

Падахастасана

Мантра для Падахастасаны – «Ом Хрум Нитьяклинньяи Намаха».

4. Ашва Санчаланасана

Согнуть в колене левую ногу под прямым углом, правую отставить назад. Кисти рук располагаются по обеим сторонам туловища на полу на линии плеч. Упражнение выполняется на вдохе.

Ашва Санчаланасана

Мантра для Ашва Санчаланасаны – «Ом Храим Бхерундаяи Намаха».

5. Ардха Чандрасана

Асану называют в йоге «позой луны» или «полумесяц». Для ее выполнения нужно опереться на правое колено и опустить стопу на пол. Плавно поднять руки, глубоко вдохнуть. Соединить ладони, направив пальцы в сторону потолка. Поднять голову вверх, чтобы подбородок находился как можно выше. Медленно опустить руки вниз, задержавшись в позе молящегося, а затем упереться ладонями в стопы или пол.

Ардха Чандрасана

Мантра для Ардха Чандрасаны – «Ом Храум Вахнивасиньяи Намаха».

6. Парватасана

Во время выдоха опустить руки на пол, соединить стопы вместе, бедра поднять вверх. Ноги и спину нужно держать прямыми. Втянуть живот и совершить пять глубоких вдохов и выдохов. При сильном напряжении и дискомфорте под коленями можно их немного согнуть.

Парватасана

Мантра для Парватасаны – «Ом Храха Ваджрешварьяи Намаха».

7. Аштанга Намаскара

Глубоко вдохнуть, опустить подбородок и колени на пол. Ступни опираются на пальцы. Таз и живот поднять вверх. Опереться ладонями о пол по обе стороны грудной клетки. В результате создается 7 точек соприкосновения.

Аштанга Намаскара

Мантра для Аштанга Намаскары – «Ом Сах Шива Дутьяи Намаха».

8. Бхуджангасана

Сделать вдох, ноги выпрямить. Ладони остаются неподвижными на полу. Поднять подбородок и грудь вверх, смотреть в небо, прогнуть спину. Бедра и ноги остаются на том же месте. Прижаться к полу лобковой костью. При появлении боли или неприятных ощущений в пояснице можно немного согнуть руки в локтях, сжать бедра и ягодицы.

Бхуджангасана

Мантра для Бхуджангасаны – Ом Храм Тваритаяи Намаха.

9. Парватасана

Плавно перейти в шестую позицию.

Парватасана

Мантра – «Ом Хрим Куласундарьяи Намаха».

10. Ашва Санчаланасана

Войти в позу, описанную в четвертом пункте.

Ашва Санчаланасана

Мантра – «Ом Хрум Нитьяяи Намаха».

11. Ардха Чандрасана

Выполняется по аналогии с пятой позицией.

Ардха Чандрасана

Мантра – «Ом Храим Нилапатакиньяи Намаха».

12. Падахастасана

Позиция совпадает с пунктом три.

Падахастасана

Мантра – «Ом Храум Виджаяи Намаха».

13. Хаста Уттанасана

Повторение второй позиции.

Хаста Уттанасана

Мантра – «Ом Шраха Сарвамангалаяи Намаха».

14. Пранамасана

Первая асана «Приветствия луне».

Пранамасана

Мантра – «Ом Сах Джваламалиньяи Намаха».

Расслабление

Независимо от того, сколько делается повторений циклов, после каждого из них нужно дать телу отдохнуть. Для этого применяется одна из асан расслабления:

  1. Баласана. Снимает напряжение груди, плеч и спины. Сделать выдох и с положения сидя на пятках лечь животом на ноги. Голова упирается в пол. Руки размещены вдоль тела.
  2. Шавасана. Лечь на спину, развести ноги в стороны на комфортное расстояние, руки по бокам от туловища, ладони смотрят вверх. Глаза можно закрыть.
  3. Адвасана. Лечь животом на пол, руки вытянуть вперед по линии тела.

Во всех случаях нужно уделять внимание дыханию. Оно должно оставаться естественным и ритмичным.

Отзывы о лунной йоге

Анастасия

О практике «Чандра Намаскар» узнала случайно, когда искала информацию по техникам йоги. Решила проверить ее эффект на себе. Упражнения несложные и хорошо расслабляют тело в конце дня. Положительные изменения заметила примерно через неделю: начала быстрее засыпать, перестали болеть мышцы в пояснице.

Юлия

С «Сурья Намаскар» была знакома давно, а потом узнала о ее противоположности – «Приветствии луне». Получился отличный комплекс утреннего и вечернего ритуалов. Один помогает быстрее проснуться, а второй – расслабиться перед походом в постель. Физических изменений не заметила, но в эмоциональном плане стала намного уравновешеннее. Буду продолжать заниматься.

Наталья

Поначалу было сложно втянуться в йогу, боялась сделать что-то неправильно и сверялась с инструкцией. «Чандра Намаскар» запомнилась за два дня. Пока что не заметила особых изменений в самочувствии, но верю, что все еще впереди.

Комплекс упражнений йоги «Приветствие луне» будет хорошим дополнением утренней практике «Сурья Намаскар» и поможет прийти в уравновешенное состояние духа перед отходом ко сну. Освоить его сможет даже новичок, если будет выполнять ежедневно. А положительные результаты не заставят себя ждать.

Плохо
0
Интересно
1
Супер
0

Понравилась статья?

Лайк
Загрузка...

Сообщить об опечатке

Текст, который будет отправлен нашим редакторам: